Спортивный торс делает фигуру более эстетичной. В этой статье расскажем о тонкостях в выполнении упражнений для груди!
Мышцы груди представляют собой очень сложную и обширную группу мышц, что требует комплексного подхода к тренировкам. Чтобы эффективно воздействовать на эти мышцы под разными углами, крайне важно сочетать базовые и изолирующие упражнения.
Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют следующие функции: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, участвуют в процессе дыхания.
Какие должны быть упражнения?
Представьте грудную мышцу в виде эластичной ленты, соединяющей плечо, ключицу и грудину. Когда вы поднимаете руку в сторону и тянете за ленту, это заставляет плечо двигаться вперед. Это движение обычно делается в повседневной жизни, например, когда вы закрываете дверь или отталкиваете что-то с силой.
Большинство упражнений для груди повторяют это движение, но они включают оборудование для дополнительного сопротивления: штанги, гантели или тросы кроссовера.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Грудная мышца состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней. Их функции немного отличаются, и важно работать над обеими головками для симметричного развития грудных мышц.
Первое упражнение — жим штанги лёжа
При выполнении упражнения "жим лежа" важно учитывать, что будут задействованы несколько суставов, включая мышцы спины и плеч, а не только грудь. Чтобы оптимизировать тренировку, рекомендуется начинать с жима лежа в качестве начального силового упражнения, не утомляя мышцы заранее другими.
Техника упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху примерно в 1,5 раза шире ширины плеч. Важно избегать использования хвата, который в два раза шире ваших плеч, так как это может увеличить риск травм плечевого сустава при незначительном увеличении нагрузки на грудную клетку.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Для разнообразия вы также можете выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье. Этот вариант нагружает верхнюю часть грудных мышц более эффективно, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Установите скамью под углом 45 или 60 градусов и опускайте штангу до верхней части груди.
Второе упражнение — жим гантелей лёжа
На самом деле, жим гантелей нацелен на те же группы мышц, что и жим штанги: основной упор делается на грудные мышцы. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц также задействовано.
Нагрузка на грудные мышцы может варьироваться в зависимости от положения тела. При выполнении упражнения на горизонтальной скамье в первую очередь задействуется средняя часть.
Жим гантелей на наклонной скамье предназначен для верхней части груди. А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.
Для правильного выполнения упражнения важно лечь на скамью так, чтобы таз, спина и затылок соприкасались с поверхностью. Ноги должны быть расположены под углом 50-60 градусов, пятки плотно прижаты к полу. Обеспечение стабильности в этом положении имеет решающее значение перед началом упражнения.
Когда вы будете готовы к упражнению, гантели должны быть в пределах досягаемости. Когда возьмете гантели, разогните руки так, чтобы гантели были вверху над грудью, оставляя небольшой угол в локтевом суставе. Разверните руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
Из этого исходного положения постепенно опускайте гантели вниз, сохраняя движение локтей строго в стороны и вниз. Как только локти окажутся в нижней точке, а в груди почувствуется растяжение, пришло время вернуть гантели в исходное верхнее положение. Выдыхайте при подъеме веса, выпуская воздух через рот, и вдыхайте через нос во время опускания гантелей.
Третье упражнение — сведение рук на тренажёре-бабочке/пэк-дэк
Это упражнение сосредоточено на одном суставе и в первую очередь нацелено на грудные мышцы. Хотя оно не так сильно нагружает мышцы, как жим лежа, однако риск получить травму выполняя это упражнение минимальный, так что упражнение достойно внимания!
Сядьте на тренажер, плотно упритесь ногами в пол и опустите плечи. Возьмитесь за ручки тренажера и слегка согните ваши руки в локтях. На выдохе сведите ручки тренажера перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Четвертое упражнение — отжимания
При его выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора.
Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.
Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представьте, что вы разрываете пол под собой. Опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.
Как спланировать тренировочный объем?
Теперь у нас есть 4 упражнения:
- Жим штанги лёжа
- Жим гантелей лёжа
- Сведение рук на тренажёре-бабочке/пэк-дэк
- Отжимания
Что с ними делать? Начать использовать на своей тренировке! Здесь все будет зависеть от того, по какой программе проходят ваши тренировки - фулбади (тренировка на все тело) или сплит (тренировка на определенную группу мышц), и сколько раз в неделю вы тренируетесь.
Если фулбади и 4 раза в неделю, то можно в каждый тренировочный день вставить по одному из этих упражнений по 3-4 подхода. Если сплит и 4 раза в неделю, то можно вынести день груди в отдельный и сделать все 4 упражнения в один день по 3-4 подхода.
Можно делать такое количество подходов в каждом упражнении, таким образом, чтобы суммарный объем подходов не превышал 15 в неделю.
Учитываем небольшие, но важные моменты
Грудные мышцы могут работать во время тренинга спины при вертикальных тягах и подтягиваниях. Они также могут работать во время тренировки на плечи.
Если занимаетесь по программе сплит, то лучше чтобы "дни ноги и плеч" стояли в расписании после тренировки грудных мышц, а не перед. А за день до прокачки грудных в идеале посвятить время упражнениям на ноги.
А если вы тренируетесь по фулбади, то ставьте упражнения на грудные первыми в тренировочной программе и выполняйте на них объем больше на 5-10 подходов в неделю, чем на другие мышечные группы, согласно принципу специализации.
А какие ваши любимые упражнения на грудные? Пишите в комментариях!
Над текстом работали тренеры: Щеблицкий Дмитрий Анатольевич (DDX Щука) и Денискин Сергей Сергеевич (DDX Коломенская орбита)
Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
Как прийти в форму после 50 лет. Улучшаем здоровье и самочувствие!
Устали от болей в спине? 5 упражнений, которые сделают Вашу спину здоровой и красивой!
