5 СПОСОБОВ САМОПОМОЩИ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ🧘🏻♀️
1) ЗАМЕДЛИТЕ ДЫХАНИЕ.
Дыхание — единственный инструмент, которым можно воздействовать на вегетативную нервную систему, отвечающую за переключение между процессами напряжения и расслабления. Намеренное замедление вдохов и выдохов ведет к уменьшению частоты и силы сердечных сокращений, увеличению просвета сосудов и мышечному расслаблению.
2) НАЙДИТЕ ОБЪЕКТ ДЛЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ .
Это поможет быстро вернуться в настоящий момент и прояснить сознание. Какой бы объект вы не выбрали, возвращайтесь к нему до тех пор, пока дыхание не станет ровнее, а состояние — устойчивее. Если вы перемещаете внимание между опорами, попробуйте мысленно или вслух называть их, чтобы усилить эффект.
3) ПОДВИГАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО .
Стресс — стимул для активных действий, которые вы выбираете сами. Важно сбросить напряжение, израсходовать избыток выделившихся гормонов адреналина и кортизола, а также изменить стрессовый телесный паттерн — сжатие. Если у вас есть возможность, выйдите и сделайте несколько приседаний, попрыгайте на месте - это поможет снизить уровень кортизола (гормон стресса) , если стрессовая ситуация случилась с вами не в рабочее время сделайте полноценную тренировку, выйдите на прогулку или пробежку.
4) ОГРАНИЧИВАЙТЕ ПОТОК ВХОДЯЩЕЙ ИНФОРМАЦИИ.
Если новости и их обсуждение вызывает у вас острую тревогу и страх, ограничьте себя от этого. Проверяйте ленту в определенное время — не сразу после пробуждения и не перед сном. Попробуйте установить четкие временные границы для скроллинга. Замечайте тело и эмоции в процессе чтения и делайте паузы на саморегуляцию. Настройтесь до и оставьте время на самоподдержку после — выпейте воды, подышите, подвигайтесь.
5) НАЗЫВАЙТЕ СВОИ ЭМОЦИИ И РАЗДЕЛЯЙТЕ СЕБЯ С НИМИ.
Произнесите вслух или про себя эмоцию, которую чувствуете. Начните с одной и последовательно двигайтесь дальше — мы можем ощущать несколько разных чувств одновременно.
Признаться себе в том, что вы испытываете сейчас — отважный шаг. «Сейчас я чувствую тревогу. Мне страшно и больно». Но осознавая эти состояния, мы разрешаем себе не игнорировать их и не подавлять.
