Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о наших грудных и уделим время их проработке. Довольно популярное упражнение в последнее время становится, даже не жим штанги на скамье или в тренажере Смита, а жим блоков в кроссовере. Причем все это делается под разными углам с разной степенью «техничности». А потом, самое интересное, мы говорим, что дома с эспандерами и фитнес лентами накачаться нельзя, хотя, по сути, это одно и тоже (за некоторыми нюансами). Но блоки в нашем мире стали очень популярны, даже не понимаю, почему.
Хотя нет, я знаю. И даже сам частенько их использую, в том числе и данное упражнение. А все просто потому, что мне нравиться в нем работать. А если мне нравиться, значит оно не работает в полном объеме и не дает мне прогресса в мышечной массе. Мне приседания не нравятся, становая не нравится, даже от жима лежа на скамье я не в восторге. А все просто потому, что там очень тяжело. Там большие веса, ЦНС вопит и просится домой на диванчик. А в кроссовере все более-менее просто, при этом я бы не сказал, что я не чувствую целевую мышцу, даже наоборот.
Но происходит это больше из-за того, что мышца быстро закисляется. Тут большая амплитуда, небольшие веса и многоповторка. Поэтому, упражнения в кроссовере я делаю последним (третьим или четвертым) в конце своей тренировочной программы, «на добивочку», так сказать. И то, только в период сушки или во время «легкой» недели. Но если я хочу нарастить мышечную массу, то это только отнимает мое время и силы ЦНС. Поэтому, я бы не рекомендовал данное упражнение для новичков, им нужна база и многосуставные упражнения. Да и более продвинутым атлетам в период роста мышц я бы отвлекаться на такие «корректирующие» упражнения не стал.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но все это лирика, и у вас сможет быть свое мнение на этот счет. Мы все же собрались тут обсудить технику данного упражнения. Да и к тому же, плюсы у него все же есть:
- как я сказал выше, у него довольно большая амплитуда, что помогает хорошо развести грудные, растянуть мышцу.
- по своей сути, это аналог разведения гантелей лежа, однако оно менее травмоопасное, веса тут поменьше, да и техника полегче (если сравнивать с разводкой), новички быстрее привыкают.
- можно легко тренировать и смещать нагрузку на разные участки грудных, нижний, средний и верхний отдел, просто опуская или поднимая блок.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Сразу сделаю ремарку: веса в данном упражнении могут быт меньше, чем в разводке гантелей, а все потому, что при максимальном растяжении вы выпрямляете (почти, до конца не надо) руки в стороны, и свести обратно их бывает тяжело. При работе дома с эспандерами резинка растягивается, и нагрузка увеличивается, а вот при работе с блоком нет. И получается, что в начале движения нам тяжело, но в конечной точке амплитуды становиться легче. Спасет от этого только больший сгиб руки в локте, но тогда уходит главная суть данного упражнения – большая амплитуда и максимальная растяжка.
Что касается техники, то тут все достаточно просто:
- нам важно встать на таком расстоянии от блока, чтобы было напряжение при «растянутых» мышах, то есть тогда, когда руки у нас максимально разведены в стороны. Обычно это один два шага вперед от линии блоков.
- мы берем сразу две ручки, выполнять упражнение одной рукой очень не удобно, и на этой неделе у нас выйдет даже отдельный небольшой пост, где я расскажу особенности выполнения в блоке или с эспандерами в разных упражнениях одной рукой.
- принимаем ровное положение, ноги на ширине плеч, немного сгибаемся в тазу. Нам важно устойчивое положение, чтобы нас не качало взад-вперёд, ну и в стороны, но, если выполняете двумя руками, такого быть не должно.
- в крайней точке мы максимально разводим руки и сводим лопатки, чтобы растянуть грудные. При сведении мы как бы сжимаем плечами наши грудные.
Помните, что, как и при разведении гантель, нам важно не положение кистей рук, удерживающих вес, а именно положение плечей (часть руки от дельты до локтя). Именно их мы приводим в движение, разводим в стороны и сводим, сжимая грудные мышцы. А то некоторые выполняют упражнение в форме бублика, сводя кисти, а локти при этом растопырены в разные стороны.