Возможно, вы слышали, что одним из преимуществ набора мышечной массы, а также замены соотношений жир/мышцы в теле, - является улучшение обмена веществ. Но что это на самом деле означает?
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать свою работоспособность! Это означает, что вы можете есть больше, не набирая вес. И если вы действительно хотите похудеть, то увеличение мышечной массы может помочь ускорить ваш метаболизм и облегчить диету, потому что потребность в энергии будет выше.
Вот пятнадцать способов, которыми увеличение мышечной массы улучшает обмен веществ.
1. Увеличение мышечной массы увеличивает количество сожженных калорий
Всем клеткам нашего тела для функционирования требуется энергия, и мы обычно получаем эту энергию из пищи, которую едим. Однако для некоторых процессов, необходимых нашему телу, таких как дыхание и моргание, нам не нужно топливо из внешних источников. Это то, что ученые называют скоростью метаболизма в состоянии покоя. Базовый уровень метаболизма учитывает количество энергии, необходимой вашему телу для поддержания функционирования всех его органов, включая сердце и легкие. Это измеряется при очень специфических обстоятельствах: голодание в течение 12 часов, лежание в темной комнате, спокойный отдых без отвлекающих факторов.
Количество калорий, которые вы сжигаете, когда вы отдыхаете, намного выше, когда работает больше мышечных клеток, чем когда у вас меньше мышц. Если вы добавите 5 кг мышечной массы к своему телу, скорость метаболизма в состоянии покоя значительно возрастет. На каждый дополнительный килограмм сухой мышечной массы организм сжигает дополнительно 100 калорий в день! Чем больше у вас мышц, тем лучше ваше тело превращает пищу в топливо для всех тех трудолюбивых клеток, которым нужна энергия для поддержания функционирования вашего тела.
2. Более высокая мышечная масса увеличивает базальную скорость метаболизма (BMR)
Одна из причин, по которой мышечные клетки сжигают больше калорий, заключается в том, что им требуется энергия для сокращения и расслабления. Это означает, что даже когда вы не двигаетесь, мышечные клетки сжигают калории. BMR составляет около 60% расхода энергии нашего тела. Более высокий процент этой энергии поступает из мышечной массы, чем из жира (1 килограмм мышц требует 12 калорий в день по сравнению с 1 килограммом жира, который сжигает лишь 8 калорий в день). Это означает, что увеличение мышечной массы в вашем теле будет означать общий расход энергии, что хорошо для похудения или поддержания здорового веса.
3. Больше мышц снижает чувство голода
Разве вы не ненавидите, когда вы сидите на диете, регулярно занимаетесь спортом и все равно все время чувствуете голод? Это связано с тем, что активность ускоряет метаболизм, поэтому в состоянии покоя сжигается больше калорий. Здесь также может сыграть роль «режим голодания». Ваше тело может подумать: «Они расходуют много энергии — мы сохраним калории, потому что они могут быть дольше!» Но вы же не хотите испытывать постоянные муки голода во время диеты, а также не хотите, чтобы ваш метаболизм замедлялся. Ну так что ты делаешь? Добавьте мышц! Чем больше у вас мышц, тем меньше вероятность того, что этот сценарий произойдет, чем если бы у вас был лишний жир. Мышечные клетки требуют больше энергии для функционирования, чем жировые клетки, поэтому наличие большей мышечной массы в вашем теле означает, что вам потребуется больше калорий.
4. Повышает способность выполнять повседневные действия
Чем меньше жира на теле, тем вы функциональны и свободны в выборе двигательной активности. Натренированные мышцы также могут помочь снизить риск падений, вы становитесь более ловкими в простых и повседневных задачах, таких как вставание из положения сидя или вставание со стула. Мышцы помогают нашей соединительной ткани оставаться здоровой, защищая нас от травм при падении без ущерба для скорости или реакции. Наличие большей мышечной массы снижает вероятность травм, облегчая повседневные задачи. Это также относится к травмам, связанным со спортом, которые часто возникают из-за недостатка мышц вокруг суставов.
5. Общее самочувствие
Исследования показали, что на самом деле существует «оптимальная» масса тела для здоровья и долголетия. Избыточный вес (ожирение) или недостаточный вес (анорексия) связаны с уменьшением ожидаемой продолжительности жизни. Однако в этих исследованиях сравнивали людей, страдающих ожирением, и людей со средним весом; группа, у которой была увеличено количество мышечной массы и снижено количество жировой массы, имела лучшее качество жизни, что помогло им жить дольше. Что это значит для тебя? Наличие хорошей мышечной массы и массы с низким содержанием жира может помочь улучшить общее самочувствие и продолжительность жизни.
6. Расширяет возможности для физических упражнений
Увеличивая сухую мышечную массу, легче заниматься спортом и заниматься физическими упражнениями. Чем больше у нас мышц, тем больше работы мы можем сделать! Но дополнительная мышечная масса означает не только то, что вы сможете выполнять физически сложные упражнения, но и выполнять их более длительное время (физическая выносливость). Помните, я говорил, что мышцы являются метаболически активной тканью? Что ж, это может помочь минимизировать усталость и повысить способность организма восстанавливаться после напряженной деятельности.
7. Увеличивает расход энергии
С возрастом наши мышцы естественным образом теряют массу. Этот процесс значительно снижает общий расход энергии; чем старше мы становимся, тем более малоподвижным мы становимся. Именно здесь тренировка с отягощениями становится даже более важной, чем ее польза для здоровья костей и суставов. Силовые тренировки с добавлением мышечной массы могут помочь реализовать более высокий уровень расхода энергии, а это значит, что нам нужно больше есть, чтобы поддерживать свое тело! Это одна из причин, почему для тех, кто становится старше, важно продолжать тренировки с отягощениями по мере взросления. Доказано, что чем менее активны взрослые, тем выше риск ожирения.
8. Улучшение психического здоровья, повышение метаболизма
Имея больше мышц и меньше жира, мы чувствуем себя лучше и можем противостоять трудным ситуациям. Наличие большего количества мышц помогает регулировать эмоции и уровень стресса, поскольку снижает уровень кортизола в крови. Это также приводит к уменьшению симптомов депрессии. Доказано, что у тех, кто мало или вообще не занимается физическими упражнениями, повышен риск развития депрессии. Как я уже говорил ранее, чем меньше у вас мышц, тем больше вероятность того, что вы станете малоподвижным, что приведет ко многим серьезным заболеваниям.
9. Способствует красивому и здоровому старению
Снижение мышечной массы связано со снижением минеральной плотности костей, что является предвестником остеопороза и переломов. Это одна из причин, по которой важно проводить тренировки с отягощениями с добавлением мышечной массы как для мужчин, так и для женщин. Имея сильные мышцы, мы предотвращаем дальнейшие затраты энергии на здоровье костей и вместо этого можем сосредоточиться на повышении качества жизни! Сидячий образ жизни увеличивает вероятность развития болезней сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата. Наличие хорошей мышечной массы связано с меньшим риском развития этих заболеваний, что может помочь нам продлить нашу жизнь.
10. Повышает качество сна
Доказано, что силовые тренировки улучшают качество сна и значительно уменьшают бессонницу. Это в основном связано с естественным выделением гормона роста в организме, который активно помогает в восстановлении мышц во время сна. Поэтому я всегда начинаю работу с лишним весом с выстраивания здорового режима дня и хорошего сна. Увеличивая мышечную массу, мы можем способствовать более глубокому и восстанавливающему уровню сна, что приводит к повышению общей работоспособности в течение дня. Это приводит к улучшению восстановления мышц и даже большему их росту!
11. Улучшение функции нервной системы, что улучшает обмен веществ.
Наличие хорошей мышечной массы может помочь улучшить функцию нервов за счет увеличения притока крови к конечностям. Это связано с тем, что было доказано, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается приток крови к рукам и ногам. Из-за отсутствия адекватного притока крови к конечностям функция нервов становится ограниченной, а метаболизм снижается. Это приводит к снижению выносливости при выполнении упражнений с отягощениями, что может привести к дальнейшему снижению мышечной массы. Реализованная силовая тренировка с увеличением мышечной массы гарантирует, что наш организм получит необходимые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым!
12. Снижает риск хронических заболеваний, повышая метаболизм.
Увеличение мышечной массы снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные расстройства. Хорошая мышечная масса также помогает увеличить метаболизм в течение дня за счет снижения основного обмена. Проще говоря, сложнее поддерживать здоровый вес, когда у вас низкий процент жира в организме и более высокий уровень мышечной массы. Чем меньше у вас мышц, тем больше энергии тратится просто на то, чтобы быть живым! Вот почему важно включать силовые тренировки с наращиванием мышечной массы в свой ежедневный фитнес-режим. Кто не хочет более высокий метаболизм?
13. Уменьшает жировые отложения, облегчает метаболизм.
Теперь мы все знаем, что хотим добиться хорошего процентного соотношения мышечной массы, но какой в этом смысл, если это только помогает нам сжигать жир? Нет не только. Выполнение силовых тренировок для наращивания мышечной массы может привести к повышению уровня «гормоночувствительной липазы» в кровотоке. Это позволяет нашему организму быстрее расщеплять жировые клетки, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира. В настоящее время общеизвестно, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в течение дня благодаря увеличению сухой мышечной массы!
14. Снижает уровень вредного холестерина ЛПНП, что увеличивает метаболизм.
Увеличение сухой мышечной массы приводит к снижению уровня вредного холестерина, что может привести к сердечным заболеваниям. Увеличение мышечной массы не только снижает риск развития рака, но также снижает риск развития болезней сердца и сердечно-сосудистых заболеваний! Это в основном связано со снижением «плохого холестерина», такого как холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является непосредственной причиной образования бляшек в венах или артериях. Благодаря силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы мы можем снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье сердца!
15. Увеличивает гормоны роста, которые способствуют заживлению
Как говорят американцы, известные своей любовью к гормональным препаратам, - «Гормон роста может все!»
Я думаю это не совсем так, но очень близко к истине. Гормон роста вносит свой вклад практически во все аспекты восстановления организма — от восстановления костей и кожи до поддержания уровня жира в организме. Увеличивая сухую мышечную массу, вы сигнализируете своему гипофизу, что вашему телу нужно больше гормона роста для поддержания новой мышечной ткани. Из-за этого ваше тело реагирует повышением уровня гормона роста в кровотоке. Это косвенно способствует заживлению и восстановлению тканей по всему телу, что необходимо для поддержания хорошего здоровья и обмена веществ!
Итак подведу итоги:
Силовые тренировки способны увеличить вашу мышечную массу. Мышцы в свою очередь увеличат ваш метаболизм в состоянии покоя, одновременно снизив факторы риска, связанные со многими заболеваниями. Эти факторы облегчают похудение и поддержание здорового веса, а также помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба или вставание со стула. Мышечные клетки сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, а значит, вам потребуется больше калорий из пищи. Это помогает поддерживать оптимальную массу тела для хорошего здоровья и долголетия, что означает улучшение самочувствия и повышение качества жизни.
Означает ли это, что если вы нарастите мышечную массу, вы не будете набирать вес независимо от того, сколько калорий будете съедать в день?
Ну конечно же нет! Цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем мы потребляем; важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, и контролировать порции. Это не означает, что нужно есть очень маленькое количество пищи. Это означает придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом для долгосрочного здорового образа жизни, что приведет к хорошему контролю веса.
Я помогаю своим клиентам с программами тренировок и питания, а также обучаю методам контроля за режимом дня. Совокупность этих методов работают для них и мой опыт помогает ускорить процессы восстановления метаболизма и биологического возраста, снизить вес и повысить качество жизни. Если вы боретесь с лишним весом, устаете от неудач, напишите мне об этом и я наверняка помогу вам разработать план, который подходит именно вам. Возможно вы сможете использовать и групповые методы – циклы марафонов и вебинаров.
Ваш фитнес-коуч
Олег Виллард