Низкий уровень метаболизма это всегда плохая физическая форма, низкий уровень энергии и плохое здоровье. Как раскрутить свой метаболизм и оставаться в хорошей форме? Ниже я приведу конкретные советы и рекомендации.
1. Сон. Если у вас регулярно возникает дилемма лечь спать или посидеть еще за компьютером, почитать, позаниматься домашними делами – то всегда выбирайте сон. И вот почему:
Недостаток сна снижает уровень гормона лептина (гормон сытости) примерно на 15%, при этом уровень гормона грелина (гормон голода) повышается на те же 15%. В итоге это приводит к перееданию. Но что самое интересное, по результатам исследований опубликованных в Public Library of Science, недостаток сна провоцирует тягу к мучному и сладкому, что вызывает потребление большего количества калорий. И все это как раз связано с гормоном лептином и грелином. Лептин влияет на работу гормонов щитовидной железы. При низком уровне лептина снижается активность щитовидной железы и уровень метаболизма сильно замедляется. В результате большая часть съеденной пищи начинает откладываться про запас. Во время сна организм эффективно использует жировые запасы в качестве источника энергии. Поэтому качественный сон очень важен для тех кто хочет похудеть. Это примерно 6-8 часов. Рекомендация очень простая – рано ложиться и рано вставать. И чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше времени для того, чтобы выспаться, вам потребуется.
Дефицит сна также снижает чувствительность клеток к инсулину. Учитывая, что недостаток сна увеличивает тягу к мучному и сладкому, уровень сахара в крови будет повышен, а это автоматически означает высокий уровень инсулина. При сниженной чувствительности клеток к инсулину, чтобы убрать излишки глюкозы, его понадобится еще больше. Повышенный уровень инсулина увеличивает риск набора жировой массы, так как использование жира в качестве источника энергии блокируется, а большая часть пищи откладывается про запас.
Помимо этого, недостаток сна воспринимается организмом как стресс. А при любом стрессе повышается уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола, в течении длительного времени, приводит к инсулинорезистентности и гиперинсулинемии (избыток инсулина в крови), что способствует легкому набору веса. Также кортизол разрушает мышечную ткань, снижает обмен веществ обмена веществ и вызывает различные проблемы со здоровьем
Плохое настроение, сниженная физическая и умственная работоспособность также вызваны дефицитом сна.
Мозгу, как и мышцам необходимо восстанавливаться. И происходит это во сне, когда мозг очищается от продуктов жизнедеятельности, накопление которых приводит к затуманенному сознанию, повреждению памяти, перепадам настроения и плохой концентрации. Все знают выражение – «свежая голова». И придумано оно не просто так. Ночью организм вырабатывает гормон роста. Он омолаживает и оздоравливает организм за счет обновления и восстановления тканей на клеточном уровне. Поэтому регулярный дефицит сна приводит к преждевременной старости и болезням.
Перед сном постарайтесь не проводить много времени в компьютере и не заниматься активными делами. Проветрите комнату в которой спите и выключите все электроприборы. Очень важно чтобы в комнате было темно и не было постороннего шума. Спите на удобной кровати, без высоких подушек и без лишней одежды. Все это позволит утром чувствовать себя отдохнувшим и энергичным.
2. Питание. Очень сильно влияет на уровень метаболизма.
И в первую очередь это вода. Вот несколько советов:
- Пейте достаточное количество воды (из расчета 30г на 1 кг массы тела) при условии что у вас нет проблем с почками и сердечно-сосудистой системой. Вода крайне необходима для всех биохимических процессов в организме и выведения продуктов жизнедеятельности. Также хорошо повышают уровень метаболизма заварной кофе и зеленый чай без сахара.
- Употребляйте достаточное количество высокобелковых продуктов - нежирное мясо и птица, рыба, яйца, сыр, орехи, фасоль, горох, чечевица, семечки, творог, морепродукты. Желательно чтобы любой из этих продуктов присутствовал в каждом приеме пищи
- Свежая зелень, овощи и зерновые также должны дополнить ваш рацион
- Исключите или сведите к минимуму потребление фастфуда, кондитерских и мучных изделий
- Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит со временем уменьшить объёмы порций за счет лучшего усвоения питательных веществ
- Постарайтесь распределить приемы пищи в течении дня таким образом, чтобы между ними были равные перерывы по времени
- Спланируйте ужин не позднее чем за два часа до сна и сделайте его легким
3. Физическая активность. Полноценный сон и здоровое питание принесут мало пользы, если вы будете очень мало двигаться. Даже 2-3 тренировок в неделю будет недостаточно, если остальное время вы проводите с минимальной активностью. Физическая активность должна быть ежедневной.
Вот простые рекомендации:
- делайте 5-10 минутную зарядку по утрам и принимайте контрастный душ
- если вы ездите на машине, то паркуйтесь за 500-700 метров до намеченного места. А если пользуетесь общественным транспортом выходите на 1 остановку раньше. Это позволит увеличить вашу дневную двигательную активность.
- регулярно тренируйтесь. одна хорошая тренировка повышает обмен веществ на 2-3 дня за счет последующего восстановления мышц. Особенно это относится к занятиям с отягощением. Кардио тренировки лучше проводить на свежем воздухе.
- заведите себе привычку хотя бы раз в неделю совершать длительные прогулки на 2-3 часа. Вы будете удивлены тому как много нового вы узнаете из этих прогулок по своему родному городу или его окрестностям
Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!
А как вы разгоняете метаболизм? Поделитесь с нами своими советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите нас подпиской и поделитесь ею, чтобы ваши друзья могли узнать об этом.
Олег Виллард
для персональных консультаций #OlegWillard