Друзья, я провожу персональные консультации каждый день. И каждый день задаю много вопросов об образе жизни, режиме дня, режиме питания, режиме тренировок и т.д. И каждый раз мои клиенты удивляются тому факту, что 30 процентов успешного решения проблем с лишним весом связано с коррекцией режима дня. То есть, вы можете уже начать худеть просто изменив свои привычки, - такие как ранний сон, раннее вставание, не есть на ночь, тренироваться.
Почему же режим дня так важен для снижения веса? Ответ прост – гормоны, оказывают решающее значение в снижении веса и они имеют свою суточную цикличность, которую нельзя игнорировать.
Гормоны - это химические посредники, которые регулируют все процессы в нашем организме. Они являются одним из факторов, вызывающих ожирение. Гормоны лептин и инсулин, половые гормоны и гормон роста влияют на наш аппетит, обмен веществ (скорость, с которой наш организм сжигает килоджоули для получения энергии) и распределение жира в организме.
Как правило, у людей, страдающих ожирением, уровень этих гормонов способствует неправильному метаболизму и накоплению жира в организме.
Система желез, известная как эндокринная система, выделяет гормоны в наш кровоток. Эндокринная система сотрудничает с нервной и иммунной системами, помогая нашему организму справляться с различными событиями и стрессами. Избыток или дефицит гормонов может привести к ожирению, и, с другой стороны, ожирение может привести к изменениям в гормонах.
Ожирение и гормон лептин
Гормон лептин вырабатывается жировыми клетками и выделяется в наш кровоток. Лептин снижает аппетит человека, воздействуя на определенные центры его мозга, чтобы уменьшить желание поесть. Похоже, это также контролирует то, как организм управляет своими жировыми запасами.
Поскольку лептин вырабатывается жиром, уровень лептина, как правило, выше у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом. Однако, несмотря на более высокий уровень этого гормона, снижающего аппетит, люди, страдающие ожирением, не так чувствительны к воздействию лептина и, как следствие, как правило, не чувствуют сытости во время и после еды.
Текущие исследования направлены на выяснение того, почему сигналы лептина не доходят до мозга у людей, страдающих ожирением.
На сегодняшний день известно, что при резком ограничении питания с целью похудения, сбивается выработка лептина, восстановить процесс потом весьма проблематично, это на мой взгляд, служит главным фактором, запрещающим голодание и строгие диеты.
Ожирение и инсулин
Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, важен для регулирования углеводов и метаболизма жиров. Инсулин стимулирует поглощение глюкозы (сахара) из крови в таких тканях, как мышцы, печень и жир. Это важный процесс, позволяющий убедиться, что энергия доступна для повседневного функционирования и поддержания нормального уровня циркулирующей глюкозы.
Как только вы покушали на ночь, мгновенно реагирует ваша поджелудочная железа и вырабатывает инсулин. Который вам совершенно не нужен в ночное время.
Любой эндокринолог вам скажет, что поздний ужин сам по себе, независимо от выбранных блюд, вызывает несколько метаболических изменений, включая снижение расхода энергии, нарушение толерантности к глюкозе, изменения в суточных ритмах кортизола, гормона роста, мелатонина. Он также изменяет активность вегетативной нервной системы в ночное время, влияя на чувствительность к инсулину в периферических тканях, таких как печень, мышцы и жировая ткань, и на выработку инсулина поджелудочной железой.
Есть данные, что поздний прием пищи приводит к изменениям артериального давления, температуры тела, показателей воспаления и белков плазмы, микробиоты кишечника, кожи, и других органов.
Кушая в вечернее время вы повышаете риск приобрести диабет, а не только лишний вес.
Ожирение и гормон роста
Гипофиз в нашем мозге вырабатывает гормон роста (соматотропин), который влияет на рост человека и помогает наращивать кости и мышцы. Гормон роста также влияет на обмен веществ (скорость, с которой мы сжигаем килоджоули для получения энергии). Исследователи обнаружили, что уровень гормона роста у людей, страдающих ожирением, ниже, чем у людей с нормальным весом.
Соматотропин вырабатывается в ночное время, чтобы обеспечить постоянное поступление углеводов из отложений жира. Этот гормон не выделяется днем. Во время ночного сна он расщепляет жир, накопленный организмом и вырабатывает энергию. Если покушать на ночь – гормон не выделяется и жиры не горят. Поскольку организм имеет достаточно энергии из переваренной пищи.
Также он не вырабатывается если у вас проблемы со сном.
Таким образом, нарушая режим дня и питания вы лишаете себя возможности сжечь 300-400 граммов жира за ночь абсолютно естественным путем.
Гормоны ожирения как фактор риска заболевания
Ожирение связано с повышенным риском ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и несколько видов рака, а также со снижением продолжительности жизни и ее качества. Например, повышенная выработка эстрогенов в жире пожилых женщин, страдающих ожирением, связана с увеличением риска рака молочной железы, что указывает на важность источника выработки эстрогенов.
Поведение и гормоны ожирения
У людей, страдающих ожирением, уровень гормонов способствует накоплению жира в организме. Похоже, что такое поведение, как переедание и отсутствие регулярных физических упражнений, со временем "перезагружает" процессы, регулирующие аппетит и распределение жира в организме, что делает человека физиологически более склонным к набору веса.
То есть чем дольше вы не приводите в порядок свой режим питания и тренировок, тем сложнее вам восстановить процессы естественного жиросжигания в организме! Здоровье – это ресурс, который к сожалению истощим. Не затягивайте процесс выстраивания правильного режима питания, дня и тренировок.
Организм всегда пытается поддерживать баланс, поэтому он сопротивляется любым кратковременным сбоям, таким как строгое соблюдение диеты.
Различные исследования показали, что уровень лептина в крови человека падает после диеты с низким содержанием калорий. Снижение уровня лептина может повысить аппетит человека и замедлить его метаболизм. Это может помочь объяснить, почему люди, сидящие на жестких диетах, обычно восстанавливают потерянный вес.
Возможно, что лептинотерапия однажды поможет сидящим на диете поддерживать снижение веса в долгосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем это станет реальностью.
Хотите похудеть не пользуйтесь короткими диетами! Короткая диета – короткий эффект. Логично похудеть к фотосессии, но ждать что вы не потеряете эффект после, это очень смелые ожидания с вашей стороны.
Есть данные, свидетельствующие о том, что долгосрочные изменения в поведении, такие как здоровое питание и регулярные физические упражнения, могут обучить организм сбрасывать лишний жир и не допускать его появления.
Исследования также показали, что потеря веса в результате здорового питания и физических упражнений или бариатрической операции приводит к улучшению резистентности к инсулину, уменьшению воспаления и благотворной модуляции гормонов ожирения.
Потеря веса также связана со снижением риска развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета II типа и некоторых видов рака.
Итак, чем раньше вы встанете на путь сохранения здоровья, тем больше шансов успеть это сделать до старта необратимых процессов в вашем организме. Любите себя, свою активность. Режим дня не сложная нагрузка и каждый сможет начать с этого шага.
Олег Виллард, - ваш фитнес тренер и консультант по здоровому образу жизни.
Для личных консультаций мой телеграмм https://t.me/OlegWillard