Насколько рациональны и научно обоснованы рекомендации, выбирать промежуток отдыха между подходами силового упражнения, ориентируясь на частоту сердечных сокращений?
Часто задаваемый вопрос, а стало быть, нужно в нём разобраться.
Итак, задача силовой тренировки, направленной на развитие гипертрофии – это вовлечение в мышечное сокращение максимальное количество волокон, которое подчиняется закону рекрутирования "правило размера Ханнемана". Говоря о максимальном вовлечении, речь идёт, разумеется, не о новичках, т.к. большая часть волокон их мышц, а не только высокопороговых, как у опытных, имеет потенциал к гипертрофии.
При этом очевидно, что максимального вовлечения волокон мышцы в сокращение, не достаточно для того, чтобы тело сочло это убедительным гипертрофическим сигналом. Т.е. волокна мышцы должны быть вовлечены в сокращение и в достаточной степени утомлены. Это самое утомление и есть предмет моего сегодняшнего внимания.
Для начала нужно понять, что утомление во время силового подхода происходит на двух уровнях – на уровне ЦНС, называемое – центральным или общим и на мышечном, называемом – локальным.
Проще говоря, после выполнения силового подхода в организме развивается, как минимум, два этих вида утомления.
Центральное ощущается, в виде резкого упадка сил, одышки и учащённой ЧСС, что будет лимитировать продолжение выполнения подхода. Такое утомление мы можем наблюдать, например, при выполнении многоповторного приседания со штангой.
У меня есть видео, где я выполнял приседания со штангой с весом 210 кг, которые рассчитывал выполнить на 20 повторений, но подход закончился на 16. Глядя на отсутствие замедления скорости выполнения мной последних повторений, а именно этот параметр сигнализирует о близости к отказу, становится очевидно, что мышцы, как исполнительный орган всё ещё могли продолжать сокращение, но общее утомление заставило их прекратить.
После этого подхода меня тошнило, пульс был под 200 уд/мин и отходил я после него минут 10, но так и не смог продолжить тренировку. Этот пример наглядно показывает, как центральное утомление опередило локальное, заставив прекратить выполнение подхода.
На этом месте напомню, что мышцы испытывают гипертрофический стимул в ответ на локальное, а не центральное утомление, т.е. им всё равно как вы умотались в целом, т.к. именно они в достаточной степени должны быть утомлены.
Пример локального утомления я приведу, на мой взгляд, такой же показательный и понятный всем. Сгибания кистей до полного отказа, выполняемые на мышцы предплечий, вряд ли поднимут пульс больше чем на 10-15 уд/мин, т.е. локальное утомление наступит значительно раньше центрального.
Теперь представьте, что есть некая рекомендуемая пульсовая зоны, войдя в которую нужно начинать подход. В случае с упражнениями, выполнение которых лимитируется центральным утомлением – это рекомендация будет логична, а если локальным, то нет.
Другое дело, что тренировки, в которых центральное утомление существенно опережает локальное, для наращивания мышечной массы, далеко не оптимальны. Если же вы тренируетесь правильно, осознавая, что стимул мышечной гипертрофии имеет локальную природу, то отдых по пульсу вряд ли сможет быть объективным параметром.
Так, при выполнении упражнений на малые мышечные группы, ЧСС значительно увеличиваться не будет, а стало быть ориентир на пульс во время отдыха, вряд ли будет сигнализировать о готовности к следующему подходу.
В целом, силовые тренировки по пульсу, на мой взгляд, не имеют научной подоплёки. Выделить, какие-то, более или менее, точные пульсовые зоны, которые соответствуют началу, окончанию подхода, крайне затруднительно.
Хотя многие рекомендует это делать ориентируются на известную формулу 220-возраст, которая позволяет определить максимально допустимый пульс. Следом от полученного максимального значения берутся соответствующие проценты, которые и рекомендуются, например, для жиросжигания, начала подхода или его окончание.
При этом очевидно, что 2 человека одного возраста, но разной степени тренированности, будут различно реагировать на достижение максимального пульса.
И самое главное, а точна ли формула 220-возраст и откуда она взялась? Оказалось, что нет, о чём подробно описано в работе под названием «Удивительная история уравнения «HRmax=220 -возраст».
Цитата из этой работы: «По иронии судьбы, изучение истории этой формулы показывает, что она не была разработана на основе оригинальных исследований, а стала результатом наблюдения. Следовательно, формула HRmax=220-возраст, не имеет научной ценности для использования в физиологии упражнений и смежных областях. Краткий обзор альтернативной формулы прогнозирования HRmax показывает, что большинство уравнений одномерного прогнозирования на основе возраста также имеют большие ошибки прогнозирования> 10 ударов в минуту".
Иными словами, все имеющиеся формулы, включая всеми любимую, 220-возраст, дают существенную погрешность.
Один из выводов исследования: «В настоящее время не существует приемлемого метода оценки HRmax».
Короче говоря, если вы опытным путём определили для себя пульсовые зоны, соответствующие началу и окончанию силового подхода, в каждом тренировочном упражнении, то на такие значения вполне уместно ориентироваться.
Давать же общие рекомендации, основываясь на пульсе, на мой взгляд, будет не верно и я рекомендую отдыхать столько сколько потребуется для выполнения следующего подхода, без или с минимальным снижением количества повторений в подходе. Да, и не маяться дурью.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
