Общая физическая подготовка. Упражнения для развития гибкости, силы, координации, выносливости и ловкости
Общая физическая подготовка (ОФП) – комплексный процесс всестороннего физического воспитания, направленный на укрепление здоровья, опорно-двигательного аппарата и развитие общей выносливости занимающихся гимнастикой. Задачи ОФП в спортивной гимнастике реализуются, в основном, средствами других, негимнастических видов спорта и двигательной активности. С помощью средств ОФП спортсмены овладевают двигательными навыками, умениями, физическими, психомоторными, морально-волевыми качествами. Задачи спортивной гимнастики – общее физическое воспитание и оздоровление, а также в расширении функциональных, двигательных возможностей и укреплении опорно-двигательного аппарата. ОФП в группах начальной подготовки (НП), учебно-тренировочных группах (УТ) и группах спортивного совершенствования (СС) – различные виды ходьбы, беговые перемещения, строевые упражнения, элементы легкой атлетики, плавание, подвижные игры. ОФП юных гимнасток может в отдельных случаях быть предметом специального урока. Основными свидетельствами ОФП группы начальной подготовки являются прикладные и гимнастические упражнения с предметами (палками, мячами, резиновыми бинтами, амортизаторами) и без предметов, подвижные и спортивные игры.
Практические занятия предусматривают упражнения общей физической подготовки: 1) строевые упражнения; 2) общеразвивающие упражнения без предметов (для туловища, ног, для всего тела); 3) упражнения на снарядах (на гимнастической скамейке, на гимнастической стенке); 4) упражнения из других видов спорта - легкой атлетики, плавания, спортивных и подвижных видов спорта.
Оценка уровня развития обшей физической подготовки для гимнасток проводится по результатам тестирования на основе комплекса разнообразных упражнений (челночный бег, прыжок в длину с места, поднимание ног из виса до прямого угла, подтягивание в висе лежа на н/ж брусьев, отжимания от гимнастической скамейки и т.д.)
Специальная физическая подготовка (СФП) и специально-техническая подготовка на первом году обучения входят в содержание всех частей урока. В последующие годы обучения, упражнения ОФП и СФП, а также подвижные игры и эстафеты составляют основное содержание подготовительной и заключительной частей урока.
Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.
Силовые качества с использованием ОРУ рекомендуется развивать следующими основными способами.
1. Метод повторных усилий. Многократное (8–12 раз) повторение упражнений с доступным весом или преодоление массы собственного тела (например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине) до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8–12 раз не составляет труда, то необходимо увеличить вес отягощения или изменить исходное положение (например, сгибание рук в упоре лежа с опорой ног на возвышение). Результаты исследований показали, что, преодолевая усталость, возникшую после многократного повторения упражнений, занимающиеся достигают нужного эффекта в развитии силы за счет последних повторений.
2. Метод больших усилий. Поднимание около предельного веса (1–3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу. Данный метод характеризуется тем, что при его реализации упражнения выполняются с большим мышечным напряжением, которое сопровождается сильным возбуждением центральной нервной системы. Пользоваться этим методом рекомендуется тем, кто систематически занимается физическими упражнениями, обладает неплохой физической подготовкой.
3. Метод динамических усилий. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств. Суть его заключается в том, что упражнения выполняются без отягощений или с незначительными отягощениями, но с максимальной амплитудой.
4. Метод с применением изометрических усилий предполагает выполнение упражнений в статическом положении, а также используется при выполнении в медленном темпе силовых упражнений преодолевающего или уступающего характера. Этим методом следует пользоваться при занятиях с подготовленными группами.
5. Метод комбинированных усилий. На практике чаще всего применяются различные режимы мышечной работы. Их сочетание дает наилучший эффект в развитии силы.
Последовательность исполнения вышеизложенных методик при выполнении ОРУ может быть следующей: сначала в динамическом режиме, затем в изометрическом режиме, после этого с большими мышечными усилиями и, наконец, метод многократных повторений.
Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость в известной степени зависит от анатомических особенностей суставов, формы и строения суставных сумок, а также от состояния и уровня развития некоторых групп мышц и их антогонистов. Замечено, что люди, обладающие достаточно развитой мышечной силой, ограничены в гибкости отдельных частей тела, и, наоборот, с ослабленной мышечной силой, как правило, обладают сравнительно большей гибкостью. Задача состоит в том, чтобы, применяя различные упражнения и методики, добиться у занимающихся пропорционального развития двигательных качеств.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и другие). В связи с этим развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движения, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и другие).
Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного веса или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед, удержание ноги с помощью партнера и другие).
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движения, а статическая – в позах.
Для развития гибкости используют следующие методы:
1. Метод активных движений. Упражнения выполняют за счет активного сокращения определенной группы мышц и растягивания их антагонистов (например, наклон туловища, махи ногами, шпагат в прыжке и другие).
2. Метод пассивных движений. Упражнения выполняются с помощью партнера с использованием дополнительных отягощений или собственной массы.
3. Метод статических положений предполагает позы занимающегося в определенном положении в течение 15–20 с. Спортсмены, желая достигнуть значительной гибкости, увеличивают это время до 2–3 мин.
4. Комбинированный метод. Упражнения выполняются в разных режимах: сначала идут активные движения, затем пассивные и далее движения в статических позах. В завершении следует сделать несколько упражнений на расслабление, они снимают усталость и возможные неприятные ощущения, которые возникли в результате натяжения мышц, связок.
Выносливость – способность организма противостоять утомлению в процессе мышечной деятельности. Выносливость – физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт – длинные дистанции, лыжные гонки и другие), в других она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и другие) и, наконец, в видах спорта, в которых упражнения выполняются кратковременно и, на первый взгляд, необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика, гимнастика и другие виды).
Применение большого количества разнообразных ОРУ в течение продолжительного времени улучшает сопротивляемость организма утомлению, повышает эффективность мышечных усилий, способствует экономичности в расходе энергетических затрат и сил, позволяет работать длительное время.
Различают общую и специальную выносливость. Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц, и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например, продолжительный бег и прыжки).
Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость и другая).
Для развития выносливости используют следующие методы:
1. Равномерный непрерывный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью (продолжительность 15–30 мин., частота сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) – 130–160 ударов в минуту).
2. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и других параметров. Иногда этот метод называется методом игры скоростей, или фартлеком. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.
3. Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями – 1–3 мин. (иногда по 15–30 с). Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно- анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
4. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6–10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
5. Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
6. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, в которой существуют постоянные изменения ситуации, повышает эмоциональность на занятиях.
На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, то есть на развитие общей выносливости.
На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания.
На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ.
Ловкость (координационные способности) – способность человека управлять своими движениями с большой точностью. Развитие ловкости следует начинать в раннем возрасте. Дети сравнительно легко справляются с упражнениями на координацию. Наилучшим образом ловкость развивается у школьников среднего возраста. Чтобы быть ловким, надо владеть определенной силой, гибкостью, выносливостью, быстротой.
Для развития ловкости нужно пользоваться методикой усложнения ранее усвоенных упражнений, изменить состав упражнений, трудность, технику, условия и обстановку для упражнений. Для развития ловкости движений пользуются и методом двустороннего освоения упражнений (в правую и левую сторону, правой и левой рукой, правой и левой ногой).
При выполнении физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Включение в работу только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений способствует рациональным и экономным движениям, придает им эластичность и предохраняет занимающихся от быстрого утомления. Упражнения на расслабление обычно выполняются после упражнений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок, после длительного напряжения организма, после статических положений. Следует отметить, что правильное сочетание расслабления и напряжения мышц важно не только с точки зрения общей эффективности работы, но и с точки зрения профилактики, предупреждения возможных повреждений мышечно-связочного аппарата. Во время занятий гимнастикой упражнения на расслабление используют как способ улучшения кровообращения в мышцах, общего обмена веществ и активного отдыха. Расслаблять можно отдельные мышечные группы стоя и сидя, а также все мышцы в положении лежа.
