Считать калории, исключить вредные продукты или попробовать интервальное голодание? Всем знакомы эти стратегии снижения веса, но как понять, какую из них выбрать?
В отличие от наших предшественников, у нас сегодня есть круглосуточный доступ к еде. Однако то, что мы едим сегодня, разительно отличается от продуктов, которые ели даже наши родители. Пищевая промышленность заточена на то, чтобы продукты дольше оставались свежими и хранились на полках магазинов, а также имели более выраженный вкус и приятный цвет и запах, а значит, лучше продавались. Организм быстро усваивает рафинированные продукты, что вызывает всплеск инсулина, который подавляет жиросжигание. Рафинированные продукты также обладают высокой калорийной плотностью, именно поэтому при похудении часто кажется, что "вроде и не ел ничего", а в норму калорий с такими продуктами не уложиться... Получается, что вес мы зачастую набираем из-за легкого доступа к еде и неадекватного качества еды, и значит, путь к похудению - это всегда ограничения. Что именно ограничить - каждый выбирает сам.
Можно ограничить количество еды (суточный калораж), ограничить или исключить употребление определенных продуктов или же ограничить время, в течение которого мы едим (так называемое "пищевое окно").
1. Все наверняка слышали правило похудения: трать больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь. И это правило действительно работает, вот только есть подводные камни: такой подход может вести к замедлению обмена веществ и игнорирует качество ("полезность") того, что мы едим.
Например, следуя этому правилу, можно постараться просто увеличить физическую активность, чтобы тратить больше калорий, чем потребляем. И это может сработать, вот только готовы ли мы к интенсивным длительным нагрузкам, которые зачастую необходимы, чтобы сжечь "лишние" калории? Кроме того, часто после физических нагрузок опять хочется есть, и нужно всё время держать себя в руках, иначе интенсивные тренировки могут привести даже к набору веса! В частности, я думала, что раз я занимаюсь спортом, то могу есть что угодно, так как все равно "сожгу" это на тренировке. Это не так.
Другой путь - уменьшить количество потребляемых калорий. Казалось бы, это так просто - урезать суточный калораж до минимума - и похудеешь. И ведь действительно, вес будет уходить! Только такие эксперименты над своим организмом могут привести к замедлению метаболизма, что в перспективе приведет к набору сброшенного веса с лихвой. То есть человек уже не сможет есть так, как привык без того, чтобы не набирать вес! Рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях можно, и важно учитывать различные факторы - рост, возраст, физическую активность, но в целом она должна быть не менее 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 калорий в сутки для мужчин.
Кроме того, ориентация только на количество калорий может привести к печальным последствиям. Ведь количество калорий не говорит нам о качестве еды, о её нутритивной плотности. Можно же есть одни сладости или фрукты, вписываясь в желаемый калораж, только вот организм не будет получать необходимых микро и макроэлементов, что приведет к различным дисфункциям, к ухудшению самочувствия, отсутствию сил, проблемам с кожей, волосами, ногтями и сном. Когда-то я так и делала (пожалуйста, не повторяйте мой горький опыт) - ела одни углеводы тк не могла от них отказаться, стараясь не превышать порог в 1200 калорий. Ничем хорошим для меня это не закончилось. Волосы были тусклые, ногти ломались, я все время злилась оттого, что хотела есть, а есть было нельзя тк лимит калорий шоколадом исчерпывался очень быстро. Да, гордиться тут нечем. Но, все мы учимся и меняемся. Я поняла, что очень важно не только сколько, но и что мы едим. И тут мы подходим к следующей стратегии:
2. Ограничивание определённых продуктов в рационе. Особенно это касается жиров и рафинированных углеводов. Даже если вы просто откажетесь от рафинированных продуктов и замените их цельными продуктами (например, откажетесь от хлопьев и магазинного йогурта на завтрак, от фаст фуда и пасты, и замените это на омлет с салатом или мясо), вы уже увидите результат в снижении веса и улучшения в своем самочувствии. Самые вредные для нас продукты - это сахар, белая мука и некоторые растительные масла семян, например, соевое, рапсовое и даже подсолнечное и другие. Эти продукты поддерживают воспаление в организме, поэтому избавившись от них вы увидите снижение веса независимо от того, придерживаетесь вы низкоуглеводной или низкожировой или какой-либо другой диеты. Конечно, любой план питания нужно подбирать индивидуально и подстраивать под себя. Важно чувствовать себя сытым, а еда должна быть вкусной и приносить удовольствие. Иначе срыв неизбежен.
3. Еще один способ ограничить себя - популярное сейчас интервальное голодание. О его пользе не говорит, наверное, только ленивый. Сотни лет человечество практикует голодание по религиозным причинам или просто для общего оздоровления организма, однако популярным для похудения интервальное голодание стало не так давно. Период голодания позволяет снизить уровень инсулина и запустить процесс жиросжигания, и кроме того, исключает перекусы и ночные походы к холодильнику (а значит, мы не наедим дополнительные калории). Интервальное голодание хорошо тем, что мы не ограничиваем конкретные продукты, а сокращаем время, в течение которого можно кушать. Здесь также может возникнуть соблазн устроить себе длительную голодовку на несколько дней, раз уж голодание полезно для организма. Однако в какой-то момент голодания организм начнет терять мышечную массу, а это не тот эффект, которого мы хотим добиться. Нужно работать на пользу своему здоровью, а не убивать здоровье ради цифры на весах. Если вы еще не практиковали интервальное голодание, начать можно с того, что перестать есть за 3 часа до сна. Когда это войдет в привычку, можно немного сдвигать ужин (или последний прием пищи) на более раннее время или же завтракать немного позже, таким образом увеличивая период голода.
Итак, чтобы похудеть, можно ограничить калорийность своего суточного рациона, можно исключить из рациона определенные продукты и можно ограничить время, в течение которого мы едим. Всё довольно просто, хотя в каждом случае есть свои нюансы и подводные камни. Наилучшим решением, пожалуй, будет использование всех трех стратегий: не переедаем калорий, заменяем рафинированные продукты на цельные в сочетании с белками и здоровыми жирами, и едим без перекусов в течение нашего "пищевого окна". Для меня такой подход определенно работает!
Больше интересной информации у меня на канале! Ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь, так как самые интересные и полезные мои статьи Дзен почему-то оставляет доступными только для подписчиков.