Как часто я слышу: "Да, психотерапия это здорово... Но что делать в тот самый момент, когда тревога зашкаливает? Не можешь собраться с мыслями, всё валится из рук... Неужели за психологом бежать?"
И хочется отметить, что я здесь не про панические атаки говорю (про них тоже будет, но позднее). Я говорю про обычные состояния тревожных людей, которые могут регулярно испытывать тревогу на 7-8 баллов (из 10ти). Скорую помощь вроде не вызывают. Но и особого удовольствия от жизни не получают. Так что же им делать?
Возьмем за установку, что человек еще не обращался к психологу, не владеет никакими супер-техниками расслабления, осознанности... И главное, не собирается обращаться к психологу в ближайший год месяц . Тогда я бы предложила следующий алгоритм действий.
Исследование
"Хочу избавиться от тревоги" - популярный запрос, с которым ко мне приходят. Но кто-то под тревогой понимает панические атаки по ночам. Другой - сильное волнение при общение с окружающими. Третий - переживает травматическое событие, подавлен и испытывает дискомфорт. Первое, с чего я предлагаю начать, это исследование собственных ощущений. Здесь помогут следующие вопросы:
- Насколько сильно я ощущаю тревогу сейчас? Была ли она сильнее до этого или слабее?
- Как телесно проявляется тревога? (участилось сердцебиение, вспотели ладони, дрожь по телу?)
- Что было до того, как я почувствовал тревогу? О чем я думал?
- Как тревога повлияла на мое поведение? Мог бы я повести себя иначе?
Полезно вести записи тревожащих мыслей. Но еще одна полезная рекомендация - вести записи тревожных дней. Постарайтесь отследить, как много тревожных дней на вашей неделе. Это отличный способ избавиться от обесценивания позитивных моментов в жизни, которое встречается у тревожно-депрессивных клиентов.
Принятие
Идеальный способ снизить уровень тревоги - выработать к ней толерантность. Другими словами, принять свое состояние и перестать обращать на него повышенное внимание.
Можно дистанцироваться от переживаний, задав себе следующие вопросы:
- Что самое страшное в том, что я себе представляю? (Какой наихудший вариант развития событий?)
- Какой наилучший вариант развития событий?
- Как выглядит наиболее реалистичный вариант развития событий?
- Что я посоветовал бы другу, окажись он в подобной ситуации? Как я мог бы его приободрить?
Хорошая техника по работе с тревогой описана в книге Джудит Бек.
Техника 5 шагов:
- Принять тревогу (признать, что мне плохо сейчас из-за тревоги).
- Безоценочно наблюдать за тревогой (за своими ощущениями, реакциями).
- В тревожном состоянии вести себя так, словно ты спокоен.
- Повторить первые три шага.
- Верить в лучшее (из всех вариантов развития событий сбудется лучший).
Отвлечение
Часто бывает, что с точки зрения логики мы не видим поводов для переживаний, но как только остаёмся наедине с собой - начинаем терзать себя круговоротом навязчивых, повторяющихся мыслей. Мы будто прожевываем эти мысли еще и еще раз.
Поможет:
- Метафора "радио"
Это когда мы представляем, что поток мыслей - это радио. Скучное, всем давно знакомое радио "Тревога.FM" (с его любимыми хитами "Всё будет плохо" и "У меня ничего не получится"). Нам неприятно его слушать, но при этом радио не мешает заниматься другими делами. Поэтому, мы концентрируемся на своей деятельности, какие бы избитые хиты не играли на Тревога.FM.
- Время для тревоги
Мы выделяем себе время - 20 минут в день с 14:00 до 14:20 для того, чтобы сильно тревожиться. С единственным условием - всё оставшееся время мы запрещаем себе возвращаться мысленно к своим проблемам.
- Распорядок дня
Да, четкий распорядок дня с минимумом времени для "ничегонеделания" сильно мешает думать тревожные думы.
Продолжать? :)
Буду рада откликам и комментариям.
Читайте также:
4 правила тревожного человека
Как помочь тревоге расти
Самопомощь при тревоге