Скажем честно, большинство людей не хочет обращаться к психотерапевту. А вот тревожные мысли посещают многих – работать мешают, спать не дают, удовольствие от жизни забирают. Так что же делать?
Я уже писала о первой помощи при тревоге и получила много откликов и подписок. Значит статья была вам полезна, я рада. Сегодня остановлюсь подробнее на практических способах борьбы с тревогой.
Все предложенные мной техники отвечают следующим критериям:
- их можно выполнить самостоятельно
- они не требуют подготовки
- к ним можно прибегнуть в самый момент тревоги (а не за день/месяц/год начать выполнять)
Смещение фокуса
Замечали в момент острой тревоги как часто бьется сердце, потеют ладони, бросает в жар или холод и словно комок в горле? Если замечали – это помогало успокоиться? Вряд ли. Чаще всего люди говорят себе в такой момент: «О нет, все это видят, это ужасно». Отличное решение – сместить фокус внимания с собственных мыслей и ощущений на что-то нейтральное.
Способ первый
Обратить внимание на то, чем вы заняты прямо сейчас. Для этого вам необходимо начать проговаривать ваши действия, фокусируясь на малейших деталях. Если рядом нет посторонних, то делать это вслух.
Способ второй
Для этого необходимо перевести внимание на ваши чувства – обоняние, осязание, слух. Постарайтесь ощутить:
- холодный или теплый воздух вас обдувает
- доносятся ли какие-то отдельные звуки до вас или какофония звуков
- можно ли различить рядом какие-то ароматы
Можно воспользоваться упражнением 5-4-3-2-1, в котором предлагается назвать:
- 5 объектов, на которых можно остановить взгляд
- 4 сенсорных ощущения
- 3 звука, которые сейчас слышите
- 2 запаха
- 1 вкус, который можете почувствовать
Основная задача – дистанцироваться от переживаний и сместить фокус внимания на что-то еще, кроме тревоги.
Завершение пугающего образа
Если вернёмся от практики к теории, то мы заметим, что тревога – это страх, направленный в будущее. Тревожные мысли часто начинаются так: «А вдруг… а если…». Зачастую степень тревоги перед какой-то ситуацией неадекватна самой ситуации. Катастрофа не катастрофична. Это и нужно до себя донести.
Способ первый – «временная прямая»
Стоит представить себя в пугающей ситуации, как если бы она уже произошла. Подробно представить, что вы будете делать в этой ситуации. Дальше ответить на такие вопросы:
- Будет ли тревожить вас эта ситуация на следующий день? А через неделю? Через месяц? Будет ли тревожить вас эта ситуация через 6 месяцев, через год?
- Если на все вопросы вы отвечаете положительно, то представить, что вы будете делать через неделю, месяц, год, чтобы помочь себе.
Пример: девушка не может заговорить с руководителем о повышении. Она боится, что тот сочтет её не замотивированной в успехах компании… и в конечном счете – уволит. Когда она представляет разговор – ей становится дурно, потеют ладони. Но стоит ей в красках представить свое увольнение, прощание с коллегами, а потом разработать план по поиску новой работы, тревога заметно снижается.
Способ второй – «теория вероятностей»
Иногда нам кажется, что пугающее событие случится с вероятностью 100%. Более того, это единственный возможный вариант события и он будет повторяться вновь и вновь. Тогда я предлагаю ответить на следующие вопросы:
- Какова вероятность, что в следующий раз случится пугающее событие?
- Какова вероятность, что всю следующую неделю это событие будет повторяться?
- Какова вероятность, что весь месяц будет повторяться это событие? <…>
- Какова вероятность, что следующие 10 лет ничего не изменится?
Пример: молодой человек боится заговорить с девушкой, т.к. она 100% посмеется над ним. В этом случае, отвечая на заданные вопросы, он придет к последовательности вероятностей, каждая из которых будет ниже предыдущей. Отказ от девушки кажется ужасным, но не катастрофичным. Ведь вероятность того, что весь следующий год над ним будут смеяться все девушки – близка к нулю.
Нашли что-то полезное для себя? :)
Буду рада откликам и комментариям.
Читайте также: