Я устала от нашествия в мои комментарии «спицалистоф», которые доказывают, что обезжиренные молочные продукты — это зло, а жирные — добро. Вообще подозрительно отношусь к «воинам добра» в диетологии. Их подход не всегда экологичен.
Молочный жир — действительно ценный продукт. Но к сожалению, правильные знания не всегда находят правильное применение. Ошибки допускают даже врачи, не учитывая, как отдельно взятая (и вроде бы правильная) рекомендация отразится на жизни пациента при ее тщательном соблюдении.
Разберем про жирность продуктов отдельно, хотя, я уже писала коротко об употреблении молочных продуктов при похудении.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Полезен ли молочный жир при похудении?
Врачи резонно утверждают, что жиры нужны в рационе, в том числе и худеющим женщинам. Без жиров сложнее получить чувство сытости. Страдает внешность и, в частности, упругость кожи, так как животные жиры служат строительным материалом для производства клеточных мембран и половых гормонов.
При недостатке жиров в рационе может тормозиться расщепление собственных жиров тела для энергетических нужд организма. Обезжиренная диета снижает уровень липолитических ферментов, и за счет этого начинают «уходить» мышцы, а не жир. Это тоже крайне неблагоприятно.
Молочный жир (как и другие жиры) полезен. Он содержит холестерин и более 170 жирных кислот. Среди них в «желтых» научно-популярных медиа особо упоминается ценная масляная кислота. Она питает ветви блуждающего нерва, помогает создать чувство сытости и приятного спокойствия.
Однако, здесь важно знать, что основной источник масляной и других короткоцепочечных жирных кислот в нашей пище — это полезные бактерии кишечной микрофлоры. Они получают жирные кислоты при расщеплении клетчатки и «транслируют» их через стенку кишечника во внутреннюю среду организма. Сливочное масло не заменит в данном случае пищевых волокон, так как нормальная работа кишечного микробиома важна для всех регуляторных систем организма: эндокринной, иммунной, нервной.
Вредны ли обезжиренные молочные продукты для женщин?
Если в продуктах нет или мало полезного жира, то означает ли это, что в них вообще нет ничего полезного? Нет, не означает. Обезжиренные продукты стоит употреблять ради ценных молочных белков. Белки молока способны обеспечить практически все нужды организма, на то мы и млекопитающие.
Так же, это недорогой и удобный источник кальция.
Из негативного: при отделении жира на сепараторе биодоступность части белков снижается. А для створаживания молока низкой жирности применяются пищевые добавки. В частности, инулин. Но это не означает вреда для здоровья. Инулин вообще полезен — в опытах на мышах он показал омолаживающий и оздоравливающий эффект. Но статья не о нем.
Сколько жиров нужно организму?
Норма потребления жиров, которую дает Институт питания РАМН — 1 г на 1 кг веса в сутки. Во время похудения она может быть такой же или ниже: 0,7-0,9 г. Это связано не с урезанием нормы как таковой, а лишь с тем, что у полных людей ниже процент активной клеточной массы, и рассчитывать норму жиров по общей массе тела для них не совсем корректно. В пересчете на сухую массу тела количество потребляемых жиров должно быть примерно одинаково и для худеющих людей, и для людей с нормальной массой тела. Худеть за счет потребления жиров ниже физиологической нормы — опасно!
Сколько молочного жира нужно организму женщины
Теперь рассмотрим, как раскладывается суточная норма жиров по продуктам. Условно — пусть это будет 70 г в сутки для женщины 40-60 лет на похудении. Сюда входит ложечка оливкового масла (15 г) — это источник омега-9 жирных кислот. Так же, не стоит забывать про источник фитостеринов и специфических, редких жирных кислот из орехов и арахиса — в щепотке весом 40 г будет 20-30 г жира. Не менее 10 г жира будет получено из мяса, рыбы, яиц — даже если вы выбираете самые нежирные сорта и едите куриное мясо без кожи. Так же, прием 3-4 г омега-3 жирных кислот в сутки — это тоже жир.
Итого: на молочный жир, после того, как вы включили в рацион все первостепенные и наиболее важные источники, вам осталось примерно 20 г в сутки. Это небольшой кусочек маслица или сыра. Всё. Ну, хорошо, можно пусть будет йогурт с массовой долей жира 2,5%, ряженка 4%, творог 5%. Но никак не 10%!
Даже по самым прогрессивным представлениям, увеличив суточную норму жиров с 70 г до 80-100 г, вы добавите лишь продукты жирностью 4-5% или второй кусочек сыра раз в 2 дня, или мороженое.
Ниакакие деревенские твороги и сметаны, поедаемые большой ложкой, в физиологическую норму не входят. Это лишняя роскошь, которую вы можете позволить себе изредка.
Молочный жир — не яд, но в сбалансированное питание он входит лишь в небольших количествах. Если рекомендовать человеку есть только фермерские молочные продукты высокой жирности, то его потребление жиров будет зашкаливать в несколько раз выше нормы.
К тому же, молочный жир (за счет удобства и распространенности) легко вытеснит из вашего рациона другие жиры, которые так же являются ценными или незаменимыми.
Отсюда такой странный для обывателя вывод: жирные молочные продукты не вредны, но есть их много не нужно. Не все сводится к простой логике вредно/полезно.
Оптимально — диверсифицировать источники жиров в рационе. Побороть привычку все жарить и потреблять большое количество жирных молочных продуктов. Использовать жирную «молочку» в качестве деликатеса, а не основных продуктов. Например, посыпать овощи тертым пармезаном при запекании или смешать тертый голубой сыр с нежирным йогуртом — получится вкуснейший соус. И вы почти исчерпаете на этом суточную норму молочного жира, оставьте место и для других жиров!
А чтобы набраться идей для здорового образа жизни и поддержания физической формы, подписывайтесь на мой телеграм Тренер взрослых девочек