Представьте себе пару, сидящую за столом. Женщина и мужчина. Стол, полный множества блюд, праздничный ужин. Каждый кладет себе всего понемногу, на свой вкус. Смотрим на тарелки. Как вы думаете, какая разница бросается в глаза с первого взгляда?
Вероятно, это будет размер порции. В этом главное отличие рациона мужчин и женщин. Мужчинам необходимо больше калорий, чем женщинам, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Их основной метаболизм (энергетические преобразования в организме, обеспечивающие поддержание основных жизненных функций, таких как дыхание или кровообращение) выше. Он меняется с возрастом как у женщин, так и у мужчин. Но мужчинам часто тяжелее физически, они больше занимаются спортом и выполняют более тяжелую работу, такую как, например, ремонт дома.
Питательные вещества
Помимо количества пищи, существует разница и по ее качеству. В то время как потребность в макронутриентах для здорового среднего человека одинакова (белки 10-15%, углеводы 50-70%, жиры 20-35% энергии в день), рекомендуемое потребление микронутриентов у мужчин и женщин различается. Большинство витаминов и минералов имеют более высокое значение для мужчин старше 19 лет (витамин Е, К, С, В1, В2, В3, В4, В6, магний, цинк, марганец), тогда как потребность женщин выше только в железе (во время репродуктивного периода).
Является ли мясо основным ингредиентом в рационе мужчины?
По данным исследований, мужчины употребляют мясо чаще, чем женщины – 44% против 28%. В быту мы часто сталкиваемся с утверждением, что настоящий мужчина должен есть много мяса. Однако полезно ли для мужчин большое количество животных белков и жиров в рационе? Не обязательно.
Хотя животный белок обладает высокой биологической ценностью и может быть назван полноценным, рекомендуется брать 10-15% суточной потребности в энергии из различных источников белка. Это будет примерно 0,8-1 г на килограмм массы тела. Значение может увеличиваться/изменяться в случае различных заболеваний или высокой физической активности.
Приготовление мяса часто включает обжаривание или запекание с добавлением жиров, что приводит к потреблению большого количества вредных трансжиров. Кроме того, жирное мясо дольше остается в желудке и труднее переваривается, поэтому лучше есть нежирное мясо, такое как курица или индейка.
Сколько должен есть мужчина?
Энергетическая потребность человека определяет величину общего обмена веществ. Он состоит из множества элементов. К ним относятся:
- возраст
- рост
- вес тела
- энергия, необходимая для переваривания пищи
- физическая активность.
Физическая активность обычно оказывает наибольшее влияние на потребность в калориях. Повышение активности существенно отражается на потребности в дополнительной энергии в виде пищи. Стоит отметить, что на количество потребляемой за один раз пищи также влияет частота приема пищи. Практически всем мужчинам требуются регулярно (4-5 раз в день) полноценные, сбалансированные порции еды.
Ну, а теперь давайте перейдем к здоровому питанию!
Составление здорового и сбалансированного питания основывается на пирамиде здорового питания. Сморите графическое представление основных принципов питания, разбитых на группы пищевых продуктов и их рекомендуемое количество потребления.
Сбалансированное питание будет содержать продукты каждого уровня пирамиды. Его основа – физическая активность. В нижней части находятся крупяные продукты, затем фрукты и овощи, молочные продукты, рыба и мясо, а в самом верху жиры и всякие вредности, которых следует потреблять как можно меньше.
Цельнозерновые продукты – самые желательные в рационе мужчин. Овощи и фрукты тоже нужно есть как можно чаще и как можно больше, причем овощи чаще, чем фрукты, поскольку последние содержат значительное количество простых сахаров. Молоко и продукты из него содержат белок высокой биологической ценности, а также кальций и витамины группы В, поэтому рекомендуется выпивать в день 3-4 стакана молока или заменителей молока (заменяем йогуртом, кефиром или частично сыром).
Хорошим выбором будут нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые как источник ценного белка, железа и витамина В 12. Вместо животных жиров лучше использовать растительные. Вредные сладости и сладкие напитки можно заменить фруктами или орехами. Сведите к минимуму фаст-фуд, алкоголь, соленые закуски и добавленную соль. Хорошо будет выпивать около 2 литров воды в день. Правильное и здоровое функционирование также будет поддерживаться необходимым количеством сна.
Самые распространенные болезни мужчин и питание
Заболевания, связанные с питанием, включают ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и некоторые виды рака. В значительной степени они являются результатом распространения западной диеты с высокой степенью переработки и высокой энергией. Среди мужчин чаще встречается ожирение и артериальная гипертензия. Повышение риска развития этого заболевания связано с наличием в рационе большого количества насыщенных жирных кислот, холестерина и энергии.
Профилактической мерой в условиях гипертонической болезни является нормализация массы тела за счет, например, снижения калорийности меню или повышения физической активности. Также следует ограничить в рационе продукты, богатые жирами, такие как сливки, сало, жирное мясо, жирные сыры. Также было бы хорошо как можно меньше жарить или запекать продукты с добавлением жира.
Еще одной профилактической мерой может быть увеличение потребления пищевых волокон, например, содержащихся в овощах и фруктах. Рекомендуемыми источниками углеводов являются, например, цельнозерновые продукты, а источником белков могут быть постное мясо (курица, индейка) или кисломолочные продукты (йогурт, кефир).
Здоровое питание и фертильность
Правильное питание влияет на поддержание соответствующей массы тела и поддержание окислительно-восстановительного баланса, которые входят в число факторов, влияющих на фертильность. Исследования выявляют связь между различными диетами и сексуальным здоровьем мужчин.
Средиземноморская диета, по-видимому, лучше всего влияет на поддержание надлежащих репродуктивных функций, поддержание нормальной массы тела, снижение риска окислительного стресса. Для нее характерно обильное потребление овощей и фруктов, рыбы, морепродуктов, нежирного мяса, круп, молочных продуктов средней жирности, растительных масел, а также бобовых, орехов и семечек.
Какие можно сделать выводы?
Основным отличием рациона мужчин является более высокая калорийность и более высокая потребность в микроэлементах. Вопреки распространенному мнению, мясо не должно быть основным компонентом мужского рациона.
Возникновение заболеваний у мужчин, связанных с питанием, становится все более частым явлением, мужчины в большей степени страдают от гипертонии и ожирения. Поддерживать мужское здоровье может правильное питание, и наиболее эффективной в этом вопросе считается средиземноморская диета.
Дорогие подписчики мужчины, если вам не безразлична тема правильного питания, то, возможно, и эти статьи покажутся вам полезными:
Распространенные ошибки мужчин в питании
Мясо – да – нет – может быть или что мясо означает для вашего здоровья?
В продолжение темы: как вы относитесь к мясу в своем рационе? Поделитесь. Будет интересно обменяться мнениями.
Ставьте лайки, подписывайтесь, включайтесь в разговор!