Приветствуем! На связи профессиональное сообщество «Я психолог», и сегодня хотим поделиться с вами упражнением от тревоги и стресса. Часто наши клиенты просят научить их самостоятельно использовать техники для нормализации состояния, проживания эмоций или снятия напряжения. Данная техника подходит для самостоятельного использования — вы можете выполнять ее самостоятельно или, если вы сами являетесь психологом или психотерапевтом, рекомендовать вашим клиентам.
В результате этого упражнения из телесно-ориентированной терапии стресс и напряжение снизятся или вовсе покинут ваше тело через 10 минут.
Инструкция к действиям:
1. Сядьте на стул, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте.
2. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие.
3. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку.
Заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией.
4. Примерно через 15–20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5-10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку.
Почувствуйте расслабленность и тепло.
5. Через 15–20 секунд повторите процедуру с левой рукой.
Обязательно сосредоточивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.
Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение-расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:
— плечи, сгорбив их;
— шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
— рот, открывая его как можно шире;
— язык, прижимая его к небу;
— глаза, зажмуривая их;
— лоб, как можно выше поднимая брови;
— спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед;
— ягодицы, сокращая мышцы;
— живот, втягивая его к позвоночнику;
— бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом.
6. Завершите упражнение, сделав два-три глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам.
Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой цифрой ощущая себя все более свежим и бодрым.
Попробуйте эту технику на себе и напишите ваши ощущения в комментариях
