Перекус – это небольшой перерыв, когда можно съесть небольшой продукт для того, чтобы укрепить силы и продолжить работу или учебу. Он проводится если есть большой промежуток времени между основными приемами пищи, а его основная цель утоление легкого чувства голода. Правильный перекус является хорошим способом восполнения энергии и пополнения питательных веществ.
Когда перекус наиболее уместен можно ознакомиться в статье «Нужен ли перекус?»
Условия правильного перекуса:
- Остановитесь - еда на бегу не сможет принести пользу должным образом. Питание должно быть осознанным и проходить в спокойной обстановке. Если нет паузы для приема пищи, то наша бессознательная часть психики, может не получить сигнала о произошедшей трапезе и дать повторный сигнал голода.
- Нужно жевать пищу – наш организм и психика устроены так, что без наличия жевательных движений не будут воспринимать еду за прием пищи, из-за чего чувство голода вернется в кротчайшие сроки. Рекомендация для любителей йогурта - добавляйте семена, орехи или мелко нарезанные фрукты в свой перекус.
- Время перекуса - когда промежутки между основными приемами пищи составляют больше 4 часов.
- Планирование– заранее планируйте свой рацион, чтобы предотвратить большие промежутки с чувством голода, дополнительный стресс при появлении этого чувства или утоление его не выгодными для Вас продуктами.
- Размер адекватного перекуса - объем и процентное соотношения питательных элементов не более 1/3 калорийности от обычной трапезы.
- Разнообразие– нет ничего страшного если в Вашем перекусе сегодня будет качественная домашняя выпечка, но вот если она присутствует достаточно часто, то это обязательно приведет к неприятным ощущениям со стороны поджелудочной железы и набору новых килограмм.
- Заначка – если у Вас часто появляются непредвиденные обстоятельства, а ритм жизни достаточно непредсказуемый, то наличие «сухпойка» в рабочем столе не повредит. Есть много продуктов, которые долго хранятся и без холодильника (орехи, сухофрукты, батончики (без сахара) и пр.
- Нет голода = нет перекуса - данная трапеза уместна только при наличии легкого чувства голода и невозможности нормального приема пищи еще как минимум 1,5 часа.
- Питьевой режим– возможно стакан чистой питьевой воды, сможет утолить легкое чувство голода или это чувство появилось как сигнал организма на обезвоживание.
Стандартно существует 2 времени для перекуса: ранний перекус и полдник. Главное отличие этих приемов пищи, что ранний перекус, который проводится в первую половину дня, допускаются продукты, вызывающие увеличение уровня сахара в крови (фрукты, сырники). А вот в полдник такие продукты противопоказаны, так как нашему организму очень комфортно завершать день с низким уровнем сахара в крови (более подробно об этом описано в статье «Секреты правильного ужина»).
Продукты, которые следует исключать из перекуса:
- Фаст-Фуд - качество продуктов всегда вызывает сомнения, а способы приготовления далеки от полезных. Является специально подготовленной едой для переедания.
- Кофе на пустой желудок - кофеин является токсином для организма, он легко повышает артериальное давление. Желательно ограничивать кофе до 3 чашек в день. Помните, что 1 чашка кофе «требует» 1 дополнительный стакана чистой питьевой воды.
- Картофельные чипсы — это не лучший выбор для перекуса, поскольку они обычно богаты солью, искусственными ароматизаторами и красителями, жаренными в масле, и содержат высокое количество калорий.
- Соленные сухарики и сушки - содержат большое количество натрия и являются пшеничными изделиями, вызывают жажду, что в сочетании легко приводит к отекам.
- Только одни сладости - они содержат много сахара, который быстро усваивается и вызывает резкий подъём уровня глюкозы в крови, что может привести к быстрому снижению энергии и ухудшению настроения.
- Непастеризованная фермерская молочная продукция, не прошедшая санитарный контроль - в ней могут содержаться бактерии и паразиты.
Здоровый перекус — содержит витамины, минералы и другие питательные вещества, положительно влияющие на наше общее самочувствие, и в то же время имеющие низкую энергетическую ценность. Очень хорошо использовать в перекусе продукты с высоким содержанием клетчатки, для подержания работы кишечника.
Продукты для раннего перекус:
- Тосты;
- Гранола;
- Бутерброды;
- Овощной салат с морепродуктами;
- Смузи из ягод, фруктов или овощей (с мякотью);
- Коктейль на основе молока или йогурта с добавлением фруктов, орехов и зерен.
Продуты для перекуса второй половины дня (полдника):
- Овощи: свежие или запеченные;
- Овощной салат с морепродуктами;
- Нежирный белок: курица, индейка, тунец, вареные яйца;
- Нежирные молочные продукты: ряженка, йогурт, творожок;
- Цельнозерновые: хлеб для сэндвичей, лаваш, пита;
- Чипсы из овощей, фруктов или морской капусты.
Конструкт приготовления сэндвичей и бутербродов:
- Хлеб: цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, цельнозерновые лаваш или пита;
- Начинка: мясо птицы (индейка, курица), сыр (творожный, моцарелла, сливочный), хуммус, сосиски или колбасы из индейки и курицы;
- Овощи:морковь, брокколи, огурец, томаты, зелень (салат, шпинат, романо и т.д.), микрозелень, пекинская капуста.
Продукты для десертного перекуса:
- Фруктовый салат;
- Сухофрукты;
- Смесь орешков без соли и сахара (миндаль, кешью, грецкие, арахис);
- Сырники или блинчики;
- Йогурт с добавлением (изюм, семена, орехи);
- Кексы, маффины или другие десерты на основе здоровых ингредиентов (цельно зерновая мука, сахарозаменитель эритрит, миндальная мука, добавление овощей, орехов, семян);
- Качественный протеиновый батончик или протеиновое печенье.
Здоровый перекус существует. Его задача – удовлетворить аппетит и голод, насытить и поддержать скорость обмена веществ. Если Вы хотите наладить гармоничные отношения с едой, нормализовать процесс питания, снизить массу тела без вреда для своего здоровья, станьте участником авторской программы по коррекции пищевого поведения «Я помогу».
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции пищевого поведения и здоровому образу жизни, автор программы «Я помогу».