В нашем рационе стандартно присутствуют 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Многие мои клиенты задают следующий вопрос:
- «Что делать если обед прошёл, а ужин наступит позже, чем планируется?»
Вначале своего пути к нормализации режима питания, они даже не рассматривают наличие перекуса, считают, что он может быть только «злым» и «вредным», так как есть устойчивые стереотипы, что этот прием пищи состоят только из невыгодных нашей «стройности» продуктов.
Давайте вспомним, например детский сад, где на полдник дают в основном булочку или школу с продажей выпечки для быстрого перекуса между уроками, питьевой йогурт в университете пока едешь в автобусе и т.д. Хорошо хоть, когда в родительской семье дают фрукты и простые бутерброды (адекватного размера) для короткого приема пищи.
Уточню сразу свою позицию к этому приему пищи – Перекус нужен и необходим, но не обязателен.
Исследования в области диетологии установили, что правильный перекус может помочь снизить аппетит и увеличить метаболическую активность. Исследования в области психологии выявили, что питание влияет на нашу эмоциональную устойчивость и настроение: чувство голода может усиливать стресс и раздражительность, провоцировать усталость и снижение уровня работоспособности, точно также как и чрезмерно плотный прием пищи, вызывающий сонливость и снижение уровня внимания.
Когда перекус является уместным? Чувство сытости тесно связанно с наполненностью желудка и сохранением этого чувства в течении 4 часов. Поэтому основные приемы пищи как правило строятся по принципу временного промежутка не более 4 часов. И это полноценное питание, состоящее из первого (супы) или второго (сложных углеводов, овощных, мясных или рыбных) блюд. Кстати, такие салаты как оливье, цезарь, винегрет и пр. – тоже считаются сложным блюдом.
Но если промежутки между основными приемами пищи составляют больше 4 часов, то перекус является отличным выходом из ситуации, для подержания адекватного уровня работоспособности и предотвращения приступа «жора», когда наконец-то спустя много времени появиться доступ к еде.
При соблюдении этого условия снижается нагрузка на всю пищеварительную систему (нет больших промежутков голода или слишком большого объема пищи за раз), человек постоянно получает нужное количество нутриентов и энергии (какие продукты должны входить в правильно организованный перекус можно будет ознакомиться в статье «Перекус – что поесть?», которое выйдет в скором времени).
Объем адекватного перекуса? Перекус — это не полноценный прием пищи, поэтому объем и процентное соотношения поступаемых с ним питательных элементов должны быть гораздо меньше. Примерное соотношение 1/3 калорийности от обычной трапезы.
Более плотный перекус нерационален, так как его целью является частичное удовлетворение появившегося чувства голода между основными приемами пищи. Особенно это актуально для людей, находящихся в процессе нормализации своего пищевого поведения, так как даже незначительное чувство голода может привести к пищевым срывам, особенно если у коллеги по кабинету с собой свежая ароматная выпечка, которая начинает стимулировать все органы чувств.
Можно ли «вкусняшки» на перекус? Обозначу сразу, под словом «вкусняшки» кроятся такие продукты как: напитки (сок. морс), сладкая молочка (ряженка, снежок, йогурт), выпечка, сладости (конфеты, шоколад, пирожные), мясные деликатесы (колбасы, карбонат), снеки и батончики. Это продукты, после которых чувство голода возвращается в кратчайшие сроки. Так вот подобные продукты не должны превышать более 15% суточного рациона здорового человека. Состав перекуса из этих продуктов доступен, только при условии, что они практически исключены из состава других приемов пищи в этот день, а также их объем и калорийность не превышают 1/3 части от обычного приема пищи.
Перекус нужен, но не обязателен:
- Если временные промежутки между приемами пищи составляют меньше 5 часов, в нем нет нужды.
- Если у Вас нет чувства голода, например из-за достаточно плотного и питательного предыдущего приема пищи, то в перекусе тоже нет необходимости, ведь его основная задача частичное удовлетворение чувства голода.
Если нет голода – нет перекуса.
Но если Вы знаете, что сегодня будет достаточно напряженный рабочий день и Вы можете пропустить прием пищи, а может быть в жизни часто появляются непредвиденные обстоятельства, то лучше перестраховаться.
Планируйте свой день учитывая эти моменты для грамотного рациона и приготовления запасного варианта – небольшого перекуса.