Перед тем, как начать писать статью о способах облегчения беспокойства и других тревожных состояний, я подумала, что важно обозначить – тревога это нормально. Благодаря этому состоянию наш организм мобилизует все свои ресурсы, чтобы бороться с опасностью (это на физиологическом уровне). Тревога и стресс на протяжении всего становления человека спасали нам жизни.
Это действительно так, да. Наш мозг совсем молодой, он только учится по-разному реагировать на «опасности», которые вызывают у нас столь бурную реакцию стресса.
Все мы в той или иной степени сталкиваемся с тревогой. Все в порядке, не нужно с ней бороться, ПОКА она не мешает нам жить.
Перейдем к упражнениям.
Я написала довольно много постов о панических атаках, но способов о самопомощи при тревоге было написано мало.
Недавно я выкладывала пост о заземлении, если точнее, о технике 5-4-3-2-1. Довольно действенный и быстрый способ отвлечься и прийти в себя.
Хочу предолжить вам разобрать еще несколько упражнений.
Так вот, переходим к упражнениям.
Часто специалисты рекомендуют поразмышлять о причинах своей тревоги.
Спросите себя «О чем я тревожусь?». Потом составьте список ответов на этот вопрос. К каждому пункту из своего списка задайте себе еще вопрос «Есть ли у меня основания для волнения?». При отрицательном ответе скажите себе «У меня больше нет причин для волнения», при положительном - начинайте менять ситуация, порождающую тревогу.
Если вы переживаете за других людей, то спросите себя «Поможет ли мое беспокойство этому человек?». Скорее всего, ответ будет отрицательным. Задайтесь вопросом «Чем я действительно могу помочь? И могу ли я вообще помочь?».
!Конечно, кто-то может справиться с тревогой, используя только эту технику. Но Я предлагаю комбинировать ее с несколькими другими приемами.!
1. Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика - это один из самых эффективных способов управления тревогой. Она помогает уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и уменьшить уровень стресса.
Попробуйте:
- Сядьте в удобное положение или лягте на спину.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Глубоко вдохните через нос на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 2 секунды.
- Медленно выдохните через рот на 6 секунд.
- Повторите этот цикл несколько раз.
2. Медитация
Медитация – один из основных способов самопомощи при тревоге. Медитации помогают не только достичь глубокого уровня расслабления и релаксации тела, но и отстраниться от негатива и переживаний, благодаря чему человек начинает осознанно перенаправлять фокус своего внимания.
- Сядьте в удобное положение или лягте на спину.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Представьте себе, что вы находитесь в спокойном и комфортном для вас месте, например, на пляже или в лесу.
- Сосредоточьтесь на своих мыслях и чувствах, но не привязывайтесь к ним.
- Прислушивайтесь к своему дыханию.
- Продолжайте медитировать в течение нескольких минут.
3. Физическая активность
Физическая активность - это еще один способ управления тревогой. Любая физическая активность положительно влияет на гормон стресса — кортизол. При стрессе именно этот гормон выбрасывается в кровь. Физическая нагрузка в зависимости от её длительности и интенсивности может увеличивать или снижать уровень кортизола в крови.
- Выберите любую физическую активность, которая вам нравится, например, бег, йогу или танцы.
- Занимайтесь тем, что вам нравится в течение нескольких минут каждый день.
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствах во время занятий.
4. Аутогенная тренировка (миорелаксация)
Аутогенная тренировка - способ для расслабления тела, как следствие, контроль над собой.
· Упражнение на ощущение тяжести.
Цель: глубокое расслабление мышц.
Формула: «Моя рука (вдох) - очень тяжелая (выдох) - очень тяжелая (вдох) - тяжелая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.
· Упражнение на ощущение тепла.
Цель: расширение кровеносных сосудов.
Формула: «Моя рука (вдох) - очень теплая (выдох) - очень теплая (вдох) - теплая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.
· Упражнение для сердечного ритма.
Цель: нормализация сердечного ритма.
Формула: «Сердце (вдох) - бьется спокойно (выдох) - и (вдох) - ровно (выдох) - спокойно (вдох) - и ровно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.
· Упражнение для дыхания.
Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.
Формула: «Дыхание (вдох) - совершенно спокойное (выдох) - и (вдох) - ровное (выдох) - спокойное (вдох) - и ровное (выдох) - мне дышится (вдох) - свободно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Так же, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.
· Упражнение для солнечного сплетения.
Цель: расслабление органов брюшной полости.
Формула: «По солнечному сплетению (вдох) - разливается тепло (выдох) - разливается тепло (вдох) - разливается тепло (выдох)» (2 раза)
Комментарии: Если ощущение тепла не приходит, можно представить, что на животе лежит теплая грелка.
· Общее расслабление.
Цель: распространение расслабления на всё тело (генерализация) и его углубление.
Формула: «Всё тело (вдох) - расслаблено (выдох) - и чувствует (вдох) - приятное тепло (выдох)» (2 раза).
Комментарий: Для опытных практикующих достаточно произнести одну эту формулу чтобы расслабиться и погрузиться в состояние транса.
