Найти тему

Саморегуляция: управляем своим состоянием

Саморегуляция – это способность человека самому управлять своим
эмоциональным состоянием. Существуют естественные и искусственные
методы саморегуляции.

✴️ Естественные методы

Они включаются сами, спонтанно, помимо сознания. Личность человека – это система, стремящаяся к равновесию, поэтому интуитивно человек использует естественные способы для управления своим состоянием – не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется.

Естественные способы саморегуляции:

🌿 сон;

🌿 физические нагрузки;

🌿 танцы;

🌿 смех, юмор;

🌿 прогулки на свежем воздухе;

🌿 общение с природой и животными;

🌿 баня, ароматная ванна и любые водные процедуры;

🌿 массаж;

🌿 различные движения типа потягиваний, расслабляющие мышцы;

🌿 мысленное обращение к высшим силам, молитвы;

🌿 рассматривание фотографий и других дорогих для человека вещей;

🌿 чтение стихов и многое др.

Важно осознать, какие способы естественной регуляции помогут именно
вам, и пользоваться ими с целью управлять своим состоянием сознательно, а не спонтанно.

Для этого понаблюдайте за собой и задайте себе вопросы:

  • Что лично мне помогает поднять настроение, переключиться?
  • Что я могу использовать из вышеперечисленного?
  • Письменно составьте для себя перечень таких способов.
  • Какие из них вы сможете использовать самостоятельно, когда чувствуете напряжение и усталость?

Прекрасный способ преодоления стрессов – любые виды двигательной активности: поскольку основная реакция тела на стресс – это напряжение мышц, а оно требует движения. Выбрать можно всё что угодно: спортзал, бассейн, танцы, пешие прогулки, гимнастика, все, от чего вы получаете удовольствие.

Этот принцип распространяется и на другие сферы жизни: удовольствие может доставлять любимая работа, любимое дело, - и в таком случае оно будет для вас средством, снимающим стресс. Возня с детьми, приготовление пищи, разнообразные хобби, всё что угодно. Для кого-то это может быть даже битьё посуды. Главное условие: вы должны получать от этого занятия

У - ДО - ВОЛЬ - СТВИ - Е!

✅ Ключ к преодолению стресса – получение удовольствия.

Такой антистрессовый механизм предусмотрен самой природой: когда мы занимаемся тем, что нам нравится, мозг вырабатывает эндорфины (наши внутренние гормоны радости), которые являются противоядием тем разрушительным процессам, которые запускает стресс.

Вещества, действующие на опиатные рецепторы мозга, мы можем получать и извне: алкоголь, наркотики – они также помогают "снять" стресс и получить удовольствие. Но если этим способом пользоваться постоянно, то способность организма самому производить эндогенные опиаты постепенно снижается.

Поэтому важно стимулировать организм на самостоятельную выработку эндорфинов, а не привносить их извне и тем самым эту чудесную функцию организма снижать.

Отдельно хочется сказать про еду, которую мы тоже часто используем в своей нелёгкой борьбе со стрессом. И делаем мы это не случайно: от еды мы тоже получаем удовольствие благодаря тем же эндорфинам: насытившись, человек расслабляется, успокаивается, у него улучшается настроение.

Но переедание, решая одни проблемы, порождает новые: лишний вес, пищевую зависимость, множество соматических заболеваний.

Поэтому давайте учиться получать удовольствие не от еды, а от других вещей – о них мы и ведём сейчас разговор. А еда должна быть не средством получения удовольствия, не успокаивающим, не анальгетиком и не релаксантом. Еда должна быть средством утоления голода.

✴️ Искусственные методы саморегуляции

Искусственные методы – это упражнения практической психологии, созданные психологами для управления своим состоянием в стрессовой ситуации:

🌿 аутотренинг,

🌿 медитация,

🌿 дыхательные практики,

🌿 релаксационные упражнения... -

В основе большинства приёмов саморегуляции лежит умение расслаблять мышцы (релаксация).

Они появились как результат изучения физиологии человека, механизмов возбуждения и торможения. Обычно человек отвечает на стресс напряжением, однако вполне возможно научиться отвечать на стресс расслаблением - вопреки привычной естественной автоматической реакции.

Особенность состояния в стрессовой ситуации – напряжение мышц. Поэтому когда возникает стресс, первое что необходимо сделать – их расслабить, тогда дальнейшее протекание стрессовой реакции будет невозможным.

Несколько упражнений по саморегуляции


🌿
«Тайм-аут»

Просто посидеть 5 минут совершенно спокойно, ничего не делая и ни о чем не думая. Можно закрыть глаза. Сосредоточиться на ощущениях в теле – нет ли тяжести в области шеи, плеч, груди… Для многих это почти невозможно – сидеть ничего не делая. Но когда мы просто сидим, замедляется сердцебиение и снижается давление, т.е. устраняются симптомы стресса.

И тогда можно увидеть ситуацию в новом свете и почувствовать, что ею можно хоть как-то управлять.

🌿 «Шарик»

Позволит очень быстро расслабить мышцы, а следовательно – снять напряжение.

Закройте глаза, сделайте вдох и представьте себя туго-туго надутым воздушным шариком.

А теперь представьте, что верёвочку развязывают и шарик сдувается (делаете выдох: с-с-с-с…).

Что Вы чувствуете? Повторите упражнение.

🌿 «Море эмоций»

Представьте неприятную для вас ситуацию, закройте глаза и почувствуйте, какие чувства поднялись... Представьте, что эти
поднявшиеся эмоции – беспокойное, волнующееся море…

А теперь представьте, что вы рукой разглаживаете это море до состояния ровного зеркала.

Что вы теперь чувствуете? Повторите упражнение.

🌿 «Пульс»

Сесть поудобнее. Сосредоточить внимание на определённой части тела (например, на кисти правой руки) и постараться ощутить в ней тепло и толчки пульса.

Каждые 2-3 минуты «перемещайте» тепло и пульсацию из одной части тела в другую, например:

левая кисть – правая стопа – лицо – солнечное сплетение и т.д.

По мере освоения переходить к концентрации на всё более «трудных» частях тела – кончике носа, пальцах ног и т.д.

🌿 «Дыхание через ладони»

Сделайте глубокий вдох. Затем – выдох, и на выдохе мысленно направьте дыхание в ладони. Представьте, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча и руки и доходит до кисти.

Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов.

Продолжайте дышать «через ладони» ещё несколько минут, добиваясь устойчивого, симметричного ощущения тепла.

Одновременно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта.

🌿 «Убежище»

Закройте глаза и представьте, что у вас есть надёжное убежище, в котором вы можете отдохнуть в любой момент, когда захотите. Дорогу туда знаете только вы. Если у вас нет такого реального убежища, его надо придумать.

Это может быть маленький домик в далекой деревне, квартира на окраине города, о которой никто не знает, всё что угодно, даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли.

Представьте вещи, которые там находятся и которые вам очень нравятся.

Представьте, что вы там делаете: слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете….

Побудьте в этом своём убежище столько времени, сколько потребуется.

И отправляйтесь туда всякий раз, когда вам захочется покоя и тишины…