Сделал "выжимку", или экстракт, из своих старых больших статей в блогах. Тем более это уместно, т.к. на территории России в них с прошлого года не отображаются в большинстве случаев картинки.
Предыдущие статьи по теме тренировок на турнике и брусьях:
А техника выполнения упражнений всегда критически важна. Вкратце изложу как достаточно известное и общепринятое об отжиманиях и подтягиваниях, так и свою личную точку зрения по некоторым моментам, конечно, основанную на практическом опыте, логике и знании основ физиологии / анатомии.
Отжимания на брусьях
Классическая техника
Классическая правильная техника отжиманий на брусьях заключается в следующих моментах:
1) в исходном положении на прямых руках плечи должны быть опущены и такое их положение стараться сохранять и при выполнении упражнения - т.е. нельзя буквально "висеть" между руками, с поднятыми к ушам плечами;
2) в исходном положении торс немного наклонен вперёд, спина прямая - в своём естественном нейтральном положении, бёдра при этом тоже естественно - примерно перпендикулярны земле, соответственно, немного согнуты в тазобедренных суставах - важно не подтягивать их к животу и не выгибаться назад искусственно, а в коленных суставах ноги могут быть прямыми или согнутыми в той или иной степени - здесь кому как удобнее;
3) при отжиманиях стараться не менять такое положение тела в пространстве или менять незначительно - т.е. нельзя сильно "кивать" торсом в каждом повторении или размахивать ногами;
4) опускаться оптимально до горизонтального положения плечевых костей, поднимаясь в исходное положение силой основных работающих мышц.
Что касается ширины брусьев, в классических отжиманиях как минимум нужно свободно помещаться между ними с прижатыми плечевыми костями, а лучше с зазором в несколько см между внешними частями дельт и брусьями. Это позволит по максимуму задействовать все участвующие мышцы. Т.к. эта оптимальная ширина брусьев зависит и от индивидуальной антропометрии (ширины плеч), а не только от самих брусьев, универсальны только V-образные (когда брусья расположены не параллельно друг другу, а под некоторым углом, что на разных концах даёт разную ширину между ними) либо с возможностью так или иначе регулировать ширину. Если же выбора нет, и имеющиеся брусья узковаты, а руки длинноваты, в крайнем случае можно чуть развести локти -
если это поможет увеличить мощность и эффективность движения, не в ущерб безопасности, за счёт большего участия больших грудных мышц, т.к. при узких брусьях прижатые к торсу плечевые кости лимитируют нагрузку на грудные мышцы.
Нюанс отжиманий на брусьях, который может озадачить, если не знать функциональную анатомию, но имеющий простое объяснение, - помимо основных работающих мышц-агонистов (см. рисунок), послетренировочная мышечная боль может сильно ощущаться во всех межлопаточных мышцах (можно сказать, в средней части спины). Это естественно, т.к. кости плечевого пояса "навешены" на грудную клетку и соединяются с ней только через грудинно-ключичное сочленение и мышцы физиологического (мышечного) лопаточно-грудноклеточного сустава, повышенная активность которых как синергистов, стабилизаторов и фиксаторов неизбежна, когда тело "висит" между руками при отжиманиях на брусьях (при этом оно не должно висеть в буквальном смысле, конечно, - лопатки должны быть опущены, прижаты к задней поверхности грудной клетки и зафиксированы этими самыми мышцами, как уже сказано выше).
Рациональная техника Vs. Грудной и трицепсовый стиль
Я не поддерживаю общепринятую произвольную дифференциацию этого упражнения на «грудной» и «трицепсовый» стиль. Т.е. искусственное разведение локтей в стороны с сильным наклоном торса (соответственно, с подтягиванием бёдер к животу и скруглением спины) - для преимущественно грудных мышц; или искусственное прижимание локтей с вертикальным торсом (соответственно, с отведением бёдер назад и выгибанием спины) - для трицепсов. Считаю, что тот или иной стиль - акцент в нагрузке - должен быть естественным при соблюдении рациональной техники. А рациональная техника заключается в том, что локоть должен быть над опорой в нижнем положении отжиманий, и предплечье, соответственно, примерно вертикально – для эффективной реализации мышечного усилия (о допустимости небольшого разведения локтей на узких брусьях см. выше). При соблюдении этого насколько плечевые кости (или локти) будут прижаты или отведены от торса - зависит от ширины брусьев, а не от произвольного выбора стиля.
На широких брусьях значительно помогать большим грудным мышцам могут и широчайшие мышцы спины (в приведении плечевой кости большие грудные и широчайшие - синергисты, поэтому в подтягиваниях широчайшим также помогают грудные в той или иной степени), а на узких брусьях сила трицепса и характер движения в плечевом суставе будут лимитировать нагрузку на большие мышцы торса (грудные и широчайшие).
К слову, это ещё один нюанс функциональной анатомии - работа грудных в подтягиваниях и широчайших в отжиманиях на брусьях, как и работа бицепса в жиме лёжа и трицепса в подтягиваниях:
Однако придавать ему слишком большое практическое значение не стоит: чтобы тренировать широчайшие - нужно подтягиваться; чтобы тренировать грудные - нужно отжиматься.
Искусственное же прижимание локтей или ещё большее разведение независимо от ширины брусьев только повысит травмоопасность этого и без того не самого безопасного упражнения, даже если выполнять его без дополнительного груза. Причём все эти изощрения априори бессмысленны, на мой взгляд. Что касается искусственного разведения локтей с подтянутыми к животу бёдрами, без доп. отягощений серьёзно накачать грудные всё равно не получится никак, а изощряться с доп. отягощениями - скорее получится покалечиться. А что касается искусственного ещё большего прижимания локтей, чтобы акцентировать трицепс в отжиманиях на брусьях... серьёзно? "Сачкануть" трицепсу не удастся по-любому.
Безопасность
По своему опыту всё же классическую рациональную технику отжиманий на брусьях считаю достаточно безопасной без дополнительных отягощений, если нет серьёзных патологий суставно-связочного аппарата. В контексте безопасности также не стоит опускаться ниже горизонтального положения плечевых костей. А также, возможно, не стоит отжиматься на чрезмерно широких брусьях - вышеупомянутый зазор более 20 см (имеется в виду смотреть с одной стороны, а не с каждой по 20 см - тогда это точно неприемлемо широкие брусья).
А вот с грузом... здесь уже нужно индивидуально смотреть и оценивать свои возможности, чтобы не покалечиться. Кто-то может отжиматься с огромными дополнительными весами, я же всегда чётко дифференцировал для себя упражнения: жим лёжа - для наращивания силы и массы, а отжимания на брусьях - для ОФП и силовой выносливости. И при низкоинтенсивной нагрузке (большом кол-ве повторений без доп. отягощений) никогда не имел проблем и травм от отжиманий на брусьях.
Как научиться и взаимосвязь с отжиманиями от пола
Ну и в завершение темы отжиманий на брусьях, считаю, что если пока не получается отжаться ни разу - не нужно "учиться", как "учатся" подтягиваться - на низкой перекладине, с той или иной помощью и т.п. Если мышцы и связки ещё не готовы к отжиманиям на брусьях, лучше ничего не выдумывать, а делать более безопасные и простые классические отжимания от пола. При чём здесь они, если речь об отжиманиях на брусьях? Абсолютно при всём - работают одни и те же мышцы, и когда получится в одном подходе без пауз (на вдох-выдох) с касанием или почти касанием грудью пола в каждом повторе (большинство людей на самом деле полуотжимаются, что в данном контексте не даст нужную подготовку) сделать 30 раз - будет и сила отжаться на брусьях несколько раз, и "учиться" не придётся, придётся только соблюдать правильную вышеизложенную технику и постепенно наращивать, по мере роста тренированности, кол-во повторений.
Кстати, в отжиманиях от пола также важен контроль лопаток - нельзя "провисать" между руками в упоре лёжа - лопатки должны быть опущены и прижаты к задней поверхности грудной клетки соответствующими мышцами-фиксаторами лопаток. Также даже при широкой постановке рук не стоит максимально растопыривать локти в стороны - до перпендикулярного положения плечевых костей с торсом - это слабая позиция, а вовсе не акцентирующая нагрузку на грудных мышцах, как это иногда преподносится и в отжиманиях, и в жиме лёжа (немного рекламы: всё о жиме лёжа в моей книге "Жим лёжа в любительских силовых тренировках", ссылка на книги под статьёй). Ну и, конечно, нельзя "провисать" всем телом - касаться пола в нижней точке нужно грудью, а не животом или половым органом.
Подтягивания
Универсальное правило
Подтягивания, безусловно, технически более простое упражнение, чем отжимания на брусьях, однако несмотря на это часто встречается неправильная, патологическая форма выполнения подтягиваний - когда подбородок хоть и над перекладиной, но плечи при этом подняты и лопатки разведены. Основная нагрузка при этом ложится на мышцы рук, небольшие мышцы плечевого (лопаточно-плечевого) сустава, а профильные большие мышцы - широчайшие и межлопаточные - задействованы и сокращаются неполностью. В то время как главный технический нюанс правильных подтягиваний любым хватом, универсальное правило - синхронное с приведением плечевых костей "собирание" лопаток - т.е. их сведение и опускание.
Также в многоповторном режиме не нужно полностью расслаблять межлопаточные мышцы перед каждым повторением, т.е. опускаться в полностью расслабленный вис, - нужно сохранять контроль.
Подтягивания - полезное во многих смыслах упражнение при регулярном выполнении, но если делать их неправильно - не только не будет пользы, но может быть и вред, в виде возникновения или усугубления дисбаланса в сложном взаимодействии и соотношении многочисленных мышц физиологического (мышечного) лопаточно-грудноклеточного сустава.
Разные хваты
Что касается подтягиваний разными хватами - есть небольшое перераспределение нагрузки между синергистами, но не такое сильное, чтобы много об этом говорить. А что всё же имеет смысл сказать: если браться совсем узким хватом (кисти вместе или на расстоянии 10-20 см), мышцы рук (бицепс и брахиалис) могут лимитировать результат в упражнении и нагрузку на мощные широчайшие мышцы спины (т.е. сгибатели локтевого сустава получат максимальную нагрузку, а широчайшие - нет); подтягивания же широким хватом требовательны именно к силе широчайших и межлопаточных мышц спины, без достаточной силы которых технически правильно подтягиваться широким хватом не получиться. Что касается "построения" широчайших мышц в ширину и толщину, их верха и низа в зависимости от ширины хвата в подтягиваниях... Многое прояснить в отношении "лепки" мышц по своему желанию поможет эта статья:
Однако в идее дополнительного расширения спины подтягиваниями максимально широким хватом, возможно, есть рациональное зерно - за счёт "расширения костяка" плечевого пояса и грудной клетки, растягивания связок и хрящей.
Но потенциально возможно и относительно безопасно это только в молодом возрасте, а позже - сомнительно. Чрезмерно интенсивное растягивание хрящей, связок и мышц, образующих или укрепляющих в принципе не самые прочные и стабильные суставы и сочленения костей плечевого пояса, может сделать их более уязвимыми для травм, когда анаболические процессы в организме (необходимые для восстановления и специфической адаптации и так не особо метаболически активных соединительнотканных структур) уже не так интенсивны, как в молодом возрасте.
(!) Если инфа была полезна, не забудьте поставить лайк!