Чтобы снизить риск развития этого заболевания, предлагаем жителям Абакана ряд действенных мер. Чем раньше начнете следовать этим несложным рекомендациям, тем ниже вероятность возникновения подобных нарушений.
Физическая активность
Продлевайте молодость ума регулярными физическими нагрузками. Физические упражнения помогают сохранить объем зоны мозга, которая в первую очередь страдает от болезни Альцгеймера. Лучшие способы профилактики деменции — спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, танцы. Ставьте себе посильные задачи и, по возможности, постепенно увеличивайте нагрузку.
Правильное питание
Выбирайте «полезный для мозга» рацион питания. Результаты последних исследований в области диетологии показывают, что наиболее благотворно влияют на мозговую деятельность овощи (прежде всего — зеленые листовые), орехи (миндаль, грецкие орехи и фундук), оливковое масло, синие ягоды (черника, голубика, ежевика), фасоль, продукты из цельных зерен, рыба и мясо птицы. Рекомендуется ввести ограничение на употребление красного мяса, мучных изделий и сладостей (сахара), маргарина, сыра высокой жирности, жареной пищи и фастфуда. Такая диета полезна не только для мозга, но и для организма в целом, поскольку помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Минимизируйте потребление насыщенных жиров, содержащихся в молочных продуктах, мясе и некоторых видах масла (кокосовом и пальмовом), а также трансжиров, поступающих в наш организм из снеков, жареной пищи и продуктов, в составе которых указано «частично гидрогенизированное масло». Замените мясо и молочные продукты растительной пищей — овощами, бобовыми, фруктами, продуктами из цельного зерна в качестве основных элементов ежедневного рациона.
Рекомендуемая ежедневная норма потребления витамина Е — 15 мг, при этом его источником должны стать такие продукты, как семечки, орехи, зеленые овощи и салаты, цельное зерно. Витамин В12, его суточная норма для взрослых составляет 2,4 микрограмма. С возрастом могут возникать ситуации, в которых усвоение данного витамина снижается. При выборе витаминных комплексов отдайте предпочтение тем, которые не содержат железа. Потреблять биодобавки с железом следует только по назначению врача.
Контроль показателей здоровья
Обязательно контролируйте жизненно важные показатели здоровья — артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови. Повышенное артериальное давление в среднем возрасте приводит к увеличенному риску развития деменции в старости. Откажитесь от вредных привычек — курения и алкоголя, которые негативно влияют на сосудистую систему, и старайтесь контролировать вес.
Умственная активность
Постоянно тренируйте мозг — насыщенная и активная интеллектуальная жизнь сохраняет в тонусе умственные способности. Умственная активность, как и физическая, важна для сохранения клеток головного мозга, связанных с памятью. Утрата нейронов замедляется при постоянном изучении человеком нового, получении и обработке больших объемов информации. Несколько исследований показали, что люди, занимающиеся более интеллектуально сложной работой, показывают меньшее снижение когнитивных функций с возрастом. Кроме того, поздний выход на пенсию связан с более низким риском развития деменции.
Активная социальная жизнь
Активная социальная жизнь идет на пользу в любом возрасте, а в пожилом она необходима и как средство от депрессии, и как побудитель активности головного мозга.
Контроль уровня стресса
Исследования показывают, что продолжительный стресс предрасполагает к развитию болезни Альцгеймера и деменции. Особенно опасно нервничать при наличии и других факторов риска.
Полноценный сон
Каждому взрослому человеку необходимо спать не менее 7–8 часов в сутки, чтобы нервная система успевала восстановиться. Хроническая нехватка сна приводит ко множеству сбоев в физиологии нашего организма. Среди них — повышение выработки «гормона стресса» кортизола, который напрямую связан с болезнью Альцгеймера. При недосыпании головной мозг медленнее очищается от клеточных отходов, в том числе от бета-амилоида, провоцирующего Альцгеймер.
Вячеслав БОРГОЯКОВ,
фельдшер
Республиканского центра
общественного здоровья
и медицинской профилактики
Фото из открытых источников
