Врач-эндокринолог о вреде диет и разумном подходе к похудению
Итак, настало время переклички: многие ли из нас готовы к лету? В плане фигуры и веса, разумеется. Кто-то в процессе, кто-то — финиширует, надеемся, что успешно, а кто-то ещё только выбирает диету для ликвидации прилипших за зиму лишних килограммов. И «ассортимент» специальных режимов питания весьма велик: безуглеводные, белковые, безжировые диеты, а также диеты «моно» и «экспресс». Сбросить вес, безусловно, они помогут, но безопасно ли так худеть? Есть ли вообще альтернатива таким ограничениям? Обо всём рассказывает врач-эндокринолог Районной больницы София ЕЛИЗАРОВА.
Меньше — лучше?
Начнём с того, что же такое калория. По сути, это единица энергии, которую получает наш организм из пищи. Эту энергию наше тело тратит на различные процессы — дыхание, движение. Одна калория равна 4,18 Джоуля. Так что выражение «мы то, что мы едим» — верно. Национальный институт здоровья определил, сколько должен потреблять здоровый, умеренно активный человек среднего возраста. Норма по калориям для женщины — 2000 калорий в день, для мужчины — до 2600.
Если вы решили худеть, начните этот процесс с визита к эндокринологу
«Принято считать, что количество необходимых в день калорий зависит от уровня активности человека и уровня его метаболизма в состоянии покоя. Дать оценку может только врач-диетолог. Часто приходят пациенты с одной и той же жалобой: ем мало, но толстею. И здесь я обычно прошу рассказать, чем они питаются. Мы можем съесть одну конфетку, немного сыра, закусить горстью орехов — и вот уже набежало около двух тысяч килокалорий. А если прибавить полноценный обед — налицо превышение допустимого», — поясняет София Елизарова.
Любая диета — это ограничение, создающее дефицит калорий. Объёмы уходят, лишние килограммы тают. При этом безопасно для здоровья терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут серьёзно навредить организму, впрочем, как и сам выбранный режим питания.
Безуглеводная диета, например, может спровоцировать хроническую усталость. Из рациона человека исключаются некоторые овощи и фрукты, а это клетчатка, необходимая для правильного пищеварения. Со временем даст о себе знать нехватка антиоксидантов и пребиотиков. Со стороны нервной системы тоже могут возникнуть сбои: худеющие могут плохо спать, жаловаться на снижение мозговой активности и ухудшение памяти. Снижение потребления углеводов создаст «перекос» в сторону жиров и белков. И здесь может возникнуть ещё одна опасность.
«Белковая пища — сытная, но тяжёлая. Такая диета может привести к сбою работы почек, так как нагрузка на них лежит колоссальная, к ненужным скачкам кортизола — так называемого гормона стресса. Диета с минимальным количеством жиров также опасна: липиды нам нужны, так как они являются носителями энергии. Жиры также нужны для нормальной работы клеток, помогают профилактировать атеросклероз, а их дефицит способен приводить к ряду различных патологий», — разъясняет врач.
Баланс равно здоровье
Врач-эндокринолог София Елизарова держит свой вес на контроле. Тема диет хоть и изучена досконально, но новые научные исследования время от времени всё же подкидывают новые поводы для размышлений. Её личное мнение — питание должно быть, прежде всего, здоровым, то есть сбалансированным и разнообразным. И, безусловно, с подсчётом калорий, пусть даже примерным.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов давно подсчитано. Каждый приём пищи должен содержать от 45 до 65 % углеводов, 20-25 % жиров, 10-35 % белков. Специального режима питания не предполагается, но завтрак должен быть в первый час после пробуждения, а ужин — за три часа до сна
«Порции должны быть средними, в качестве перекуса можно использовать горсть орехов, морковь или свежий огурец. Изучите среднеземноморскую диету, где основу рациона составляют овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Многие блюда можно заменить отечественными аналогами. Мясо сведено к минимуму, в приоритете — морская рыба. В закусках и салатах можно использовать яйца, морепродукты, сыр, творог и греческий йогурт. Считается, что при такой диете нужно использовать оливковое масло, но это необязательно. Нужные для нормальной работы организма липиды можно получить даже из обычного постного масла. Ещё один плюс такой диеты — помощь мозгу и профилактика болезни Альцгеймера», — говорит София Елизарова. Среднеземноморская диета — это просто, и мы это докажем. Вот примерное меню на день. На завтрак, который, как мы помним, должен состояться в первый час после пробуждения, можно съесть бутерброд из цельнозлакового хлеба с адыгейским сыром, запить травяным чаем с ложечкой мёда. В качестве перекуса используйте йогурт с горстью свежих ягод или орехов. На обед можно приготовить лёгкий суп из овощей с фасолью — например, минестроне, куриные тефтели и овощной салат. На ужин — гречку с овощной икрой. Порции должны быть с ладонь.
«Помните, здоровое питание — это, прежде всего, культура. Каждый из нас должен анализировать то, что он ест. Девушкам необходимы чечевица и лён , так как там содержится фитоэстрогены, а в менопаузу рацион должен быть уменьшен на половину привычных порций. Следите за тем, чтобы присутствовала умеренная физическая активность: если есть возможность — чаще ходите пешком, поднимайтесь на нужный этаж без лифта. Баланс между потребляемыми калориями и активностью должен быть соблюдён, и лишних килограммов не будет», — резюмирует врач.
Евгения НИКОЛАЕВА
Фото автора
