– Доля физического труда, который выполнял человек раньше, в наше время значительно сократилась. А в результате снизились и суточные энергозатраты человека, но при этом питаться меньше мы не стали. Это привело к тому, что человек стал потреблять с пищей больше калорий, чем тратить. Неиспользованные калории накапливаются в нашем организме в виде жира, – именно в этом и видел главную причину многих «болезней цивилизации» кандидат медицинских наук, спортивный физиолог Евгений Мильнер.
По словам Евгения Мильнера, для профилактики этих недугов человеку необходимо обеспечить расход двух тысяч калорий в неделю – именно столько, по подсчетам ученых, составляет еженедельный избыток калорий, которые увеличивают запасы жира в организме. Избавляться от них Евгений Мильнер предлагал с помощью оздоровительной ходьбы. Ученый объяснял, в чем ее разница от прогулочной и спортивной ходьбы, и как освоить оздоровительную ходьбу. Об этом и поговорим сегодня.
«Вновь почувствовал себя молодым»
Однажды Евгений Мильнер пришел со своим знакомым Владимиром Ничаевым к редактору одного журнала. Мильнер хотел опубликовать в этом журнале свою статью. Когда ученый ушел, Владимир Ничаев попросил редактора определить возраст Евгения Мильнера.
– Думаю, ему лет сорок, как и мне, – ответил редактор.
– А как на счет 67 лет? - улыбаясь, спросил Владимир Ничаев. Он считал, что секрет молодости Евгения Мильнера в его оздоровительных тренировках. Ученый более тридцати лет занимался бегом, а позже освоил оздоровительную ходьбу. Перейдя на оздоровительную ходьбу, Евгений Мильнер признавался, что вновь почувствовал себя молодым, как 35 лет назад.
– Занимаясь оздоровительной ходьбой, мы не только расходуем те энергоресурсы, которые являются угрозой для здоровья. При этом также улучшается кровообращение и увеличивается физическая работоспособность. Это было подтверждено экспериментально учеными Леоном и Блюром. На протяжении шести месяцев они наблюдали за животными, которые принудительно тренировались на беговой дорожке пять раз в неделю по тридцать минут, – отмечал Евгений Мильнер.
Пользу оздоровительной ходьбы подтверждает и феномен Блаттендорфа – небольшого города в Швейцарии, расположенного в горах. Жители Блаттендорфа не пользуются транспортом и ежедневно преодолевают дистанции в несколько километров пешком. Ученые считают, что благодаря этой особенности среди блаттендорфцев нет больных сердцем.
Мильнер также рассказывал об исследовании, в котором приняли участие полтысячи мужчин и женщин от сорока до семидесяти лет. Эта группа занималась оздоровительной ходьбой на протяжении полугода. В результате оказалось, что основные показатели состояния сердечно-сосудистой системы данной группы в конце исследования начали соответствовать показателям молодых здоровых людей.
В чем же отличие оздоровительной ходьбы от прогулочной и спортивной? Прогулочная ходьба – это ходьба со скоростью не более четырех километров в час. В процессе неспешной прогулки человек задействует лишь мышцы бедер, расположенные в передней и частично боковой их поверхности.
– И хоть лучше ходить прогулочной ходьбой, чем не ходить вовсе, но все же эффект от этого невелик. Во время такой прогулки кровообращение почти не стимулируется. Оздоровительная ходьба, или ускоренная, представляет собой активную ходьбу со скоростью шесть с половиной километров в час. При этом мы активно отталкиваемся от земли за счет сгибания в голеностопном суставе, начинают работать мышцы голени и таза, – пояснял Мильнер.
Ускоренная ходьба напоминает спортивную. Но скорость последней в два раза выше. Спортсмены могут шагать и до 15 километров в час. Чтобы понять, что вы не превышаете темп ускоренной ходьбы, Евгений Мильнер предлагал использовать тест «носового дыхания». Речь о нем пойдет чуть ниже.
Этапы освоения оздоровительной ходьбы
Чтобы освоить ускоренную ходьбу, нужно пройти три этапа, говорил Евгений Мильнер. На первом этапе необходимо проходить в привычном для себя темпе двадцать минут трижды в неделю. Но это должна быть ходьба без остановок, заходов в магазин и разговоров со своими знакомыми. Только вы и дорога (важно, чтобы она была ровной, без подъемов), и ходьба без остановок.
– К этой ходьбе необходимо будет привыкать на протяжении трех-четырех недель. Кому-то потребуются и несколько месяцев. Потом мы увеличиваем время ходьбы до сорока минут. Это увеличение происходит естественно за счет роста тренированности, – пояснял Евгений Мильнер.
Не следует увеличивать продолжительность ходьбы силой. Вы должны наслаждаться ходьбой, а не напрягаться, как во время рабочего дня.
Привыкнув к 40-минутной ходьбе без остановок в привычном для себя темпе, можно переходить к следующему этапу. На втором этапе мы увеличиваем скорость движения, не увеличивая привычную дистанцию, которую проходили за сорок минут на первом этапе.
На втором этапе Евгений Мильнер рекомендовал не чаще одного раза в неделю делать прикидку по часам и точно определять, за какое время вы преодолели привычную дистанцию. Такой прием станет хорошим стимулом для увеличения скорости ходьбы.
Цель второго этапа – достигнуть такой тренированности, чтобы без лишнего напряжения преодолевать пять километров за сорок пять минут. Достигнув таких показателей, человек осваивает оздоровительную ходьбу. Продолжительность второго этапа, по подсчетам Мильнера, может занять от нескольких месяцев до года и более.
Затем начнется третий этап поддержания достигнутой тренированности. Он должен продолжаться всю жизнь и заключаться в преодолении пяти километров за сорок пять минут четыре-пять раз в неделю.
