Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о самых распространенных ошибках в проработке грудных мышц, в большей степени, конечно, затрагивающих технику выполнения самых популярных и эффективных упражнений. Большинство из этих советов работают не в одном каком-то конкретном упражнении, а в комплексе, и применимы ко многим техникам и типам тренировок, в том числе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
И перед началом я хочу сразу сделать акцент на том, что техники, представленные в этой статье, как в большинстве других в этом блоге, относятся именно к бодибилдингу и построению качественного тела, а не стремлению к цифрам на весах, что ближе к пауэрлифтингу и прочим подобным вилам спорта. Там техника, особенности, да и часть упражнений будут совершенно другие, но там и задача стоит другая. Наша же цель – это построение тела, качественных крепкий мышц, здоровья и выносливости.
1. Держим параллель
Первая частая ошибка, которая зачастую случается уже у более продвинутых спортсменов, это опускание тяжелого снаряда ниже параллели с полом, то есть, когда наши локти опускаются ниже спины, а плечо уходит назад. Это касается не только жима от груди штанги или гантелей (вторых особенно), но и даже тренажеров типа «бабочка» или тросовых, при разведении рук в стороны.
И если в самом начале, когда веса у вас небольшие, это делать можно, и многие даже советуют для большей растяжки грудных мышц, то когда веса становятся максимальными (причем максимальными для вас в данный момент, а не какими-то, которые вы придумали в своей голове и к ним якобы стремитесь), делать этого точно не стоит, так как это пагубно влияет на ваши плечевые суставы. Да и сама растяжка мышц с большими весами ни к чему хорошему не приведет (не советую смотреть видео, как отрывается грудная мышца, но т.к. я вам уже рассказал, вы же все равно посмотрите =)
2. Не заваливаем предплечья
Вторая ошибка, которая чаще встречается у новичков в тренажерном зале, это заваливание предплечья внутрь (и иногда наружу). Простыми словами, когда вы жмете от груди гантели, ваши предплечья не ходят ровно вертикально, а их болтает из стороны в стороны, вы начинаете заводить их внутрь, то есть сближать руки друг с другом при опускании вниз гантель, или, наоборот, разводить в стороны. как при разведении гантель. Но тут все достаточно просто – держите ваши предплечья всегда вертикальными, а работать и разгибаться должны только плечи и только в двух местах – в плечевом и локтевом суставе.
3. Любимый всеми мост
Самый противоречивый совет, точнее, для меня он полностью понятен и обусловлен ремаркой, которую я сделал выше про наши цели и суть бодибилдинга, но для многих это как красная тряпка для быка. Не делать мост при жиме лежа. Я уже не раз описывал правильную технику в жимах, нацеленную на «бодибилдерский» стиль, в которой мост отсутствует как класс, и даже отрыв поясницы (естественный прогиб, конечно, должен быть), и сразу в комментариях ловил волну хейта. Так будет и в этот раз, я уверен, но все же помните, какова ваша цель, и если это цифры на блинах штанги – тогда вам в другой вид спорта.
4. Меняем угол, срочно
Я в своих тренировках всегда меняю угол скамьи, от тренировки к тренировке, заранее подбирая под себя оптимальную схему, чтобы затрагивать все отделы грудных. конечно, грудные мышцы это как одно полотно, однако смещая угол наклона скамьи и вектор движения мы можем смещать акцент нагрузки с верха грудных на середину и низ. Поэтому у меня, как и у многих, чего и вам советую, в программе тренировок, расписанных на два тренировочных дня в неделю на одну мышечную группу (всего 4), есть несколько упражнения на проработку грудных.
Это может быть и жим штанги от груди, жим гантелей, разведение, отжимания и т.д., раскиданные по разным дням или за одну тренировку. И главное менять не только вид упражнения, но и наклон скамьи или положения тела, то ест, если это жим штанги от груди, то ее можно делать на горизонтальной скамье, а жим гантелей на более вертикальной, то заранее предусмотреть разные углы наклона.
5. Середина грудных
Ну и последний совет, самый распространенный, но большинство до сих пор совершает ошибки – гриф штанги, гантели, сведение рук в блочном тренажере, мы выполняем на середине груди, а не над головой, подбородком или шеей, ну и до живота, конечно. не опускаемся. Особенно это касается штанги, когда мы подсознательно с тяжёлым весом стараемся штангу держать поближе к стойке. Но правильная техника и положение рук, когда наши плечи немного опущены вниз вдоль тела, а не создают ровную параллель в плечевом поясе, ну или простыми словами, держим гриф ровно по середине груди.