Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про наши руки, а точнее, силу хвата и развитие ваших предплечий. Причем, если при тренировках в зале с этим больших проблем нет (и у нас недавно была отдельная статья на эту тему), где вы можете выполнять стандартные базовые движения, и тем самым уже улучшая ваши предплечья и запястья, особенно если соблюдать парочку важных правил:
- не использовать с самого начала лямки в тяговых движениях, максимум на последних подходах, когда уже действительно руки устают гораздо быстрее, чем рабочая мышца.
- по возможности использовать свободные веса, выполнять различного рода приседания, выпады. и другие упражнения из расчета дополнительной проработки предплечий (например, удержание гантели во время работы на икры или выпадов на вытянутой руке).
- почаще разбирать штангу, убирать после тренировки блины, менять блины на более тяжелые, а не собирать «елочку» из меленьких – все это «попутно» даст буст для ваших рук.
И не надо выполнять никаких отдельных упражнений для предплечий, только в случае, ели вы хотите идти дальше, развивать сильную мускулатуру, ну или просто для себя. Но по опыту, для большинства в зале это просто не нужно, да и очень большую роль тут играет ваше телосложение и генетика.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но в домашних условиях это сделать намного сложнее, и в тех же простых подтягиваниях ваши пальцы и руки могут уставать быстрее, в отжиманиях, особенно нацеленных на дельты (вертикальных), или при использовании небольших свободных весов, фитнес-лент и эспандеров, на бицепс или работу грудных или спины, тут вас могут подводить руки. И плохим решением будет использование лямок в тех же подтягиваниях, сам этого никогда не делаю и вам не советую. Веса вашего тела должно быть десяточно для нормальной работы рук, конечно, если вы не весите под сотню и больше.
Для всех же остальных есть ряд небольших упражнений для проработки ваших предплечий, кистей рук, силы хвата и пальцев. Точнее, это тоже не отдельные упражнения, а небольшие доработки классических базовых. И также расскажу о тех вариациях, которые я не советую делать, но их периодически рекомендуют ребята с ютуба, обычно уже «прокаченные» и тренированные. Но давайте по порядку.
Начнем с базового упражнения – отжимания. И тут есть две вариации, которые вы можете найти на просторах интернета – это отжимания на кулаках и пальцах. Так вот, оба этих варианта я делать не советую, точнее, точно не советую второй вариант, так как вес вашего тела довольно большой, и для нетренированных ребят отжимания на пальцах, особенно на 2-5 повтора – это больная нагрузка на суставы, способствует смещению, артриту и прочим неприятным вещам.
В этом случае лучше выбрать отжимания на кулаках хотя это не очень удобное упражнение на мой взгляд. И тут я бы посоветовал купить специальные упоры для рук для выполнения отжиманий, такие две подковы (фотку приложу, и нет, я их не продаю =). так вот, главную свою цель они выполняют – они не только помогают вам отжиматься без вреда для ваших запястий (не надо их выгибать), но и спасают ваши пальцы, как при отжиманиях на кулаках, при этом выполняя туже функцию. Они дают дополнительную нагрузку на мышцы предплечья и запястья, так как вам приходиться удерживать равновесие, держа руки прямо. Главное правило – поддерживать линию в кисти и запястья прямой.
Если вы хотите дать нагрузку и на ваши пальцы, и вы уже более-менее достаточно сильный атлет, то я бы порекомендовал использовать дома планку на вытянутых руках, где можно удерживать себя в стойке на пальцах. Нагрузка при этом будет более плавной и равномерной, хоть и статичной. Вам просто нужно встать в планку на вытянутых прямо руках, причем вытянуть их немного вперёд, и чем дальше – тем больше будет нагрузка. В начале, дабы не скользить дома по полу, можно упереться пальцами в стену или диван.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Ну и конечно, лучшим способом проработать силу хвата и предплечья, будет подтягивания, простой вис на турнике и все, что связанно с удержанием тяжелого предмета (коим может выступать ваше тело) силой хвата рук.
- после выполнения отжиманий можно повисеть немного на турнике, правда по опыту, руки и так устают быстрее, чем спина, хотя если вы не можете много раз потягиваться, то вам такой способ точно подойдёт.
- вы можете использовать подручный материал, носит по дому баклашки с водой или гантели, если они есть, но лучше помочь жене и поносить сумки из супермаркета, без машины и ножками.
- но лучшим все же способом прокачать предплечье и силу пальцев в особенности, будет удержание в руках плоского предмета, поэтому поищите дома что-нибудь более подходящее.
- также, популярный вариант с палкой, с примотанной посередине верёвкой и привязанной на ее конце баклашкой с водой, например. А дальше мы просто руками начинаем наматывать эту веревку на палку, поднимая вес.