Кальций из молока не усваивается… И вообще, молоко «выводит» кальций из организма. На эти утверждения я натыкаюсь почти каждый день, и как правило об этом говорят специалисты – нутрициологи, диетологи, коучи по питанию.
Поэтому тему кальция я предлагаю разобрать максимально подробно. И в ход пойдёт всё: химия, биохимия, клиническая фармакология, основы физиологии.
Вы и без меня знаете, что кальций – очень важный элемент для здоровья человека. Что он может?
1. Кальций –это основной элемент костей и зубов (в них содержится 98% всего кальция организма)
2. Поддерживают функцию и работу мышц
3. Участвует в процессе свертывания крови
4. Обеспечивает нервную передачу
5. Регулирует тонус сосудов (сужение и расширение)
6. Способствует синтезу и секреции гормонов
Согласитесь, функций много?
По этой причине и кальция в организме много – целый килограмм, а то и больше (1000-1200 г). Всё это богатство хранится в костях. В сыворотке и внутри клеток содержится всего 0,99% и 0,01% кальция соответственно.
В сыворотке кальций находится в связанном состоянии с белками или фосфатом, а также в свободном виде (такой кальций называют ионизированный). При этом уровни кальция в сыворотке не отражают поступление кальция с пищей, потому что этот кальций участвует в поддержании постоянства внутри организма (гомеостаз).
Как же кальций поддерживает гомеостаз?
Костная ткань уникальная в своём роде: изо дня в день, из минуты в минуту она подвергается ремодулированию (обновлению), когда часть кости разрушается, а часть снова восстанавливается. И это происходит не только при переломах, но и в обычный нашей жизни вне зависимости от возраста.
Этот процесс, когда кость разрушается и кальций выходит в сыворотку и когда кость собирается, и кальций уходит из сыворотки – строго контролируется гормонами.
Их 3. Это паратиреоидный гормон (ПТГ), витамин D3 и кальцитонин. Когда уровень кальция в сыворотке падает, ПТГ способствует высвобождению кальция из костей и стимулирует реабсорбцию (обратное всасывание) кальция в почках, а также косвенно увеличивает всасывание кальция в кишечнике через кальцитриол, который вырабатывается почками и является гормональной формой витамина D. С другой стороны, когда уровень кальция в сыворотке повышается, кальцитонин будет подавлять высвобождение кальция из костей и уменьшают реабсорбцию кальция в почках.
Эту краткую выжимку из физиологии я дала только для того, чтобы у вас было представление, что кальций – это совсем не просто «съел и никаких проблем».
Перейдём к основной теме.
Питание и кальций
Потребность в кальции определяется возрастом и полом. Ниже представлены пищевые нормы кальция (RDA).
Запомните простую цифру: 1000 мг. Это ориентир, к которому нужно стремиться.
Возникает логичный вопрос: а как же набирать эту норму кальция?
Прежде чем мы перейдём к источникам пищевого кальция, я хочу напомнить: чтобы кальций попал в органы, ткани, кровь, он должен всосаться в кишечнике.
Кальций (из пищевых продуктов и пищевых добавок) всасывается путём активного транспорта и пассивной диффузии. Для всасывания кальция в кишечнике необходим витамин Д.
Поэтому смысл употреблять витамин Д с целью улучшения всасывания кальция – затея хорошая.
Вот вам табличка некоторых продуктов с содержанием кальция на порцию.
Как вы видите, молочные продукты, различные виды сыров, консервированная рыба - это доступные источники, чтобы набрать норму кальция (1000 мг).
Но одного хорошего всасывания мало. Важна ещё и биодоступность. То есть та часть кальция, которая после всасывания реально идёт на нужды организма, а не выводится транзитом.
И вот тут начинается самое интересное.
Биодоступность кальция самая высокая из молочных продуктов и составляет 30%. Дело в том, что в молоке кальций не растворен, а находится в комплексе: казеин+кальций+фосфат+витамин Д. И за счёт этой особой структуры (мицеллы) обеспечивается биодоступность кальция. Важную роль играет не просто наличие фосфора и витамина Д (которые улучшают всасывание кальция), но и их соотношение. В молоке соотношение этих элементов – оптимально.
Обогащенный кальцием апельсиновый сок и тофу с добавлением кальция имеют такое же количество кальция и биодоступность, что и молоко.
Вы слышали фразу, что в шпинате полно кальция, поэтому вместо молочных продуктов достаточно есть его? Ведь в 1 чашке шпината содержится 260 мг кальция.
Не спешите радоваться.
В растениях присутствуют различные вещества, которые значительно снижают усвоение кальция (щавелевая кислота, фитиновая кислота и другие). Эти кислоты при взаимодействии с кальцием образуют нерастворимые соединения. Поэтому из шпината мы усваиваем всего 5% кальция (то есть всего 13 мг из чашки).
Подобные соединения (их называют антинутриенты) также содержатся в листовой капусте, батате, ревне, орехах, сухофруктах и бобах.
А вот кальций из брокколи, кейл и белокочанной капусты усваивается хорошо, но содержание кальция в этих продуктах ниже.
Поэтому количество кальция, указанное на этикетке пищевого продукта, является только мерой кальция в пище, но не обязательно количеством, которое организм усвоит.
Какой вывод можно сделать?
Что кальция мало в продуктах, что из них он не усваивается, и без добавок кальция мы не проживём.
И снова это поспешный вывод.
Хотите знать почему?
Продолжение скоро...
О питании со знанием,
Натали
