Поддержание здорового веса для бодибилдера становится особенно важным, после 40 лет. С возрастом ваше тело претерпевает такие изменения, как уменьшение мышечной массы, замедление обмена веществ, а также гормональные изменения, способствующие увеличению веса. Эти факторы усложняет контроль за своим весом.
Увеличение веса в свою очередь влияет не только на ваш внешний вид, но и негативно сказывается на общем состоянии здоровья и физической форме. Однако при правильном подходе потеря или поддержание здорового веса тела, а также улучшение физической формы возможны даже после 40 лет.
В этой статье рассматриваются наиболее эффективные стратегии позволяющие управлять весом тела после 40 лет, включающие физические упражнения, питание и изменение образа жизни. Если вы хотите сбросить несколько килограммов или кардинально изменить свое телосложение, советы в этой статье помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и вести максимально здоровый образ жизни.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ НАБИРАЮТ ВЕС ПОСЛЕ 40?
Причины, по которым бодибилдеры набирают вес после 40 лет, разнообразны. Это как общие факторы образа жизни, так и биологические. Некоторые набирают вес, потому что это заложено в их генетике, в то время как другие просто становятся старше или их образ жизни меняется.
Основные из них:
ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
В возрасте 40 лет естественная выработка гормонов в организме меняется. У мужчин снижается выработка тестостерона, в то время как у женщин снижается выработка эстрогена. Снижение уровня этих гормонов вызывает различные изменения в организме, такие как снижение мышечной массы, плотности костей и настроение. В результате жир скапливается вокруг талии, что и приводит к увеличению веса.
ГЕНЕТИКА
Генетика играет важную роль влияющая на ваш набор веса. Большинство людей с наследственной предрасположенностью к лишнему весу увеличивают его с возрастом. Исследователи обнаружили, что конкретные гены отвечают за количество жировых клеток у людей и их нахождение в организме. Например, вы можете заметить, что у ваших родственников жир откладывается в области живота, в то время как у другой семьи он накапливается в области бедер и ягодиц.
УМЕНЬШЕНИЕ СКОРОСТИ МЕТАБОЛИЗМА
После 40 лет метаболизм начинает замедляться из-за гормональных изменений и уменьшения мышечной массы. Например, со временем организм уменьшает выработку гормона эстрогена, что приводит к замедлению основного обмена. Эстроген — это гормон, который регулирует выработку инсулина и другие важные вещества, влияющие на метаболизм.
ПОТЕРЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Как не печально это узнать, но большинство людей начинают терять мышечную массу с возрастом. Среднестатистический человек теряет около 1 процента своей мышечной массы каждый год, начиная с 30 лет.
Потеря мышечной массы снижает возможности выполнять привычные движения и способности сжигать калории в состоянии покоя. В результате вы накапливаете больше жира, который в свою очередь также влияет на обмен веществ, вызывая набор веса.
НЕДОСТАТОК ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Постоянное балансирование между профессиональной деятельностью и семейными обязанности практически не оставляет времени для регулярных и полноценных тренировок. Физические упражнения становятся на задний план, поэтому вы набираете больше веса.
После 40 лет организм хуже переносит интенсивные тренировки по сравнению с тем, когда вы были молоды. В этом возрасте такие тренировки становятся для вас травмоопасными и ведут к эмоциональному выгоранию.
Кроме того, старые травмы могут влиять на то, что вы не занимаетесь физическими упражнениями.
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ В ЕДЕ
Нездоровые привычки в еде могут быть причиной того, что люди набирают вес в возрасте после 40. Переедание высококалорийной пищи, быстрых углеводов, сладких напитков и жареной пищи может привести к увеличению веса быстрее, чем обычно.
Опять же, с возрастом ваш метаболизм замедляется, а это означает, что употребление привычного количества пищи, приводит к увеличению веса.
МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сидячая работа или постоянное нахождение на диване перед телевизором, не сжигает так много калорий, как хотелось бы. Чем ниже ваша активность, тем больше ваше тело накапливает жира, из-за переизбытка энергии поступающей из пищи, которую вы не используете, что приводит к увеличению веса.
Исследование показало, что взрослые, которые были ежедневно неактивны в течение шести часов в день или более, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто был активен.
КАК УПРАВЛЯТЬ ВЕСОМ, КОГДА ВАМ ЗА 40
Для бодибилдера за 40 лет следить за своим весом может быть совсем не просто. Ниже приведены способы, которые могут помочь вам добиться спортивного телосложения с достаточной мышечной массой при минимальном количестве жира и успешно контролировать достигнутые результаты.
ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ХОРОШО СБАЛАНСИРОВАННОЙ ДИЕТЫ
Сбалансированное питание с большим содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров должны преобладать в вашем рационе. Данные продукты богаты питательными веществами, они помогут вам дольше чувствовать себя сытым и эмоционально удовлетворенным, обеспечивая при этом организм энергией, необходимой для оптимального функционирования.
Избегайте фастфуда, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жира, поскольку они способствуют увеличению веса. Хорошее эмпирическое правило - наполняйте половину своей тарелки овощами, одну четверть постным белком и одну четверть цельно зерновыми.
СЛЕДИТЕ ЗА РАЗМЕРАМИ ПОРЦИЙ
С возрастом ваш метаболизм замедляется, сжигая меньше калорий. Поскольку скорость метаболизма низкая, дополнительная порция потребляемых вами калорий может не расщепиться на энергию, а отложиться в виде жира, способствуя увеличение веса.
Чтобы поддерживать или сбросить вес, контролируйте съедаемые порции: используйте тарелки меньшего размера, взвешивайте еду и отслеживайте количество калорий, например с помощью приложения fatsecret.
ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫХ НАПИТКОВ
Напитки, такие как газировка, сок и алкоголь, содержат большое количество калорий, они способствует увеличению веса и влияет на вашу физическую форму. Например, в бокале пива содержится 150 калорий; если вы будете пить часто такие напитки, вы наберете больше веса.
Алкоголь стимулирует аппетит и нарушает сон, это напрямую связано с набором веса и накоплением жира в области живота. Повышенный аппетит заставляет вас есть больше.
Вместо алкоголя и высококалорийных напитков отдавайте предпочтение воде, несладкому чаю или кофе с небольшим количеством молока. Если не можете обойтись без высококалорийных напитков постарайтесь ограничь их потребление выбирая меньший объем.
ОСТАВАЙТЕСЬ АКТИВНЫМИ
Регулярные физические упражнения способствуют поддержанию здорового веса, ускоряют обмен веществ и снижают риск хронических заболеваний. Старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.
Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь нарастить мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, это приведет к снижению веса или его поддержанию. Избегайте чрезмерно интенсивных упражнений, если ваше тело плохо восстанавливается.
Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы легче было оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Попробуйте новые виды деятельности, такие как уроки танцев, походы или йога, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего. Поиск партнера по тренировкам или посещение групповых занятий фитнесом также могут поддерживать вашу мотивацию и ответственность.
ВЫСЫПАЙТЕСЬ
Сон является важнейшим компонентом, когда речь заходит о контроле веса. Неправильный режим сна может способствовать увеличению веса, поскольку недостаток сна может нарушить гормональный фон и обмен веществ.
Это подтверждает исследование, опубликованное в Международном журнале по ожирению. Оно показало, что участники с нерегулярным режимом сна, не качественным сном и более поздним временем отхода ко сну теряли меньше килограммов за год, чем участники с регулярным режимом сна.
Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки, это помогает контролировать вес тела. Установление постоянного графика сна и отказ от электронных устройств перед сном могут помочь улучшить качество вашего сна.
КОНТРОЛИРУЙТЕ СТРЕСС
Хронический стресс может привести к тому, что ваш организм будет вырабатывать больше кортизола, гормона, способствующего увеличению веса. Кроме того, в состоянии стресса вы склонны чаще употреблять нездоровую пищу, что так же приводит к увеличению веса. Все эти факторы затрудняют расщепление жира вашим организмом.
Возьмите контроль за своим весом, попробуйте практиковать методы снижения стресса, такие как йога, медитация или глубокое дыхание. Чтобы предотвратить эмоциональное переедание, которое приводит к увеличению веса, найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как общение с друзьями или занятие хобби.
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ
Употребление достаточного количества воды может помочь вам контролировать здоровый вес, способствуя ощущению сытости. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день и подумайте о включении в свой рацион продуктов с высоким содержанием жидкости, таких как фрукты и овощи.
ИЗБЕГАЙТЕ ЖЕСТКИХ ДИЕТ
Жесткие диеты требуют от вас резкого сокращения потребления калорий на короткий период, обычно от нескольких дней до нескольких недель. Эти диеты часто предполагают потребление очень небольшого количества калорий, иногда всего 500-1000 калорий в день, это конечно может привести к быстрой потере веса.
Будучи бодибилдером, вы стремитесь поддерживать или увеличивать мышечную массу при одновременном сокращении жировой прослойки. Слишком резкое ограничение потребления калорий может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и усложнению поддержания веса. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении устойчивых изменений в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям. Постепенная потеря веса до полу килограмма в неделю - здоровая и устойчивая цель.
ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ
Если вам трудно контролировать свой вес, проконсультируйтесь с диетологом, который может предоставить рекомендации и поддержку. Он может порекомендовать индивидуальный план питания и программу физических упражнений.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Изменение веса тела после 40 лет требует достаточно целостного подхода, главное - хорошо сбалансированная диета, регулярные физические упражнения и здоровые привычки. Конечно, может возникнуть соблазн прибегнуть к жестким диетам или другим быстрым решениям, эти подходы могут принести больше вреда, чем пользы, приводя к потере мышечной массы, замедлению обмена веществ и нездоровым привычкам в еде.
Сосредоточившись на устойчивых изменениях образа жизни, вы сможете контролировать свой вес и поддерживать здоровый состав тела, который влияет на вашу физическую форму и хорошее самочувствие. Являетесь ли вы бодибилдером или хотите улучшить свое здоровье после 40 лет, не стесняйтесь действовать сегодня.
Внесите небольшие изменения в свой рацион, включите физические упражнения в свой распорядок дня и отдайте предпочтение здоровым привычкам. Проявляя целеустремленность и последовательность, вы можете достичь здорового веса, который соответствует вашим целям и улучшает качество вашей жизни.
