Хочешь похудеть? Или стать немного выносливее? Присмотрись к круговым тренировкам. Благодаря их интенсивности, буквально за полчаса можно качественно проработать всё тело и получить гарантированный результат.
Простая суть
Структура круговой тренировки проста. Она состоит из упражнений, которые нужно выполнять друг за другом без перерыва на отдых. Когда все упражнения выполнены — круг завершён. Здесь уже можно взять паузу в пару минуток, а потом приступить ко второму кругу: выполнить те же упражнения без перерыва второй раз. Потом снова пауза и заход на третий круг.
Сколько кругов может быть в тренировке? Точного ответа тут нет, но есть закономерность: чем больше у тебя упражнений в одном круге, тем меньше будет самих кругов. Вообще, круговую можно сравнить с конструктором. И каждый раз составлять из набора упражнений новую тренировку, как из деталей лего. Тут всё зависит от уровня твоей подготовки и целей.
Важно лишь запомнить принципы, по которым она строится.
- Каждое новое упражнение должно быть направлено на тренировку других групп мышц, а не повторять предыдущие.
- Паузы между упражнениями — минимальны.
- Отдыхать между кругами можно не больше 3 минут.
- Общая длительность тренировки — от получаса до 45 минут. Темп — средний или быстрый.
- Периодичность тренировок — не чаще трёх раз в неделю.
Частить тут не стоит, как и заниматься только круговыми тренировками. Можно выделить им месяц-два, а дальше уже подобрать программу, заточенную на определённую цель: победу над целлюлитом или обретение более точёного или мускулистого тела.
Нюансы, которые стоит учесть
Включай в тренировки аэробные упражнения, чтобы сжечь лишние сантиметры, и базовые, такие как приседания, планки, скручивания, чтобы дать нагрузку на разные группы мышц.
Начинай тренировку с упражнений для спины или ног, а после поработай над руками и мышцами пресса. Каждой группе мышц посвящай только одно упражнение, которое должно занимать у тебя примерно полминуты. И помни про высокий темп тренировки! Здесь не столь важно количество повторов, сколько интенсивность и время. Поэтому новичкам в круг можно включить пять-шесть упражнений, с короткими паузами между ними — до 30 секунд. С опытом число упражнений можно поднять до 15, а перерыв между ними сократить до 10 секунд.
Плюсы и минусы круговой тренировки
Кардиотренировки и круговые чем-то схожи. Но у круговых эффективность выше, поскольку активно работают мышцы всего тела, хотя времени на неё уходит меньше. Но, как и кардио, эти тренировки положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем и активно сжигают жир. А ещё улучшают координацию движений, ловкость, выносливость, гибкость и даже работу мозга. И идеально подходят для быстрого сброса веса, особенно в связке с правильным питанием.
Но и минусы в круговых тренировках имеются. Например, тут не получится качественно отработать технику упражнений, потому что главный упор делается на скорость. Не подойдёт она и тем, кому важно нарастить мускулы или тем, у кого есть проблемы с давлением или с сердцем.
Тренируйся дома
Для ориентира даём тебе пример круговой тренировки. Ты можешь точно ей следовать или менять что-то под себя. Главное, учитывай рекомендации, о которых мы говорили.
Для начала выполни разминку, чтобы разогреть и подготовить тело к нагрузке, и только после этого приступай к упражнениям. На каждое закладывай от 30 секунд до минуты, на отдых между ними — не больше, чем полминуты. После первого круга отдохни две-три минутки и заходи на второй, потом на третий. На этом можешь тренировку закончить, но лучше будет, если сделаешь пять-шесть кругов. И обязательно прислушайся к своим ощущениям, когда начнёшь тренировки. Это поможет тебе понять, как тело реагирует на нагрузку, и при необходимости её скорректировать. Поехали!
- Прыжки с поворотами таза
Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и задействует косые мышцы живота, что помогает подтянуть бока. Выполнять его довольно просто: прыгай вверх и поворачивай таз в сторону. Прыжок — поворот вправо. Прыжок — поворот влево.
- Отжимания
Если сложно выполнять классические отжимания, можешь делать упрощённый вариант — с колен. Отжимания в основном укрепляют трицепсы и мышцы груди, но задействуют и мышцы спины, кора, кистей рук и предплечий. Во время упражнения обрати внимание на локти. Важно прижимать их к телу, а не разводить в стороны.
- Приседания
Чтобы проработать над ягодицами, выполняй приседания. Только обрати внимание на то, чтобы колени при приседании не выступали за линию носков, а вес тела старайся удерживать на пятках.
- Классическая планка
Простоять в планке даже 30 секунд — непростая задача. Но упражнение стоит того, чтобы включить его в круговую тренировку. Поскольку оно лучше всего подходит для проработки тела. Постарайся учесть такие нюансы при выполнении: не поднимай таз высоко или, наоборот, не опускай его — твоё тело должно быть ровным как струна. Держи руки и ноги ширине плеч и старайся не задерживать дыхание.
- Бег на месте с касанием стоп
Помнишь, да, что мы чередуем кардио с базовыми упражнениями? Чтобы выполнить это, беги на месте, высоко поднимая колени, и каждый раз касайся левой рукой правой стопы и наоборот. Можешь просто бежать на месте, если сложно, но учти, что скорость тогда должна быть выше.
- Обратные отжимания
Чтобы выполнить это упражнение, встань спиной к креслу или дивану и упрись об эту опору ладонями, ноги вытяни вперёд, руки держи прямо. Потом сделай вдох и опустись, сгибая локти. В стороны их не разводи! На выдохе вернись в исходное положение.
В завершение тренировки не забудь выполнить упражнения на растяжку.
И не забывай заглядывать в наш Блог. Там ты найдёшь ещё больше крутых статей по тренировкам, питанию и уходу за собой. И он тоже есть в приложении. Переходи по ссылке.
Тренировки от FitStars
У тебя всегда есть выбор: тренироваться самой или в компании профессиональных тренеров. Тренировки от FitStars — это занятия по авторским программам дома в удобное для тебя время. Оформи подписку на три месяца, год или навсегда и тренируйся с уверенностью, что добьёшься нужного результата и не навредишь себе.
В программе «Всё и сразу» ты проработаешь всё тело, используя гантели и фитнес-резинки. В программе 12 тренировок, которые не займут много времени, но помогут тебе встретить лето во всей красе.
Гантели пригодятся тебе и для тренировок с Михаилом Прыгуновым по его программе «Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)». Не надейся, что будет просто! Но стройная талия, подтянутый животик, крепкие руки и бёдра того стоят, правда же?
«Кардио за 20 минут». Обрати внимание на эту программу, если не хочешь тренироваться с гантелями и резинками. Здесь от тебя не потребуется особой физической подготовки, чтобы начать тренироваться. Но эти 20 минут в день помогут тебе стать легче и выносливее.
Не откладывай путь к своей стройности и красоте на завтра. Иди к ним уже сегодня.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!