Кто из нас не мечтает козырять на пляже привлекательной фигурой? Или иметь здоровую спину? Или проводить время с детьми без страха сорвать спину? Всё это и даже больше обеспечивают мышцы брюшного пресса! Сегодня мы уделим внимание именно им!
И не забывай заглядывать в наш Блог. Там ты найдёшь ещё больше крутых статей по тренировкам, питанию и уходу за собой. Переходи по ссылке.
Кор 一 это как кот Шрёдингера: все знают, что это такое, но ни один анатом не расскажет про такое понятие в атласе. Давай разберёмся, что это такое и с чем его едят.
Кор, по сути, сокращение от слова «корпус». Кор включает комплекс мышц брюшного пресса, к которому относятся мышцы, ограничивающие брюшную полость:
- мышцы переднелатеральной стенки живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышцы живота);
- квадратная мышца поясницы;
- мышцы тазового дна.
Когда идёт речь о тренировках кора, то мы подразумеваем мышцы передней стенки живота. Для общего понимания тренировок давай разберём, зачем нам нужны мышцы кора.
Каковы функции кора?
- Все мышцы, кроме квадратной мышцы поясницы, к позвоночнику относятся как сгибатели. Чтобы наклонить тело, нужно чтобы мышцы брюшного пресса сокращались одновременно с мышцами спины на одной стороне тела. Аналогичная ситуация со скручиванием позвоночного столба вокруг его вертикальной оси.
- Мышцы кора сгибают таз или же наклоняют его в сторону в моменты фиксированной верхней части туловища (у спортсменов и детей во время подтягиваний)
- Мышцы живота участвуют в акте дыхания一 они оттягивают грудную клетку вниз и способствуют выдоху.
- Участвуют в опорожнении внутренних полых органов (мочевой пузырь и прямая кишка).
- У женщин мышцы брюшного пресса принимают активное участие в родовспоможении.
- Мышцы кора влияют на расположение позвоночного столба в пространстве и на формирование осанки 一 при слабом коре осанка будет, как у госпожи Шапокляк и её крыски Лариски.
- Мышцы живота помогают удерживать вертикальное положение тела в пространстве и задействовать его во всех осях.
- Защищают внутренние органы. Пресс, словно рыцарь, защищает кишечник, печень, почки, селезёнку и т.д.
Какая польза от тренировок кора?
Мышцы пресса выполняют множество задач. Каков будет результат, если тренировать их?
- За счёт активного притока крови и кислорода улучшается деятельность внутренних органов
- За счёт сокращений мышц пресса движения передаются на органы пищеварения и усиливают перистальтику. Это предотвращает такие неприятные штуки, как запоры и диареи.
- За счёт развитых мышц пресса нагрузка распределяется грамотно, перенапряжения в мышцах спины не возникает, как следствие 一 спина не болит.
- За счёт развитых мышц пресса женщина во время родов легче тужится и рожает.
- Тренируются и внутренние органы, и мышцы малого таза. Опущение или чрезмерное расслабление не грозит спортсменам с адекватными нагрузками и тренировочным графиком
- Это просто красиво. Плоский подтянутый живот говорит о том, что человек умерен в пище и дисциплинирован в тренировках. Если он здесь сумел себя обуздать, то и в остальных сферах с ним можно иметь дела.
- Это просто здорово. Висцеральное ожирение (вокруг внутренних органов) начинается с талии и пресса. На подсознании человек с плоским животом считывается как здоровый, и, как следствие, фертильный.
Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора? Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Хотя бы здесь это просто. Отслеживать прогресс можно по фоткам, замерами измерительной лентой и одежде.
Порой наш прогресс незаметен для нас самих, поэтому следующие помни о том, что:
- развитые мышцы пресса будут заметны глазом. Особенно для окружающих и твоего партнёра;
- ты сама будешь отмечать повышение выносливости и прибавку сил;
- осанка может начать сама выправляться и выпрямляться, напряжение из шеи уходить, а плечи разворачиваться;
- может быть, что ты начнёшь посещать туалет ежедневно и примерно в одно и то же время и перестанешь бегать в туалет по ночам. Тренировки на пресс передали эффект на гладкую мускулатуру и ей стало «легче» справляться со своим функционалом;
- урезонится аппетит. Мышцы начнут оказывать большее давление на внутренние органы, оно будет передано рецепторам, и за счёт этого насыщение наступает куда быстрее;
- за счёт регулярного опорожнения ЖКТ пропадут высыпания, улучшится цвет лица и станет легче засыпать и просыпаться. Неожиданно? Но ты попробуй и убедись в правдивости этих высказываний)
Убедили тебя в необходимости упражнений? Теперь расскажем про нюансы тренировок на пресс:
- нужен небольшой расфокус. Помним, что у нас в теле присутствует синергия, и явный акцент на одной части нерационален и даже вреден. Если все силы разом пустить на формирование «кубиков», то есть ненулевая вероятность получить травму мышц спины и бёдер и свести прогресс к изначальному состоянию;
- во время тренировок работай прессом, а не шеей и поясницей! Соблюдай технику упражнений во имя свободы нервных окончаний от защемлений;
- упражнения для живота не сжигают жир на животе, к большому сожалению. Чтобы увидеть желанные кубы, для начала снижаем массу тела до нормальных значений ИМТ, а потом уже начинаем делать рельеф. Так ты будешь видеть результат и желание заниматься будет на порядок больше;
- мышцы пресса работают постоянно, и во имя всеобщей оптимизации, организм выстроил их работу с минимальными энергозатратами. Подсчитано, что один полноценный сет на крупную мышечную группу (приседания или тяга) сожжёт больше, чем 10 подходов скручиваний. Поэтому см.пункт 3. Чем больше суставных групп включено в упражнение, тем больший расход калорий, и тем сильнее будет похудение;
- мышцы пресса не равно кожа над животом. Усиленно качать мышцы в этом случае чревато 一 здесь может быть помимо эстетической составляющей и растяжение брюшной стенки, и опущение органов, и разрывы. Так что сначала идём к врачу во избежания нанесения тяжких телесных повреждений.
- в тренировке косых мышц нужно быть очень аккуратными, чтобы не получить талию кота Виталия. Особенно это важно для девчат. Учитываем, что косые мышцы живота легче увеличиваются в размерах. Так поступила с нами несправедливая эволюция, чтобы нам было легче вынашивать потомство и заниматься собирательством. Но на дворе 21 век, и чтобы избежать неприятностей 一 изучаем анатомию и при выполнении упражнений пытаемся чувствовать целевую мышцу;
- начинай тренировки со сложных, многосуставных упражнений, дабы метаболический оклик был максимальным. Метаболический отклик 一 такая реакция организма на нагрузку, которая является выработкой гормонов роста. Логика такая. Есть гормоны для роста 一 есть рост. Есть рост 一 привет, прогресс! Нет отклика 一 нет прогресса, увы. Упражнения на пресс в начале дестабилизируют тебя и снизят эффективность остальных упражнений. Так что если у тебя стоит цель накачаться, то тренировку на пресс нужно запланировать в меньших количествах, нежели базовых многосуставных упражнений. И кривую логику про гормоны здесь тоже использовать не надо. Все мы знаем печальные истории атлетов, злоупотреблявших стероидами и последствия такого выбора.
Тренировки для мышц кора
В сегодняшней подборке будут базовые упражнения на мышцы кора без использования дополнительного оборудования.
Упражнение 1. Маятник
И.п. 一 ложимся на пол, руки разводим в стороны, ноги соединяем. Выдыхаем! После прямые ноги нужно поднять до прямого угла с полом. Поймай напряжение в прессе, задержись на пару секунд в этом положении. После этого начинаем перекатываться тазом то в правую, то в левую сторону. Ноги при этом должны остаться согнутыми, а руки должны быть «приклеены» к полу. Закончили упражнение и постепенно, сначала сгибаем, а потом выпрямляем ноги и постепенно их опускаем. Во избежание травмы и достижения максимума результатов делай всё плавно и без резких движений.
Упражнение 2. Ситап
Хорошо известное всем ещё со школьных времён упражнение. И.п 一 ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки заводим в «замок» за головой. Выдох! И поднимаем корпус до положения почти «сидя». Подъём корпуса осуществляем прессом и грудным отделом 一 не растягиваем и не волочим шею руками! Выдыхаем и откатываемся в и.п.
Упражнение 3. Косые/«боковые»/«диагональные» скручивания
И.п. 一 ложимся на пол и сгибаем колени, пятки упираем в пол. Голень левой ноги положим на бедро правой ноги. Представь, что ты скрещиваешь ноги по-турецки. Спину и крестец прижимаем к полу. Выдох! И тянемся правым плечом к левому колену. В этот момент чувствуем напряжение в прессе. Делаем выдох и возвращаемся в и.п. Ноги в следующий подход нужно поменять.
Упражнение 4. «Книжка»
И.п. 一 садимся на пол, колени нужно согнуть, а бёдра подтянуть к животу. Руки согнуть в локтях и упереться ими сзади (примерно на уровне плеч). Делаем выдох, затем разгибаемся в тазобедренном суставе и параллельно опускаем ноги и туловище. На выдохе вернись в исходное положение.
Упражнение 5. Скручивания с поворотом корпуса
И.п. 一 ложимся на пол, пятки упираем в пол, руки сгибаем, ладони заводим в замок за голову. немного втягиваем живот и делаем выдох. На выдохе начинаем скручивать корпус и начинаем доставать правым локтем до левого колена. В этом положении фиксируемся на пару секунд. Затем возвращаемся на исходную. Чередуем правую и левую стороны.
Упражнение 6. «Сотня»
И.п. 一 ложимся на спину, живот нужно втянуть, а таз выдвинуть вперёд. Согни колени под прямым углом и подними их так, чтобы голени оказались параллельны уровню пола. Делай выдох и одновременно приподнимай грудной отдел. Вытяни руки параллельно полу и одновременно двумя руками делай в воздухе хлопок. Хлопнуть нужно 100 раз.
Упражнение 7. Обратные скручивания на скамье
И.п. 一 ложись спиной на скамью, ладонями хватай ей на уровне ушей обратным хватом, совмести ноги и напряги пресс. Выдохни и подними «мягкие» ноги вверх, доставая коленями почти до носа. Вдыхай и медленно возвращайся в исходную позицию, держа ноги на весу. Важно: ноги резко не роняй, на скамейку их не ставь, ступнями до пола не доставай!
Упражнение 8. Велосипед
И.п. 一 ложись на спину, ноги сгибай в коленях. Верхнюю часть корпуса подними и цепляй руки в «замок» на затылке. Поясницу прижми к полу и начинай делать скручивания корпуса с одновременным подтягиванием колена к локтю. Правое 一 к правому, левое 一 к левому. Чем ниже будут ноги, тем эффективнее упражнение.
Упражнение 9. Планка на локтях
И.п. 一 ложись на живот, затем перенеси упор на локти и носки стоп, смотри в пол, шея свободна. Вытянись в прямую линию, живот и ягодицы не должны висеть. Дыши носом и задержись в таком положении на столько, на сколько получается.
Упражение 10. Последнее. Русский твист.
И.п. 一 садись на пол, корпус отклони назад, ноги согни в коленях и приподними их над уровнем пола. В руки можно взять гантель или соединить руки в «замок». Взгляд вперёд, спина 一 прямая. Выдохни и сделай скручивание в сторону, при этом локоть должен коснуться пола. Вдохни и вернись на исходную позицию. Повтори на обратную сторону.
Попробовала? Умничка!
Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:
«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интересная и разнообразная работа над мышцами пресса для завидного животика! Всего 7 минут в день ー и все будут интересоваться твоими секретами успеха!
«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Тренировки от балерины помогут за короткую 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, гибкая поясница и плоский животик ー вот результат, к которому ты точно придёшь вместе с Настей!
«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!
С заботой о тебе, FitStars ❤