Осталось меньше месяца до календарного лета, а наш организм уже требует к себе особого внимания. Впереди перестройка на летний режим, когда полностью меняются предпочтения в еде. Даже в апреле нам хочется больше зелени, салатов, окрошки и свежих овощей вместо борщей, запеканок и пирожков. Почему это ежегодно происходит? Потому что летом мы запасаемся витаминами и нам требуется больше воды, а к зиме мы накапливаем жировой неприкосновенный запас.
В связи с летней темой хочу поделиться с вами диагностическими критериями ожирения и избыточного веса, а также остановиться на постулатах правильного питания в летний сезон, чтобы предупредить появление метаболического синдрома. Полетели!
Правило №1 – Пьём больше воды
Летом необходимо следить за питьевым режимом. Поскольку в жару организм теряет больше жидкости с потом, чем в зимний период, то общий объём воды увеличиваем до 2,5 литров (в среднем это составляет 10 стаканов).
Напоминаю, что чай, кофе, сок (не говоря уже о супе) являются едой. Именно воды мы выпиваем за сутки летом до 2,5 л. Эту норму не рекомендуется превышать, особенно, если есть заболевания почек, ССЗ и гипертония.
Как проконтролировать такое количество выпиваемой жидкости? Лучше вести ежедневные записи, нарисовать, например, 10 стаканчиков и зачёркивать (закрашивать) их после выпитой порции воды. Можно воспользоваться специальными приложениями на телефоне.
Главное – вода не должна быть холодной, только комнатной температуры. Этим вы снизите риск ангины, бронхита, спазма сосудов.
Правило №2 – Сокращаем калорийность блюд
Летом желательно снизить калорийность блюд, но нельзя полностью заменить полезные жиры. Готовим больше рыбных блюд, чем мясных, заменяем сливочное масло на авокадо или творожный сыр, используем растительные белки различных видов орехов и семечек.
Правило №3 – Включаем в рацион много овощей
Идеальными ингредиентами летнего меню являются овощи: кабачки и баклажаны, огурцы и томаты, сельдерей, молодая капуста и морковь, сладкий перец. Они насыщают наш организм минералами и аминокислотами, и просто вкусны в разнообразных салатах.
Правило №4 – Следим за режимом питания
В летний период диетологи советуют немного сместить обычный режим питания. Достаточен будет сдвиг на 2 часа. Например:
● завтрак в 6-7 утра (едим до 35% суточного рациона);
● обед не позже 13 ч (25% суточного рациона);
● полдник (перекус) в 11 или 16 ч дня (15%);
● ужин не позже 18 ч (25%).
Правило №5 – Ограничиваем соль в еде
Во время изнуряющей летней жары не перегружаем организм солью. Чем меньше соли, тем меньше хочется пить.
Правило №6 – Ограничиваем в рационе копчёности
Вкуснейшие колбасы, сосиски, вяленое мясо (бастурма) и другие копчёности лучше заменить отварной или приготовленной на гриле курятиной, индюшатиной и говядиной. Так вы сократите излишнее количество соли, поступающей в желудок с копчёной едой.
Правило №7 – Насыщаемся витаминами
Вы знали, что фрукты лучше всего усваиваются утром, насыщая организм витаминами? В летнее меню обязательно добавляем разноцветные ягоды (клубнику и землянику, виноград и киви, смородину и крыжовник, малину и вишни) и фрукты: сливы, персики, яблоки, груши и абрикосы. Для максимальной пользы и разнообразия летнего меню обязательно готовим лёгкие фруктовые коктейли, смузи и свежий сок.
У вас появились вопросы по питанию летом? Жду комментариев.
P.S. Информация про антропометрические измерения
Эти 4 коэффициента помогут вам оценить уровень избыточного веса.
- Индекс массы тела (ИМТ). Расчётная формула:
ИМТ=<Вес в кг>/<Рост в метрах>.
Если ИМТ >30, к сожалению, это ожирение.
Если значение ИМТ в диапазоне от 25 до 30, оно указывает на избыточный вес.
- Окружность талии (ОТ). Делаем наклон в сторону, чтобы сгиб кожи указал на самое тонкое место на талии. Измеряем.
Оптимальные размеры: ОТ для женщин <80 см. ОТ для мужчин <94 см.
- Измеряем окружность бёдер (ОБ) по выступающим частям ягодиц. Вычисляем соотношение: ОТ/ОБ.
Если получилось >0.85, то риск нарушения метаболизма высокий. Что делать? Начинаем контролировать артериальное давление (лучше записывать показания утром и вечером), улучшаем качество сна. Желательно сделать биохимический анализ крови: проверить уровень глюкозы, креатинина, мочевой кислоты, ферментов АСТ и АЛТ, витамина D, липидный профиль.
- Толщину жировой складки на животе определяем с помощью калипера (штангенциркуля).
Процентное содержание жира у женщин в норме <25 (28)%, у мужчин <18% (допускается до 24%).
Оффтоп - мы запустили спецпроект! Telegram-канал Медицинского центра Филин ГУД! На канале вас ждут актуальные новости и акции нашей клиники, интересные факты о здоровье и красоте, экспертное мнение наших врачей! Без спама и рекламы! Подписывайтесь.
