Оглавление
- Как изменить осанку
- Стопы
- Колени
- Таз
- Закрытые плечи
- Лопатки
- Грудной отдел позвоночника
- Голова и шея
Осанка играет большую роль в создании первого впечатления о человеке. Хорошая осанка как будто говорит об уверенности и мощности человека. Сутулость, наоборот, сообщает окружающим, что он не уверен, слаб, робок.
Многие в погоне за хорошей осанкой используют корсеты, пояса и другие гаджеты. Но если заняться своим здоровьем по-настоящему, то, конечно, необходимы занятия физкультурой. И для осанки нужны специальные упражнения.
Существует миф, что хорошая осанка – результат силы воли. Необходимо удерживать прямое положение спины, не расслабляться. Если у вас плохая осанка, то «держать спину прямо» на практике означает, что необходимо будет многие части своего тела напрячь и удерживать в напряжённом состоянии. Чтобы делать это на постоянной основе, вам нужно будет затрачивать большое количество энергии. Поэтому чаще всего такое занятие надоедает, человек бросает его.
Человеку помимо силы воли, необходимы физические упражнения, которые он будет постоянно делать, чтобы создать другой стереотип движения. Тогда хорошая осанка станет привычной.
Как изменить осанку
Чтобы изменить осанку необходимо пересмотреть как работают стопы, колени, тазобедренные суставы, как расположена бедренная кость, каково положение таза. Чтобы создать основу для хорошей осанки, необходимо скорректировать нижнюю часть тела.
Если проработать только крупные мышцы спины, то результат будет не такой, какой вы ждёте. И он точно не будет долгим. Такая работа отразится на части спины, а хорошая осанка – это верно выстроенные части всего тела.
У каждого человека будут свои дефекты в теле, которые приводят к плохой осанке.
Но есть типичный портрет плохой осанки:
стопы стоят широко и носками внутрь,
колени разворачиваются наружу,
таз выведен вперёд, смещен центр тяжести,
закрытые плечевые суставы,
заблокированный грудной отдел
Стопы
При сутулости стопы ставят шире, и тогда весь вес распределяется другим образом. Идут дальнейшие искажения в колени, тазобедренные суставы, позвоночник.
Колени
Колени при плохой осанке часто слишком разогнуты и разворачиваются наружу. Это приводит к тому, что таз выводится вперёд, а также меняется центр тяжести.
В коленных суставах слишком растянуты связки, положение коленей способствует их ослабленности и перегруженности. И также положение коленей приводит к смещению вперёд таза и центра тяжести.
Если стопы и колени выстроены неверно, повышается риск травмы при нагрузках, беге.
Как это можно исправить? Прокачать нижнюю часть бицепса бедра с помощью упражнений.
Таз
Если идти выше коленей, то при плохой осанке можно увидеть, как кости бёдер разворачиваются внутрь. К этому привело положение стоп и смещение таза вперёд, ведь тазобедренные суставы были закрытыми.
Тело пытается адаптироваться к вертикальному положению и нагрузке. Когда стопы стоят неверно, происходит разворот коленей и бёдер, закрытие в тазобедренных суставах.
Как это исправить? Вернуть каждую часть тела на место с помощью упражнений. Выстроить положение стоп, коленей, таза.
Неправильное размещение таза и центра тяжести, их смещение вперёд приводят к ссутуливанию плеч для равновесия.
Как это исправить? Необходимо увести таз назад, вернуть центр тяжести на место. Человеку придется заново учиться ходить, держать устойчивость, балансировать в пространстве.
Чтобы создать правильный паттерн двигательной активности, необходимы внимательность и осознанность. Нужно будет постоянно следить за положением таза, корректировать его. На это может уйти 1-2 года.
Как исправить положение таза? Если таз смещен вперёд, на это положение работают все мышцы. Бицепс бедра, который сзади и ближе к тазу, будет укорочен. Он будет выполнять функцию опоры. Задача: растянуть эту часть бицепса.
Нижняя часть бицепса бедра будет слабой и нефункциональной. Задача: накачать бицепс бедра в нижней части.
Когда таз уведен вперёд, движение будет происходить с помощью квадрицепсов. Эти мышцы будут в сильном тонусе, дугообразной формы. Задача: растянуть квадрицепсы. Также можно снять их гипертонус с помощью массажа.
При смещенном тазе пресс будет слабым и перерастянутым. Одна из мышц пресса – прямая мышца живота. Её нижняя и средняя части исполняют задачу стабилизации. Мышцы живота и ягодиц составляют основу правильной осанки. Когда прокачана нижняя часть пресса, таз будет стоять правильно. Проблема в том, что это трудно сделать самому. В большинстве случаев в работу подключается верхний пресс и выполняет упражнение сам, не давая включиться в работу нижнему прессу.
«Закрытые» плечи
При плохой осанке плечи выведены вперед.
Суставы плеч работают не на весь свой диапазон. Ведь человек просто не использует его. Получается, что мышцы, суставная сумка и сухожилия плечевых суставов становятся короче.
При этом плечо обладает объёмной амплитудой размаха, так как сустав плеча шаровидный. И эту амплитуду необходимо поддерживать специальными упражнениями.
Ограниченный в движении сустав будет влиять на соседей, и в них появятся компенсаторные реакции.
Как это исправить? Корректирующими движениями для плечевых суставов.
Лопатки
Если есть сколиоз в грудном отделе, то он вызовет смещение лопаток и ограниченность их подвижности.
Как это исправить? Здесь нужна кропотливая работа специалиста, но и она очень ограничена. Если начать двигать структуры, которые держат позвоночник, он станет хрупким.
Грудной отдел позвоночника
Часто при плохой осанке заблокирован грудной отдел позвоночника, он малоподвижен.
Это компенсируют шея и поясница, они оказываются чересчур подвижными и сильно разогнутыми.
Как это исправить? Тренировать гибкость грудного отдела. Растягивать мышцы между рёбрами.
Голова и шея
При плохой осанке голова будет наклоняться вперёд, а шея перенапрягаться.
Как это исправить? Если выстроить тело снизу и поработать со всеми мышцами, то голова и шея выстроятся. Тем не менее необходимо заниматься своей шеей, растягивать укороченные мышцы. Упражнения для растяжения мышц шеи полезно делать каждому человеку на постоянной основе.
