1. Экспериментировать с тренировками
Подготовка к марафону предполагает разнообразные нагрузки, сочетание разных типов тренировок и их грамотную последовательность. За время, что вы готовитесь к марафону, организм должен адаптироваться к нагрузкам, привыкнуть, что есть объёмные и интенсивные недели, а есть — разгрузочные, что одни тренировки воспринимаются тяжелее, другие — легче.
2. Пробовать новое: в экипировке, питании и образе жизни
Если вы уже участвовали в забегах на более короткие дистанции (10 км или полумарафон) и тем более имеете опыт участия в марафонах, то, скорее всего, знакомы с этим советом. Кто-то посчитает его избитым, но тем не менее сотни и тысячи спортсменов перед марафоном и другими дистанциями регулярно проверяют себя на прочность, когда пробуют незнакомую еду или бегут дистанцию в новых кроссовках или экипировке.
3. Пренебрегать восстановлением
Ещё одна важная вещь, которую не стоит совершать в процессе подготовки. В погоне за тренировками и результатами мы часто забываем качественно и регулярно восстанавливаться. В тренировочном процессе для нас, бегунов-любителей, чаще всего на первом месте идут сами тренировки и только потом восстановление.
4. Не учитывать фактор акклиматизации
Спланируйте поездку таким образом, чтобы избежать побочных эффектов — бессонницы, сбитых биоритмов или других проблем со здоровьем. Организму нужно привыкнуть к этим изменениям.
5. Пробегать марафонскую дистанцию на тренировке
Так не работает. Некоторые опытные элитные спортсмены действительно практикуют «марафон перед марафоном», но делают это за несколько месяцев до ключевого старта. А многие из них и вовсе этого не делают и ограничиваются контрольной тренировкой на 30-36 км.
6. Увеличивать интенсивность и тренировочный объём в последние недели перед марафоном
Все ключевые тренировки должны быть сделаны в предыдущие три, шесть и более месяцев подготовки (в зависимости от вашего уровня). Если вы по каким-то причинам не могли полноценно тренироваться, не пытайтесь наверстать упущенное. Форму вы уже не наберёте, и эффекта от этого не будет.
7. Не знакомиться со схемой трассы
Представьте, что вы приехали в новый город или новую страну. И предварительно даже не взглянули на карту, чтобы получше узнать это незнакомое место. Куда вы отправитесь?
Так же и с марафоном. Стоит заранее изучить схему трассы, чтобы быть готовым к сложным участкам или не пропустить интересную достопримечательность на бегу.
8. Резко менять технику бега
За время марафонской подготовки тело адаптировалось к нагрузкам. Оно же привыкло и к той технике бега, с которой вы пробежали сотни километров прежде, чем выйти на старт марафона. Поэтому если вдруг за несколько недель до старта вы вдруг решите, что стоит «улучшить» технику бега, — не делайте этого.
9. Мало спать
Недосып в принципе не назовёшь положительной вещью, а на неделе перед марафоном тем более. Каждый час сна, который вы отнимете у себя в этот период, может повлиять на самочувствие и продуктивность во время марафона. Эта дистанция и так требует огромного включения организма и всех его ресурсов, поэтому «добивать» его хроническим недосыпом не стоит.
10. Переедать за день и несколько дней до старта
Ещё один важный совет предмарафонской недели: не стоит переедать в ожидании забега. Особенно это касается заключительных дней перед стартом. Откажитесь от жирного, острого и необычных блюд.
11. Много гулять в день перед марафоном
Если вы приехали на забег в качестве туриста, вам будет сложно отказаться от прогулок по новому городу. Интересный маршрут по улице Баумана в центре Казани, живописная мечеть Кул-Шариф, необычное здание Чаши на берегу и многие другие места будут звать вас непременно прогуляться и посмотреть их.
12. Взять на марафон непроверенный спортпит
Мы много сказали про то, что недопустимо экспериментировать с новым: с тренировками, питанием и экипировкой. Отдельно выделим спортивное питание — используйте только то, что опробовали на тренировках. Приобретите заранее углеводные гели, изотоники, кофеиновые шоты или другой спортпит и опробуйте их на длительных тренировках или промежуточных, не ключевых стартах.
13. Экспериментировать с тактикой и темпом на марафоне
Темп на дистанции 42,2 км должен быть комфортным, близким к тому, с которым вы бегали контрольные длительные тренировки.
Частая ошибка новичков, а иногда и опытных бегунов — бежать марафон в темпе, в котором они преодолевают полумарафонскую дистанцию. Либо бежать в таком темпе, который «гарантированно» должен привести к желаемому финишному времени.
14. Оставить решение всех вопросов на последний день
В последние дни перед стартом у спортсменов могут внезапно возникнуть десятки нерешённых вопросов. Все предыдущие недели вы работали, усердно тренировались и занимались другими делами, в то время как вопросы, от которых зависит ваше состояние и настрой перед марафоном, оказались последними в списке.
15. Излишне волноваться и переживать перед забегом
Кто бегал марафоны, знает, что эта дистанция простой не бывает: после каждого марафона открываешь что-то новое. Поэтому важно не только физически, но и психологически настроиться на этот забег. Понимать, что просто не будет, но в то же время вы сделали всё от себя зависящее, чтобы получить удовольствие на забеге.
