Источник: 6 charts show why recovery isn’t a “worthless trend”: It’s a health and fitness cheat code
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Анжелика Демина, научный редактор
Отдых и восстановление не менее важны, чем изнурительные тренировки. И эта идея — не просто популярный тренд, а подтвержденная исследованиями информация.
Позаниматься йогой или полежать подольше в постели могут показаться излишним отдыхом — вместо нужных для результата тренировок. Как будто это скорее поблажка, чем необходимость — приятно это делать, когда у вас есть свободное время.
Но это неправда. Ниже будет представлена инфографика, которая расскажет, почему отдых и восстановление должны быть на первом месте в вашем списке дел.
Существует «здоровое» количество стресса
Это может быть удивительно — несколько дней жить совершенно без стресса.
Но что после этого? Без каких-либо вызовов, трудностей или препятствий, в конце концов, вам станет скучно.
Конечно, существует и такая вещь, как слишком сильный стресс. И помимо очевидных вещей, стрессом считается множество вещей, о которых многие люди могут даже не подозревать: то, с какой интенсивностью вы занимаетесь фитнесом, питание в условиях дефицита калорий, шум стройки в соседней комнате...
Так как же оставаться в том «гармоничном состоянии», в котором вы себя хорошо чувствуете?
Вот тут-то и приходят на помощь отдых и восстановление.
Когда вы восстанавливаетесь, вы вновь обретаете, восстанавливаете или восполняете то, что потеряли во время стресса. Вы возвращаетесь к исходному состоянию благополучия, здоровья и работоспособности.
Например, восстановление может включать в себя:
— Восполнение жидкости, выделившейся с потом во время тренировки, или глюкозы, которую вы израсходовали на питание мышц.
— Восстановление иммунной системы после болезни. И отдых, безусловно, является ключевым фактором в этом!
— Что-то неосязаемое, например, ощущение морального восстановления после отпуска.
Стресс и восстановление всегда идут вместе, как Бэтмен и Робин. Потому, что восстановление — это часть процесса, который помогает вам стать сильнее, быстрее, лучше и выносливее, как показывает эта диаграмма.
Давайте подробнее рассмотрим приведенную выше диаграмму, используя интенсивную тренировку в качестве примера стрессового фактора.
▶ Начнём с гомеостаза, или базового уровня. Это статус-кво вашего организма.
Затем вы сталкиваетесь со стрессовым фактором, который нарушает ваш гомеостаз. В данном случае это интенсивная тренировка. У вас учащается дыхание, сердцебиение, повышаются энергетические потребности и температура тела.
▶ Далее наступает фаза тревоги, когда вы справляетесь с нарушением. Во время этой фазы ваша работоспособность временно ухудшается. Это та часть, когда штанга / гантели / ваши ноги начинают казаться очень тяжелыми.
▶ Теперь вы вступаете в фазу восстановления. Если вы восполняете запасы жидкости и питательных веществ и не добавляете дополнительных нагрузок, с которыми организм не может справиться, в течение следующих нескольких дней вы восстановите все поврежденные ткани. Во время этого процесса вы становитесь сильнее и выносливее.
▶ Наконец, новый гомеостаз или исходный уровень. Теперь вы чувствуете себя немного лучше, чем раньше.
Таким образом, если у вас есть время на восстановление, вы адаптируетесь и становитесь сильнее. А что же происходит, когда вы пропускаете часть восстановления и снова повторяете фазу стресса? Ничего хорошего.
Возьмем в качестве примера сон. Получение достаточного количества качественного сна:
— улучшает настроение и способность управлять своими эмоциями;
— улучшает когнитивную работу мозга, концентрацию и внимание;
— помогает терять жир и наращивать новые ткани, такие как мышцы и кости;
— регулирует чувство голода, аппетита и сытости (что помогает вам делать разумный выбор продуктов питания: есть то, что нужно вашему организму, и избавляться от тяги к лишней еде);
— помогает очистить организм и избавиться от продуктов жизнедеятельности.
Недостаточное количество сна очень мешает восстановлению и может иметь далеко идущие последствия, как вы увидите ниже.
Суть? Недостаточный отдых может привести к тому, что вы будете чувствовать себя очень плохо и вам будет гораздо сложнее увидеть результаты тренировок. В конце концов, очень трудно делать разумный выбор продуктов питания и выкладываться на тренировках, когда вы раздражены, устали и напряжены.
Кроме того, все эти негативные эффекты могут пересекаться друг с другом и создавать порочные циклы. Вот лишь один пример того, как некоторые из этих факторов усиливают друг друга:
Восстановление — это гораздо больше, чем сон и отдых.
Существуют десятки способов стимулировать и улучшать ваш прогресс. В таблице ниже вы найдете примеры стрессовых факторов и способы восстановления при каждом из них.
Как видите, для каждого стрессора есть свой способ восстановления. Восстановление не обязательно должно быть сложным. Сделать его частью своего распорядка дня может быть довольно просто.
Подумайте о балансе стресса и восстановления как о резервуаре, который можно одновременно наполнять из крана (восстановление) и сливать (стресс). Чтобы добавить больше воды в бак, устраните утечку, уменьшив напряжение и стресс. Если это невозможно, вы можете добавить восстановление. Или сделайте и то, и другое: снижайте стресс и одновременно увеличивайте отдых и восстановление.
Если задуматься, многие методы восстановления дают максимальный эффект при относительно минимальных усилиях. Конечно, правильное питание и сон требуют определённых усилий. Но смех над любимым телешоу, встречи с друзьями и посиделки на солнышке тоже считаются восстановлением. Так что продолжайте наслаждаться ими без чувства вины. Возможно, это именно то, что вам нужно для следующей успешной тренировки.
