Боль в плече широко распространена среди занимающихся спортом. Есть много типов заболеваний спортсменов, но тендинит плеча является наиболее распространенным. В этой статье мы обсудим симптомы, причины и решения этого неприятного состояния.
Из всех травм и болей, от которых страдают спортсмены силовых видов спорта, такие как бодибилдеры и тяжелоатлеты, проблемы с плечом встречаются чаще всего. Это потому, что почти каждое упражнение, которое вы делаете, прямо или косвенно задействует ваши плечи.
Частично виновато само плечо, так как это очень подвижный сустав, склонный к мышечному дисбалансу. Объедините эту нестабильность суставов с большим износом и вы получите идеальную среду для боли в суставах.
Многие спортсмены предпочитают игнорировать легкую боль в плече и тренируются с ней. Однако, хотя это иногда работает, в других случаях такое отношение только усугубляет ситуацию.
То, что начиналось как иногда раздражающая боль, вскоре может стать настолько сильной, что будет мешать не только вашим тренировкам. Хроническая боль в плече может сделать такие действия, как одевание, чистка зубов, сон и вождение автомобиля невыносимо неудобными.
Из всех проблем с плечом, которые могут возникнуть у тренирующихся, наиболее вероятным является тендинит плеча.
В этой статье мы обсудим симптомы, причины, лечение и профилактику тендинита плечевого сустава.
💥💥💥 Обратите внимание: эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Ее не следует использовать для диагностики и лечения проблем со здоровьем или диагностированных заболеваний. Те, кто испытывает описанные проблемы, должны проконсультироваться с сертифицированным врачом. 💥💥💥
💢 Что такое тендинит плеча?
Сухожилия представляют собой толстые, неэластичные шнуровидные структуры, которые прикрепляют мышцы к костям. Большинство сухожилий известны по мышцам, к которым они присоединены. Например, сухожилие четырехглавой мышцы бедра — это сухожилие, которое соединяет четырехглавую мышцу с большеберцовой костью.
Тем не менее, некоторые сухожилия имеют свое собственное уникальное имя. Одним из наиболее известных является ахиллово сухожилие, которое прикрепляет икроножную мышцу (трехглавую мышцу голени, состоящую из икроножной и камбаловидной мышц) к пяточной кости.
Сухожилия крепкие и неэластичные, поэтому они могут эффективно передавать силу, создаваемую вашими мышцами, на суставы, которые они контролируют. К сожалению, сухожилия также имеют плохое кровоснабжение, а это означает, что при повреждении они обычно долго заживают.
Тендинит плеча — это воспаление и отек сухожилия бицепса или вращательной манжеты плеча. Тендинит также часто равняют с тендинопатией.
Тендинит и тендинопатия — это не одно и то же, но в рамках этой статьи мы не будет загружать читателя тонкостями различий. Для данного материала разница не актуальна, т.к. мы здесь не касаемся лечения тех или иных болячек.
В конце концов, диагноз ставит врач и он же назначает конкретное лечение. Мы же лишь информируем. Для удобства, вашего и нашего, далее мы все эти состояния будем обозначать, как тенденит плечевого сустава. Болячки очень похоже проявляются.
Заболеванию подвержены профессиональные спортсмены, но недуг встречается и у других пациентов. Чаще всего оно вызвано механическими повреждениями суставов и сухожилий из-за интенсивных нагрузок в процессе физической активности, однообразных резких движений или неправильной техники выполнения упражнений. Когда сухожилие вращательной манжеты плеча воспаляется, это состояние еще известно, как синдром вращательной манжеты плеча.
Другие названия тендинита плеча:
- Плечо пловца
- Теннисное плечо
- Плечо питчера
- Плечо пауэрлифтера
Наиболее распространенными симптомами тендинита плеча являются:
- Боль и отек пораженного участка
- Боль усиливается при поднятии руки
- Тугоподвижность суставов
- Щелчок/скрежетание при поднимании руки
- Боль при движении рукой за спиной
- Ограниченная подвижность
- Потеря силы в пораженной руке
- Боль, которая заставляет вас просыпаться по ночам
Боль может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от тяжести воспаления.
Тендинит плеча обычно диагностируют с помощью специальных двигательных тестов, рентгенографии, МРТ и/или УЗИ. Однако в большинстве случаев эти процедуры используются для подтверждения того, что боль в плече не является результатом чего-то более серьезного, например, разрыва верхней губы (SLAP).
🏃♀️ Таким образом, упрощенно, тендинит плеча — это воспаление вращательной манжеты плеча или сухожилия бицепса.
💢 Причины
Тендинит плеча может возникнуть внезапно, но чаще он развивается постепенно. Хотя тендинит может не иметь конкретной видимой причины, он часто связан с повторным выполнением одних и тех же движений и особенно с поднятием рук над головой.
Бодибилдеры склонны к развитию тендинита плеча из-за жима над головой, хотя жим лежа тоже является еще одной потенциальной причиной. Даже интенсивная тренировка бицепса может вызвать тендинит плечевого сустава, поскольку сухожилие бицепса пересекает тот самый плечевой сустав.
Тендинит плеча также может быть результатом плохой техники, такой как неправильный подъем снаряда или бросок чего-либо. Плохая стабильность плеча также может увеличить риск развития тендинита.
Например, если ваши плечи поднимаются или наклоняются вперед, они оказывают большее давление на плечевые сухожилия. Вот почему во многих описаниях упражнений на нашем канале вы увидите инструкции о том, надо тянуть плечи вниз и назад перед началом подъема. Постановка плеч таким образом помогает свести к минимуму риск тендинита плеча.
🏃♀️ Таким образом, наиболее распространенной причиной тендинита плеча является чрезмерная нагрузка. Однако риск развития тендинита возрастает, если вы неправильно расправляете плечи или выполняете упражнения с неправильной техникой. Кроме того, из-за особенностей скелета некоторые люди более склонны к плечевому тендиниту, чем другие.
💢 Лечение тендинита плеча
В большинстве случаев тендинит плеча лечится с помощью аббревиатуры PRICE, которая используется при большинстве повреждений мягких тканей. P – protection, R – rest, I – ice, C – compression, E – elevation. PRICE предназначен для устранения причины воспаления, чтобы могло произойти заживление.
P – protection – защита. Это означает прекращение действий, которые нагружают ваши плечи, чтобы защитить их от дальнейших травм. Например, вам, возможно, придется прекратить делать жим над головой или любые другие упражнения, вызывающие боль.
R – rest – отдых. Если исключение определенных упражнений из ваших тренировок не облегчает вашу боль, может быть необходимо прекратить все тренировки верхней части тела, чтобы произошла реабилитация. Ведь плечевой сустав задействован практически в каждом выполняемом вами упражнении.
I – ice – лёд. Лед — это безопасное, натуральное противовоспалительное и болеутоляющее средство. Использование льда уменьшает отек и может способствовать более быстрому заживлению. Лечение тендинита плеча обычно заключается в прикладывании льда к пораженному участку 3–5 раз в день на 15–20 минут.
C – compression – сжатие. Сдавливать плечевой сустав не всегда целесообразно, так как его не завернуть в плотно прилегающий рукав. Тем не менее, существуют специально разработанные плечевые суппорты, которые могут помочь защитить и поддержать ваше плечо. Считается, что компрессия минимизирует отек.
E – elevation – высота. Как и компрессия, этот шаг не очень практичен при травмах плеча, поскольку пораженный сустав уже находится над сердцем. Тем не менее, сидение, а не лежание, поможет уменьшить отек.
Кроме того, по рекомендации врача вы также можете использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, нимесулид или кетеролак, для уменьшения боли и отека.
В зависимости от тяжести тендинита плеча врач может также порекомендовать одно или несколько из следующих действий:
🔹 Физиотерапия
Физиотерапия обычно включает в себя упражнения на растяжку и подвижность, которые помогают облегчить боль и восстановить диапазон движений. Как только боль уменьшится, ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для восстановления утраченной силы, улучшения стабильности суставов и снижения риска повторного развития тендинита.
🔹 Ультразвуковая терапия
Ультразвуковая терапия использует звуковые волны для вибрации мышечных и сухожильных волокон и клеток, чтобы улучшить кровообращение, ускорить удаление продуктов метаболизма и ускорить процесс заживления. Физиотерапевты и врачи обычно имеют в своем распоряжении ультразвуковые аппараты.
🔹 Метод сухой иглы
Эта процедура заключается в проделывании небольших отверстий в сухожилии с помощью тонкой иглы. Цель состоит в том, чтобы стимулировать факторы, участвующие в заживлении сухожилий. Лечение обычно проводится с использованием ультразвукового изображения, чтобы убедиться, что обрабатывается правильная область.
🔹 Инъекции стероидов
Если тендинит плеча не поддается более консервативному лечению, врач может порекомендовать локальные инъекции стероидов (кортикостероидов) в пораженный участок, чтобы уменьшить воспаление. Такие инъекции обеспечивают быстрое облегчение боли в сухожилиях. Тем не менее, они также могут вызвать ослабление этого сухожилия, поэтому их используют только в случае крайней необходимости.
🔹 Инъекции богатой тромбоцитами плазмы
Это лечение включает в себя забор собственной крови, выделение из нее тромбоцитов и лечебных факторов. Затем их вводят в воспаленное сухожилие, чтобы уменьшить воспаление и раздражение. В то время как исследования продолжаются, инъекции богатой тромбоцитами плазмы продемонстрировали перспективность лечения хронических заболеваний сухожилий. Спросите своего врача для получения дополнительной информации. Не все врачи используют данный метод лечения.
🔹 Операция
Невылеченный тендинит плеча может ухудшиться до такой степени, что сухожилие частично или полностью порвется. В этом случае операция на плече может быть единственным жизнеспособным решением.
Операция на плече обычно проводится с использованием минимально инвазивной процедуры, называемой артроскопией. Она включает в себя два или три небольших разреза, через которые ваш врач может вводить различные инструменты, включая камеру.
В некоторых случаях операция может также включать удаление части кости из акромиальной дуги, чтобы было больше места для прохождения сухожилий. Это снижает вероятность повторения проблем.
Операция обычно сопровождается физиотерапией, чтобы восстановить полную функцию плеча.
🏆 Упражнения при тендините плеча
Следующие упражнения помогут облегчить, предотвратить или ускорить выздоровление при тендините плеча. Тем не менее, они не предназначены для замены совета медицинского работника.
✅ 1. Растяжка плеч через грудь
Это довольно мягкое упражнение растягивает заднюю капсулу плеча, что может облегчить напряжение и боль. Выполняйте это упражнение несколько раз в день для достижения наилучших результатов. Будьте осторожны, не форсируйте движение, так как это может принести больше вреда, чем пользы.
Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные.
Плюсы:
- Очень нежное растяжение, которое идеально подходит для больных плеч.
- Это упражнение можно делать где угодно и когда угодно.
- Хорошее упражнение для расслабления плеч.
Советы:
- Делайте эту растяжку, чтобы прервать длительное сидение.
- Увеличивайте диапазон движений, почувствовав, как расслабляются мышцы.
- Проводите больше времени в позах, которые кажутся вам наиболее напряженными.
✅ 2. Маятниковая растяжка плеч
Маятниковая растяжка использует вес вашей руки, чтобы мягко растянуть плечевой сустав. Она поможет уменьшить давление на воспаленные плечевые сухожилия. Маятниковая растяжка также является отличным способом разогреться перед более сложными упражнениями во время тренировки, так как она также должна увеличить кровоток в пораженной области.
Целевые мышцы: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные.
Плюсы:
- Мягкое, обезболивающее упражнение.
- Увеличение притока крови и продукции синовиальной жидкости в пораженную область.
- Хорошо подходит для улучшения подвижности плечевого сустава.
Советы:
- Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере того, как ваше плечо начинает расслабляться.
- Вы также можете выполнять это упражнение с легкой (!) гантелью.
- Держите шею и нижнюю часть спины в нейтральном положении для безопасности и комфорта.
✅ 3. Растяжка плеча с наружным вращением
Чрезмерно напряженные внутренние вращатели могут увеличить риск развития тендинита плеча. Если мышцы передней части плеч напряжены, ваши плечи и руки могут завернуться внутрь, оказывая давление на бицепсы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Это упражнение раскрывает плечи, вращая руки наружу.
Целевые мышцы: Вращательная манжета, передняя часть дельтовидной мышцы, малая грудная мышца.
Плюсы:
- Воздействует на внутренние мышцы-вращатели, которые часто напряжены.
- Оборудование не требуется.
- Идеально подходит для прерывания длительного сидения.
Советы:
- Никогда не форсируйте это упражнение — делайте его легко!
- По мере расслабления мышц увеличивайте глубину растяжки.
- Делайте это упражнение несколько раз в день, особенно после длительного бездействия.
✅ 4. Растяжка груди в дверном проеме
Напряженная, чрезмерно развитая грудная клетка может способствовать развитию тендинита плеча. Напряженные грудные мышцы тянут ваши плечи вперед, уменьшая пространство между акромионом и плечевыми сухожилиями. Растяжка груди в дверном проеме (или в углу, как на видео) не только расслабляет и удлиняет ваши грудные мышцы, но также включает в себя элемент внешнего вращения плеча, что делает его эффективным.
Задействованные мышцы: большая грудная, передняя дельтовидная, малая грудная, вращающая манжета плеча.
Плюсы:
- Идеально подходит для контрактных/расслабляющих растяжек.
- Удобная, комфортная растяжка.
- Отличное упражнение для увеличения подвижности плеч и гибкости грудной клетки.
Советы:
- Вы также можете делать это упражнение в открытом углу.
- Аккуратно вытяните руки вперед на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь, вытянувшись еще чуть глубже.
✅ 5. Растяжка спящего
Растяжка спящего пассивно удлиняет всю заднюю капсулу плеча. Она также влияет на внешние ротаторы, которые также могут быть тугими. Это распространенное физиотерапевтическое упражнение, используемое при реабилитации тендинита и других травм плеча.
Целевые мышцы: вращательная манжета, задняя часть дельтовидной мышцы.
Плюсы:
- Хорошая растяжка для труднодоступных внешних вращательных мышц.
- Удобная растяжка — вы можете делать ее даже в постели.
- Легко прогрессировать и измерять свои улучшения, отмечая положение предплечья по отношению к полу.
Советы:
- Положите голову на подушку, чтобы избежать напряжения шеи.
- Выполняйте это упражнение на мягком коврике для удобства.
- Используйте как можно меньше силы, чтобы не повредить плечо!
Теперь ваше плечо растянуто и подвижно, пришло время укрепить его с помощью следующих упражнений:
✅ 6. Наружное вращение на блоке
У большинства тренирующихся сильные внутренние ротаторы, но слабые внешние. Это создает дисбаланс в плече, что увеличивает риск развития тендинита плеча. Из-за этого большинство подготовительных и реабилитационных программ включают работу с внешними вращательными мышцами.
Задействованные мышцы: вращательная манжета плеча, задняя часть дельтовидной мышцы.
Плюсы:
- Эффективное упражнение для укрепления часто слабых внешних вращателей.
- Доступное упражнение, так как в большинстве тренажерных залов есть регулируемый тренажер с блоками.
- Легко масштабировать, регулируя веса.
Советы:
- Используйте как можно больший диапазон движений, чтобы улучшить подвижность и силу одновременно.
- Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером, например:
✅ 7. Разводка с лентой сопротивления
Каждый, кто тренируется, должен выполнять растяжку с лентой сопротивления. Это доступное упражнение укрепляет верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, одновременно растягивая грудь и передние дельты. Выполняйте суммарно 50-100 повторений этого упражнения каждый день, используя эластичную ленту легкой или средней степени сопротивления. Распределите подходы так, чтобы делать несколько повторений каждые пару часов.
Задействованные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные.
Плюсы:
- Это упражнение полезно для всех аспектов здоровья плеч.
- Эффективная разминка перед силовой тренировкой верхней части тела.
- Полезно для осанки и верхней части спины.
Советы:
- Используйте более узкий хват, чтобы сделать это упражнение более сложным.
- Увеличивайте толщину ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Выполняйте это упражнение хватом сверху, если хотите.
✅ 8. Круговые движения мяча рукой
Круговые движения руками с мячом научат вас двигать лопатки, одновременно укрепляя вращательную манжету плеча. Это поможет вам сохранить ваши плечи в здоровом биомеханическом состоянии, поскольку вы развиваете более сильные и стабильные плечи.
Целевые мышцы: малая грудная мышца, вращательная манжета плеча, передняя зубчатая мышца.
Плюсы:
- Научит вас расправлять плечи перед поднятием тяжестей, чтобы защитить их от травм.
- Отличный способ укрепить переднюю зубчатую мышцу и другие часто недостаточно используемые мышцы плеча.
- Идеально подходит для домашних тренировок, так как требуется минимальное оборудование.
Советы:
- Вы также можете выполнять это упражнение, выпрямив руку и прижав ладонь к мячу.
- Если хотите, используйте легкий набивной мяч вместо фитбола.
- Выполняйте маленькие, средние и большие круги, воздействуя на разные части плеч.
✅ 9. YTW
YTW — это упражнение с собственным весом, которое растягивает мышцы передней части плеч и укрепляет мышцы спины. Вам даже не нужна скамья, чтобы выполнять это упражнение, так что это идеальное движение без оправданий до и после реабилитации при тендините плеча.
Целевые мышцы: трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, вращательная манжета плеча.
Плюсы:
- Легко научиться, никакого оборудования не требуется.
- Отличное упражнение для улучшения осанки и общего состояния плеч.
- Эффективный способ одновременно растянуть и укрепить плечи.
Советы:
- Положите голову на сложенное полотенце, чтобы шея оставалась нейтральной и подложите под бедра сложенный коврик для комфортного выполнения.
- Опускайте руки на пол между повторениями, если вам нужен отдых или держите их над полом для более интенсивной тренировки.
- Усложните это упражнение, взяв в руки блины или легкие гантели.
✅ 10. Расширение груди с лентой сопротивления
Это упражнение сочетает растяжку с укреплением, чтобы снять напряжение в плечевом суставе и улучшить состояние вращательных мышц плеча. Использование ленты сопротивления предпочтительнее ремня для йоги или полотенца, поскольку оно позволяет вам изменять ширину рук в зависимости от вашей подвижности в зависимости от угла.
Целевые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча.
Плюсы:
- Отличное упражнение для разогрева и укрепления плеч.
- Одновременно развивает стабильность и подвижность плеча.
- Легко масштабировать, используя более прочную ленту или сближая руки.
Советы:
- Начните с ленты небольшого сопротивления и увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Перемещайте руки внутрь по мере улучшения подвижности.
- Выполняйте это упражнение как часть разминки верхней части тела.
🧩 Часто задаваемые вопросы о тендините плеча
У вас есть вопрос о тендините плеча или здоровье плеча в целом? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!
🔸 1. Почему травмы плеча так распространены среди силовых спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров?
Это правда — травмы плеча распространены среди людей, которые поднимают большие веса. Хотя точная причина варьируется от человека к человеку, способствующие факторы такие:
- Большой объем повторяющихся движений
- Слишком много толкающих/жимовых и слишком мало тяговых упражнений
- Подъем слишком большого веса слишком рано
- Плохая техника выполнения упражнений
- Преклонный возраст
- Несоблюдение потребности организма в отдыхе и восстановлении
- Недостаточная подвижность и растяжка
- Игнорирование незначительных болей и тренировок через травмы
- Дисфункция/аномалии плечевого сустава
Хотя некоторые из этих проблем не поддаются изменению и находятся вне вашего контроля, другие — нет. Вы можете снизить риск травм плеча, например, следуя анатомически сбалансированной программе, правильно разогреваясь и выполняя упражнения с правильной техникой.
🔸 2. Каких упражнений следует избегать, чтобы предотвратить тендинит плеча?
Почти любое упражнение может вызвать тендинит плеча, если вы делаете его слишком часто или с плохой техникой. Тем не менее, некоторые упражнения более опасны, чем другие и их лучше избегать или выполнять только изредка. Этот список включает в себя:
- Жим лежа широким хватом
- Отжимания на брусьях широким хватом
- Жимы из-за головы
- Подтягивания и опускания из-за головы
- Сгибание рук на бицепс с крутым наклоном
Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение больше касается плечевого сустава, чем мышц, которые вы пытаетесь развить, это хороший показатель того, что вам следует избегать его.
🔸 3. Передняя часть плеч болит после тренировки. Что я должен делать?
В рамках этой статьи нет возможности дать медицинский совет. Ведь мы не врачи. Тем не менее, общее мнение состоит в том, что вам следует отдыхать и прикладывать лед к плечам, чтобы увидеть, поправятся ли они сами по себе.
Если через несколько дней они не почувствуют себя лучше или станет хуже, вашей следующей остановкой должен быть врач, специализирующийся на лечении спортивных травм плеча или участковый травматолог, как минимум. Худшее, что вы можете сделать, это тренироваться, преодолевая боль, пытаться самостоятельно диагностировать травму или лечить ее безрецептурными противовоспалительными или обезболивающими средствами.
Наш совет — пройти практическую оценку, чтобы увидеть в чем проблема, а затем следовать инструкциям выбранного вами медицинского работника.
🔸 4. Могу ли я продолжать тренировки, если у меня тендинит плеча?
Никто не любит делать незапланированные перерывы в тренировках, но это может быть необходимо, если у вас тендинит плеча. Плечевой сустав задействован практически во всех упражнениях для верхней части тела и во многих движениях для нижней части тела, поэтому отдыхать этому суставу непросто.
Тем не менее, вы можете выполнять некоторые упражнения, которые менее задействуют плечи, такие как жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног и изолирующие упражнения на бицепс и трицепс. Вы также можете выполнять некоторые изометрические упражнения для верхней части тела, так как они меньше нагружают плечевые суставы. Кардиотренажеры для нижней части тела и многие основные упражнения также должны быть в вашем списке.
Таким образом, вы, вероятно, можете справиться с тендинитом плеча. Тем не менее, лучше не пытаться тренироваться с болью в плече, так как это задержит ваше выздоровление и может усугубить ситуацию.
🔸 5. Что может произойти, если я проигнорирую тендинит плеча?
Хотя может показаться заманчивым тренироваться при тендините плеча, это может оказать значительное влияние на его здоровье в долгосрочной перспективе. К осложнениям невылеченного тендинита плеча относятся:
- Повышенный риск более серьезных травм плеча
- Полнослойные разрывы сухожилий, требующие хирургического вмешательства
- Кальцификация сухожилий
- Артрит
- Постоянно уменьшенный диапазон движения
- Постоянная боль
Так что не тормозите — оцените и вылечите боль в плече, чтобы она не ухудшилась и не вызвала у вас еще больше проблем, некоторые из которых могут стать постоянными.
✨ Тендинит плеча – подведение итогов
Ваши плечи восхитительны! Они могут выполнять огромное количество движений и проявлять невероятную силу. Хорошо развитые мышцы плеча являются краеугольным камнем вашего телосложения, придавая верхней части тела ширину и V-образную форму.
Но плечевой сустав также по своей природе нестабилен, что делает его подверженным травмам. Некоторые мышцы плеч очень маленькие и слабые, поэтому их легко повредить.
Позаботьтесь о своих плечах, избегая упражнений, которые нарушают вашу биомеханику. Разомнитесь как следует, следуйте сбалансированной программе и не пренебрегайте предварительными подходами.
Наконец, если вам не повезло и вы испытываете боль в плече, например, тендинит, не игнорируйте ее и не пытайтесь лечить ее самостоятельно. Вместо этого обратитесь к врачу и проверьте его у квалифицированного специалиста.
Хотя это может потребовать краткосрочного перерыва в тренировках, это всегда предпочтительнее вынужденного отказа от тренировок из-за необратимого повреждения плеч.
