Икона бодибилдинга Арнольд Шварценеггер до сих пор мотивирует поклонников советами по тренировкам. В недавнем выпуске The Pump Daily Newsletter Шварценеггер поделился сложной тренировкой с собственным весом и рассказал о важности точки отказа во время тренировки.
«Вашему телу НЕ всегда нужны веса для изменения, требуется лишь сопротивление напряжению», — написал он. «Когда тренажеры, гантели и штанги недоступны (или нежелательны), вес вашего тела можно использовать для создания удивительно эффективной тренировки, которая наращивает мышцы. Как мы сообщали ранее, исследования показывают, что интенсивность, а не вес, который вы используете, способствует росту мышц. Другими словами, вы можете использовать более тяжелые или более легкие веса, пока вы приближаетесь к точке отказа».
«Чтобы найти золотую середину с упражнениями с собственным весом, попробуйте суперсеты, гигантские сеты и циклы, чтобы добавить больше объема и использовать „самоограничивающие“ упражнения. Самоограничивающие движения, такие как отжимания и перевернутые тяги, снижают риск получения травмы, потому что, когда вы больше не можете выполнять ни одного повторения, вы просто перестаете двигаться (не опасаясь, что штанга раздавит вас)».
«Вот пример тренировки с собственным весом и наращиванием мышечной массы, в которой приоритет отдается интенсивности, упор делается на самоограничивающие упражнения и движения в таком темпе, при котором вы истощите свои мышцы и заставите их расти».
Как это делать: выполняйте эту тренировку в виде гигантского сета, то есть вы будете выполнять одно упражнение за другим, отдыхая между упражнениями как можно меньше. После того, как вы выполните все движения, отдохните 3 минуты, а затем повторите круг еще 2–4 раза.
- 1А. Обратная тяга: AMAP («as many reps as possible»/«как можно больше повторений», пока вы можете выполнять их правильно)
- 1В. Удержание обратной тяги: 10 секунд (в последнем повторении обратной тяги подтяните грудь к перекладине и сведите лопатки вместе, удерживая позу в напряжении как можно дольше)
- 1С. Отжимания: AMAP
- 1D. Планка: 10 секунд (в последнем повторении отжиманий держите тело в положении планки, отталкиваясь ладонями, создавая напряжение в руках, груди и прессе)
- 1E. Чередующиеся обратные выпады: 10-20 повторений
- 1F. Приседания с собственным весом: АМАР
- 1G. Удержание приседания: 10 секунд (в последнем повторении приседаний опустите тело и удерживайте нижнюю позицию в течение 10 секунд).
- 1H. Выходы на ягодицы и подколенное сухожилие: 60 секунд
Названия некоторых упражнений неявные. Для уточнения даются несколько видео.
1. Обратная тяга
2. Чередующиеся обратные выпады
3. Выходы на ягодицы и подколенное сухожилие
