Это не столько для похудения, но для сохранения здоровья и активности до преклонных лет. Важно не просто жить долго, но и сохранять возможность двигаться, ходить даже после 70, 80, 90 лет. А для этого после 40 лет необходимо тренировать свой организм постоянно. Да, в 20 лет нам многое прощается, а вот с годами включайте в своё расписание необходимый минимум физкультуры. Сегодня про бег, ходьбу, велосипед.
Их называют кардио. Потому, что они тренируют всю нашу сердечно-сосудистую систему. Я люблю заниматься бегом и быстрой ходьбой. Многие продвинутые спортсмены недолюбливают кардионагрузки, к которым относятся предпочитаемые мной виды физических нагрузок, и для этого есть причины. Основная – потеря мышечной ткани в ходе тренировочного процесса.
Людям, которые только начинают менять свой образ жизни и еще не успели нарастить рельефную мускулатуру, кардионагрузки – самый подходящий способ избавиться от лишнего жирка. Разберемся, что происходит с нашим организмом во время бега.
Чтобы похудеть, нужно обязательно соблюдать дефицит калоража. Это означает, что вы должны потреблять калорий чуть меньше, чем вы тратите, то есть, на уровне 10 – 15%.
Создать дефицит можно двумя способами:
- Меньше есть.
- Увеличить физические нагрузки.
Подсчитывать сжигаемые во время тренировки калории нет смысла. Нужно сосредоточиться на частоте сердечных сокращений ЧСС, длительности кардионагрузки и изменениях в объемах проблемных мест.
Кардиотренировка
Кардиотренировка должна быть интенсивной. Чтобы попасть в «зону жиросжигания», частота сердечных сокращений ЧСС должна быть 60 – 80% от максимального значения.
- ЧСС макс = 200 – возраст.
Для работы нашим мышцам требуется АТФ - аденозинтрифосфорная кислота. Ее запасы в организме ограничены, поэтому они могут обеспечить работу мышц только в течение 2 – 3 минут. Далее включается аэробный механизм ресинтеза, а для этого требуется кислород и резервные источники энергии - гликоген, запасы жира, мышечная ткань.
- Сначала расходуется гликоген, "быстрое топливо". Аэробный гликолиз сопровождается обильным потоотделением.
- Когда запасы гликогена в мышцах будут истощены, а на это потребуется не менее 40 минут тренировки, организм перейдет на окисление жиров. Субъективно это ощущается как открытие второго дыхания.
- После часа нагрузок организм переключается на сжигание мышечной ткани.
Существует несколько вариантов бега:
- Утром, натощак.
- После силовых тренировок.
- Как отдельная тренировка.
Утром инсулин находится на самом низком уровне, поэтому удается добиться максимального эффекта жиросжигания, причем повышенный уровень метаболизма сохранится в течение всего дня. Бегать придется не менее 45 минут.
После силовой нагрузки запасы гликогена истощены, поэтому при переходе к кардионагрузке организм сразу начинает сжигать жир. Позанимавшись с утяжелениями, совершите пробежку продолжительностью 30 минут. Такая тренировка наиболее эффективна в первой половине дня. Если бегать вечером, не удастся сохранить повышенный уровень метаболизма, который по естественным причинам замедлится в ночное время.
В течение дня можно совершать пробежки в удобное для вас время, выдерживая интервал 2 – 3 часа после приема пищи. Продолжительность тренировки – от 45 до 60 минут. Пробежка после завтрака позволит поддерживать повышенный уровень метаболизма вплоть до отхода ко сну.
Советы
- Тренировки должны быть интенсивными и продолжительными. ЧСС должна соответствовать «зоне жиросжигания». Заниматься нужно от 30 до 60 минут, в зависимости от выбранного варианта тренировки.
- Чтобы эффективнее сжигать жир, требуется кислород. Бегайте в парке.
- Выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.
- Занимайтесь бегом в первой половине дня, чтобы дольше сохранить повышенный уровень метаболизма.
- После окончания кардионагрузки процесс жиросжигания продолжается еще какое-то время. Не надо после тренировки употреблять продукты, которые могут вызвать скачок инсулина, то есть продукты с высоким ГИ и ИИ. Высокий уровень инсулина блокирует процесс сжигания жиров.
- Если нет возможности бегать, аэробного сжигания можно достичь круговыми тренировками. Заниматься нужно в хорошо вентилируемом помещении.
- Можно совершать длительные прогулки пешком, главное, держать пульс в «зоне жиросжигания».
Если вы пытаетесь поменять образ жизни, относитесь к кардионагрузкам без предубеждения. Мышечным рельефом можно будет заняться, когда уйдет излишняя жировая прослойка. Вы согласны? – поделитесь своим мнением в комментариях.
И не забудьте подписаться - Похудитель.