Народ, всем привет. В последнее время в интернет полно различных мемов и смешных роликов про людей в тренажерном зале, кто тягает или жмет большие веса на какие-то мизерные амплитуды, чуть поднял и сразу опустил. Это осуждается и высмеивается. Хотя еще в свое время многие именитые бодибилдеры применяли технику неполной амплитуды, да и в некоторые тренировочные протоколы они заложены как основа.
Так, например, Арнольд Шварценеггер рассказывал, что использовал технику 21 повторения, на небольшие мышечные группы, особенно любил применять ее при работе на руки, например, при подъёмах штанги на бицепс. Суть ее довольно проста:
- первые 7 повторений он сгибал руку с весом только на первую половину амплитуды, то есть из положения опущенных рук до угла в 45 градусов.
- вторые 7 повторений он использовал уже вторую часть амплитуды, и сгибал руки уже из положения в 5 градусов и до конечной точки, полностью согнутых рук.
- и последние 7 повторений уже шла полная амплитуда, стараясь выжать максимум и дойти до отказа.
Скорее всего, на мой взгляд, это было заключительное упражнение на закисление и многоповторку, либо тут использовался некий метод дроп-сета, только вначале вы используете неполные повторения, и уже в конце стараетесь выполнить в полном объёме. И наверняка, там уже подключалась раскачка и инерция, просто в первых двух 7-повторных сетах упражнение было более подконтрольным.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Применение небольшой, урезанной амплитуды используется часто новичками, или метод негативной фазы, в тех-же подтягиваниях или отжиманиях. Когда человек не может выполнить ни одного (или довольно мало) подходов со своим весом, используется урезанная техника, которая дает буст и тонировочный эффект. Такой же метод используется при применении кластерной системы, кода мы уменьшаем не амплитуду движения, а количество повторов, а точнее, разбиваем их с небольшим отдыхом. Сделали 3 повтора, поставили штангу, отдохнули 30-40 сек, еще 3 повтора, и так до отказа.
Другими словами, подобный способ тренировок помогает нам увеличить веса или сдвинуться с мёртвой точки там, где мы застряли. Если вы никак не можете выбить 10-12 повторений на 50 кг, а застряли где-то на 4-6, то кластерный метод, метод дроп-сетов или такие половинные амплитуды могут вам помочь. При этом, у последнего способа есть два положительных момента:
- вы можете использовать немного больший вес без применения читинга, то есть сама по себе техника будет чистой, хоть и с небольшой амплитудой
- вы не вставляете суставы, не даете на них лишнюю нагрузку, что с правильной и чистой техникой минимизирует риск травмы
Однако, не все так радужно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, тут нужно понимать, что небольшая амплитуда, если она действительно небольшая, и не растягивает или сжимает мышцу до каких-либо приемлемых состояний, больше можно отнести к статичным упражнениям (хоть и с натяжкой). Поэтому, амплитуда хоть и должна быть упрощенной, но не сократиться до минимума, когда вы только чуть приподняли и сразу опустили.
Пусть вы не так сильно травмируете суставы от неполной амплитуды, подъем большего веса там, где ваши мышцы не могут себе этого позволить, назовем это так, может также навредить, вашей спине, мышцы стабилизаторы могут быть к этому не готовы и прочее. Поэтому, конечно, рекомендуется применять такие техники только в изолированных упражнениях или на небольшие мышечные группы. Хотя, в тех же упражнениях с собственным весом, подтягивания, например, этот метод работает отлично. Но все же, становую, жимах лежа или приседаниях, я бы такой метод не применял.
Да и хорошо все там, где это в меру и где это оправдано. А также, если это применяется не часто и не входит в привычку. Тут надо понимать, что данные техники нацелены не на то, чтобы вы и дальше прогрессировали только с использованием этой технике, а помочь вам дать толчок в классической и правильной полной технике. Простыми словами, не надо жать 100-ку на минимальную амплитуду, чуть отрывая гриф от груди, на 12 повторений, и после переходить с той же техникой на 110. Нет, ваша задача превратить эту сотку в полную амплитуду с чистой техникой.
