Народ, всем привет. Кто уже давно подписан на наш канал знают, как я отношусь к кардио тренировкам перед силовыми. Негативно, что уж тут лукавить. И этому есть ряд причин, начиная от банальной усталости, и заканчивая пресловутым словом «Зачем?». Но недавно я наткнулся на интересное исследование, которое сравнивало два порядка тренировок: вначале кардио – потом силовая, и наоборот. И сравнивала в рамках уровня основных гормонов – тестостерона и кортизола.
Кто не знает, это одни из основных гормонов в силовом виде спорта (ну так принято считать). Хотя их гораздо больше и все зависит от цели, которую вы преследуете. Но тут упор делался именно на мышечный рост спортсменов и эксперимент рассматривался именно с точки зрения силового тренинга и мышечной гипертрофии. Другими словами, что лучше для роста мышц – кардио до или после силовой. Не всем нужно кардио вообще, но сегодня не об этом, скажем, что оно вам жизненно необходимо.
Вернемся к гормонам:
- Тестостерон – непосредственно влияет на развитие и рост мышечной ткани, увеличивает вашу выносливость, мотивацию и эффективность на тренировке, больше путем влияния на ваше настроение, бодрость и мышление.
- Кортизол – можно назвать антагонистом тестостерона, он вырабатывается во время сильного эмоционального или физического стресса, что приводит к упадку сил, мотивации, силе, плохо влияет на восстановление спортсменов, рост мышечной ткани и т.д.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Другими словами, тестостерон — это анаболический гормон, то есть, гормон роста. А вот кортизол, наоборот, катаболический гормон и он замедляет рост. Это важно понимать, прежде чем мы преступим к результатам исследования, ведь в этом и кроется главная суть. При этом, аэробная часть в эксперименте предполагала получасовой марафон на велосипеде. Силовой же тренинг был нацелен на основные крупные мышечный группы, и базовые упражнения, такие, как жим лежа, приседания в Смите и тяги блока.
В результате, эксперимент показал, что при кардио тренировках происходил рост как тестостерона, так и кортизола, и аналогично при силовых тренировках, которые также показывают рост этих двух гормонов. Это и понятно, любой тип тренировки увеличивает выброс тестостерона, пусть и в небольших количествах. Также, как и любая тренировка, нацеленная на прогресс, и создающая некий стресс для организма, увеличивает кортизол. Другой вопрос, что уровень этих гормонов, точнее, их выброс, будет различным при разных типах тренировок.
И если в начале вы занимаете кардио нагрузками, то у вас начинает повышаться уровень кортизола и тестостерона, и преступая в дальнейшем к силовым, кортизол остается примерно на одном и том же уровне, а вот тестостерон начинает повышаться. И соответственно, наоборот.
Другими словами, если кардио тренировка идет после силовой, то уровень вашего тестостерона начинает падать. Да, он будет выше, чем в покое, но не достигнет своего максимум, как при эффекте «кардио-силовой», где уровень будет более плавный и более высокий (нет скачков, перепадов нагрузки и т.д.). Тестостерон будет как бы «накапливаться» в крови (если очень грубо сказать) и его уровень будет держать еще какое-то время.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Уровень кортизола при этом будет примерно на том же уровне, и тут надо учитывать, что происходит это только в случае, если обе тренировки будут «в отказ», ну или нацелены на прогресс. Мы знаем, что есть расслабляющие занятия, например, йога, или легкий прогулки или пробежки по парку, без излишнего перенапряжения, которые, наоборот, снижают уровень кортизола и только помогают восстанавливаться после силовых.
И казалось бы, тогда решено, при одинаковом уровне кортизола, надо просто более плавно повышать тестостерон для большей его концентрации и лучшего его воздействия на мышечный рост, значит, сначала кардио, потом силовые. Однако, нужно понимать, что этот анализ был сделан только с точки зрения уровня двух данных гормоном, и не предусматривал измерение роста мышечных объемов в будущем, так сказать, в перспективе.
И тут важно, что разница в этих уровнях довольно незначительная, а вот влияние общей усталости, работе не в отказ на силовой после интенсивного кардио, или же банальная нехватка времени на полноценную тренировку сделает куда большее дело и окажет значительный эффект. Поэтому просто разносите эти два типа триеровок на разные дни и будет вам счастье.