«Из жизни белок»: бег для возрастных "чайников". Рекомендации.

Бобрый вечер, дорогие читатели!

Настроение специфическое, а о беге для чайников попросили написать довольно давно, так что напишу, пока есть именно такое настроение.

Без долгих предисловий скажу, что в норме бег вообще не должен создавать никаких проблем. Но в норме (т. е. в естественной, первобытной среде):

• Бегу обучаются с самого раннего возраста в процессе обычной жизнедеятельности, без особых объемов и предельно естественно.
• Научившись бегать, человек уже не бросает это дело, что блокирует целый ряд негативных процессов.

Именно несоблюдение этих двух параметров в ответе за абсолютное большинство беговых травм.

Первый пункт трогать уже не будем, отметим только, что в детстве хоть сколько-то бегали почти все. Но потом почти все это дело бросили.

Плохо то, что мозг вашу детскую беготню помнит. Плюс этого заключается в том, что вспомнит он все очень быстро, вернув соответствующую нейронную сеть в исходное состояние намного быстрее, чем она создавалась изначально.

Но минус этого в том, что так быстро к мозгу адаптироваться смогут разве что мышцы, чего нельзя сказать о сухожильно-фасциальной составляющей, связках и самих суставах, которые могут просто не выдержать тех импульсов, которые посылает ваш мозг.

Поэтому при возвращении в спорт после длительного перерыва можно наблюдать две картины:

• Быстрое восстановление формы
• Высокий процент получения травм на в общем-то небольших и посильных нагрузках.

И то, что вы никогда (возможно) никаким спортивным бегом не занимались, не имеет особого значения, поскольку мозгу плевать, что спорт, а что школьная побежка на физ-ре.

Чтобы обойти эту проблему и не развалить свою тушку, в первую очередь нужно сильно удлинить период «возвращения» в бег или что-либо еще.

Даже если возвращается молодой и не слишком долго бездействовавший спортсмен, ему следует выделить на этап возврата хотя бы 8 месяцев. Срок в полгода может быть уже опасен.

Для более возрастных я бы рекомендовал увеличить этот период до полутора лет. За то время и нужную координацию можно поставить, и суставы укрепить и необходимую упругость и эластичность выработать.

Теперь об упругости

И ходить и бегать нужно «на упругих лапах». Основная проблема, из-за которой люди раздалбывают свои суставы бегом или ходьбой заключается в том, что они бегут/идут не на мышцах, а просто попеременно втыкают свои кости в землю.

Но кости – не такая уж основная опорная структура. Это, скорее, ребра жесткости. Если на них будет перекладываться слишком много – долго они не проживут.

Желающие могут энергично пройтись в течение часа, стараясь делать широкие шаги на достаточно сильно сгибающихся в коленях ногах. Утомление в итоге будет, но оно будет общим, своего рода энергетическим.

Для сравнения можно просто стоять на одном месте на выпрямленных ногах в течение того же часа. В итоге потеря сил будет не такой уж выраженной, но колени и поясница могут начать ныть побольше, чем от беготни.

К примеру, в спортивные годы я мог тренироваться часами, не испытывая никаких болей в суставах. Но жалких 3–4 часа мееееедленной ходьбы со знакомыми выматывали меня просто в хлам и ноги после этого ныли так, будто у меня поднялась температура. Это происходило именно потому, что слишком медленное перемещение позволяло мне, не включая толком мышц, точно так же переставлять кости.

Когда я понял что к чему, даже самая медленная ходьба перестала быть для меня мутрной.

Итак, «упругие лапы» – первое, о чем нужно позаботиться. Это значит, что ни ходить, ни бегать на прямых ногах не следует, хотя некоторые стараются ходить чуть ли не строевым, прусским шагом (совершенно идиотское явление), думая, что подогнутые в коленях ноги – это не по-молодецки.

Здесь хочу отвлечься и отметить один нюанс: традиционно считается, что людям большого веса бег противопоказан.

Я с этим радикально не согласен, поскольку при неверной технике даже 60 кг при росте в 180 см могут привести к проблемам. Бо́льший вес, сооветственно, только ускорит разрушительный процесс, но не он будет причиной травм, а корявая техника и ехватка упругости.

Самый лучший пример здесь, вероятно – борцы, боксеры и прочие единоборцы. Среди них полным-полно людей весом за «сотку», которые бегают огромные объемы годами и почему-то в этой среде жалоб на беговой травматизм немного.

Ф. Емельяненко так норовил еще и дважды в день кроссы побегать: мол, люблю это дело. А Иван Ярыгин при росте 193 и весе более сотни кил еженедельно гонял кросс в 52 км, а однажды в тридцатиградусную жару пробежал классический марафон менее чем за 3 часа (2:39, кажется). Для сравнения, мировой рекорд на этой дистанции, кажется, удерживается на отметке 2 часа 1 минута.

Много бегал Тайсон, которому тренер еще и двадцать дополнительных килограммов на спину навешивал, да и оба Клячика были хорошими бегунами. Однако никто из них на ноги не жаловался (разве что один на голову). Ну как так?

Ответ кроется в том, что и борцы и боксеры очень много перетаптываются на носках и слегка согнутых ногах. По сути, почти все их тренировки проходят в этом положении.

Предлагаю посмотреть на это видео, где боксер рассказывает об одном из основных элементов подготовки. Посмотрите, как при этом работают его ноги. Вот он именно на упругих лапах и перемещается. И если он будет бежать, то втыкать в землю кости он точно не станет. Соответственно, и проблем у него, скорее всего, не будет.

Из этого следует, что для того, чтобы подготовить себя к бегу, следует в первую очередь наработать себе эти самые упругие лапы. Для этого пречудесно подойдут разнообразные перетаптывания, которые можно спокойно делать и у себя в доме.

Не следует делать резких движений или сразу делать это подолгу. Лучше начать с одной минуты через день, чем перегрузиться.

Перетаптывания следует разбавлять обычной ходьбой, во время которой следует следить за тем, чтобы ноги были упругими, а не жесткими.

Наиболее эффективно тренироваться от 30 минут до 2,5 часов. Но главное – это самочувствие. Кто-то больше любит более частые часовые тренировки, а кто-то получает больше радости и столько же пользы от более редких и длительных тренировок. Никто не запрещает делать то так, то эдак.

Если вот так гулять и перетаптываться в течение полутора лет, то и состояние сердца-лёгких заметно улучшится, и ноги обретут необходимые прочность и упругость, что позволит постепенно и без проблем перейти к безопасному неторопливому бегу.

Теперь несколько важных нюансов.

С носка или с пятки?

И то и другое понимается неправильно. Реальный бег с пятки или с носка – это на самом деле бег на середине стопы – на самом ее куполе, на своде стопы. Давление при этом идет в основном по внешнему контуру стопы, а не на всей «ла́сте».

Носок или пятка при этом касается земли лишь чуточку раньше средней части стопы, находясь, может на пару сантиметров ближе к земле, если не меньше.

Одним словом это едва заметное предварительное касание, и, когда вес тела полностью попадет на ногу, она уже будет стоять на ВСЕЙ стопе.

Т. е. хоть с носка, хоть с пятки – лишь бы на всей стопе.

Один из самых жутких вариантов – только на носке, когда пятка вообще никогда не касается земли (привет подошвенному фасциту). Так бегаются только спринтерские дистанции.

В обычной же жизни и более-менее продолжительном беге строго на носочек стоит приземляться только если бежать приходится по очень сложной поверхности, на которую просто опасно сразу ставить всю стопу (например, если бежать босиком по лесу с его шишками, веточками и пр.), одним словом, это вынужденный стиль беготни.

В каком темпе?

Есть два критерия: пульс должен быть не более 130 ударов, и только при условии, что при этом можно как минимум говорить, а лучше петь. Запомните, что беговая выносливость (да и любая другая) делается продолжительной работой на низком пульсе и даже профессионалы обычно бегают на нем 70–80 % своего тренировочного объема.

Посему, если пульс поднялся выше – либо переходите на ходьбу, либо на такой медленный бег, что медленнее ходьбы.

Также могу посоветовать во время пробежек регулярно просто останавливаться и сразу же начинать «бежать» в столь медленном темпе, чтобы продвижение вперед было минимальным (т. е. начинать с того самого перетаптывания). Не забывайте, что бег в темпе 6 км/ч – больше грузит организм, чем ходьба в том же темпе, поэтому даже супермедленный бег – это тренировка. Главное – чтобы лапы были упругими.

По чему бегать?

Четких статистических доказательств того, что бег по траве или грунту безопаснее, чем без по асфальту как не было, так и нет.

Но большинство бегунов считает, что грунт и трава безопаснее и к тому же эффективнее (да оно и приятнее). Сам я по асфальту бегаю редко и обычно это просто путь к траве. Я лучше буду гонять туда-сюда по траве, чем уйду на асфальт.

Если такой возможности нет, нужно просто надевать очень упругие кроссовки с толстой подошвой, ибо асфальт плох именно своей жесткостью (по крайней мере, так считается в теории).

Обувь

Об упругой толстой подошве я уже сказал и могу добавить только то, что не должно быть резкого перепада между толщиной пятки и передней части подошвы, иначе будут перегружаться колени и уродоваться техника.

Опять же, несмотря на то, что над спортивной обувью колдуют уже более полувека, к статистически зафиксированному снижению травматизма это так и не привело.

Судя по всему, от травм бережет только правильная техника и отсутствие перегибов (случайности не в счет), а обувь глубоко вторична. Некоторые вообще босиком бегают. Даже по асфальту.

Так что не покупайтесь на предложения купить какой-нибудь супер-пупер-Асикс за 100–200 долларов. Обычно хорошую обувь можно купить и за «двадцатку». И это если обувь новая.

Сам я вообще бегаю кроссы в затертых трекинговых ботинках, которые считаю своей лучшей обувью для сезона с осени по весну. Несмотря на то, что они проделали уже не одну тысячу километров, они до сих пор живы и даже подошва не стерлась. Были куплены, наверное, за 150 местных денариев.

Еще добавлю, что когда будете примерять обувь, проследите за тем, чтобы хорошо поддерживалась внутренняя часть стопы – ее свод. Сейчас, к сожалению, продается очень много «плоскостопин», которые проваливают стопу внутрь и способствуют не только формированию «ласт», но и икс-образных ног.

Одежда

Тёплая. Желательно, натуральная. Опять же, не обращайте внимания на всякие «дышащие сверхлегкие» костюмы: это по большей части маркетинг.

К тому же есть такая беговая примета: кто с самого начала стал заниматься в «элитках» – тот долго не прозанимается.

Очки

Рекомендую. Задувающий в глаза ветер раздражает.

Головной убор

Тоже рекомендую. Так можно защититься от заливающего в глаза пота в жару и от потоков холодного ветра по взмокшей голове в прохладу.

Какие дистанции

Дистанции считать вообще не советую. Считайте вместо этого время под нагрузкой. Для супербегуна 10 км – это около получаса активности, а для новичка – более часа. Очевидно, что это разные вещи.

К тому же, выбегая, скажем, на полчаса, вы можете бегать где угодно, превратив бег в прогулку, не привязываясь к осточертевшей трассе.

Соответственно, не советую наматывать круги стадиона, разве что изредка, по желанию и для разнообразия. Это вообще психологически выматывает. А когда даже толком не знаешь, куда сегодня бежишь – это всегда маленькое приключение с элементами баловства.

Как уже говорил выше, наиболее эффективный промежуток для развития выносливости – 30–150 минут, но для начала и десятиминутные пробежки пойдут в зачет.

Как часто?

Это зависит от посторонней активности и ряда других факторов. Но для совершенно неактивного человека бегать реже чем раз в 5 дней будет маловато.

Но, если вы много ходите или разбавляете жизнь другими видами активности, требующей выносливости, то можно бегать даже раз в две недели, и все равно улучшать результаты.

Результаты

Хотя очень часто говорят, что нужно ставить цели, стремиться, что-то там преодолевать и доказывать, я считаю это по большей частью вредными советами.

Как по мне - это очередное бредовое порождение британского мира, когда главное - нахАпать как можно больше всего, не всегда понятно зачем.

Главный результат, к которому нужно стремится – это к регулярности тренировок, хорошему самочувствию, отсутствию болезней и травм. Как говорят штангисты: «много поднимает не тот, кто много поднимает, а кто мало болеет».

Да и практически любой спортсмен из любого вида скажет, что основное требование ведущее к высоким результатам – свести к минимуму травмы и болезни.

А уже из регулярности, здоровья и проделанной работы сами собой вырастают результаты. Результаты не должны быть вымученными.

Утренний пульс

Его советую замерять даже тем, кто вообще не тренируется. Здесь нужно определить ваш минимум. Скажем, он 60 ударов. Если он поднялся на 7 ударов – значит, вы либо перегрузились и вам нужно отдохнуть или радикально снизить нагрузки, либо на горизонте маячит болезнь (пульс обычно о ней сигналит задолго до подъема температуры).

Учтите, что по мере тренированности ваш минимум будет обновляться, опускаясь все ниже.

В заключение добавлю следующее:

• Бегайте не раньше, чем через 1 час после еды, и то, если она была, скорее, перекусом. После плотной трапезы обычно нужно 2–4 часа.
• Пить во время бега можно, но не залпом.
• Сразу после бега не ложитесь, а лучше и не садиться. Это касается любой активности: тело не любит такие перепады.
• Бегать лучше не чаще, чем через день. В остальное время лучше заняться чем-то другим.
• Перемежать беготню велосипедом, степпером, орбитреком, лыжами, перетаптываниями, теми же прогулками – очень хорошая мысль: так и тренироваться можно хоть дважды на дню и ни одну из систем не износить.
• Осторожнее со скакалкой – она долбит подошву сильнее бега. Я ее вообще не советую обычным людям.
• Во время ходьбы и бега – не оттопыривайте зад назад, прогибая поясницу. «Хвост» должен быть несколько поджат, чтобы стопа-таз-плечи-голова находились примерно на одной вертикали.
• Никогда не копируйте ничьи программы: если бы они были применимы ко всем, тренера нужны бы не были, и все могли бы просто копировать чей-то план. Потому-то суперспортсмены и легко раскрывают свои планы тренировок, поскольку знают, что они все равно никому не подойдут без сколько-нибудь значительных (порой радикальных) корректировок.
• Не мучьте себя. Что за радость тренироваться, если тренироваться совсем не в радость?
• Никакой план никогда не учтет всего. Временами будут дни, когда и причин, вроде бы нет, а все равно не бежится или настроение не то или еще что-то. Это нормально, это у всех бывает и порой это может растягиваться на довольно долгие сроки. В таких случаях просто снижаются нагрузки, пока снова не «попрёт», а это рано или поздно случится.
• «План, который невозможно изменить – плохой план». Ю. Цезарь.
• Заранее представьте, как вы будете поддерживать форму в командировке, на отдыхе, в новогодние праздники и т. д. Часто люди бросают хорошо начатое просто потому, что заранее не представили себе хоть какую-то стратегию на случай, если резко изменится привычный жизненный цикл. Визуализация – вообще великая вещь.
• Никогда ни с кем не соревнуйтесь. Это от лукавого. Единственный ваш противник живет в вас самих и зовется он «Лентяй». В остальном с собой нужно дружить, а не соперничать.
• Продумайте себе систему наград. Запивать пробежки спиртным не рекомендую, а вот побаловать себя чем-то другим на ваш вкус – это разумно. Я вот печень трески люблю, хотя и не каждую тренировку себя так вознаграждаю. Как вариант – апельсины. Можете просмотр фильма устроить или завести традицию после тренировки читать любимые книги (раньше делал так всегда). В общем, вариантов много.
• Сон – почти столь же важен для здоровья, как и двигательная активность и основной метод восстановления.
• После бега, ходьбы или любой другой активности вниз ногами – сделайте позу свечи («березка»). Минуты три хватит. Можно просто полежать положив ноги на возвышение. Пройтись холодным душем по коленям тоже лишним не будет.
• Если почему-то радикально не хочется тренироваться – греха не случится, если вы вернетесь на диван. Но, если вы делаете это уже более недели – вы просто обманываете себя.
• Если был перерыв – возвращайтесь в строй медленно и ориентируясь ТОЛЬКО на самочувствие.
• Дневник полезен.
• Пейте много воды в течение дня: быстрее восстановитесь.
• Чтобы снизить нагрузку с ног, не бегите слишком редкими и широкими шагами. Для длинных дистанций обычно рекомендуется 2,5–3 шага в секунду.
• Дышите через рот.
• После прогулки/пробежки по холоду рекомендую 0,5 грамма витамина С и теплую воду.
• Женщинам: критические дни - на то и критические, чтобы критически отнестись ко всему, включая тренировки. Лучше заранее запланировать сброс нагрузок на этот период.
• Мужчинам: если вы уже разбегались и можете бежать и час, и больше и вы не в резиновое изделие затянуты, то заклеивайте соски пластырем (некоторым подошла изолента) иначе рано или поздно футболка разотрет их в кровь.

...

Теперь я сказал, кажется всё, можно и закончить. Бегайте на упругих лапах, с поджатым хвостом, и помните о том, что в норме человек – бьёт по выносливости лошадей и оленей, будучи одним из самых выносливых животных нашей планеты.

Главное - чтобы соски были заизолированы!

До встречи!