Привет! Сегодня я расскажу чем занимался зимой, какие тренировки выполнял и на чём акцентировал своё внимание в предверии бегового сезона. Устраивайтесь поудобнее)
Зима - это такой период когда иной раз не очень хочется выходить на улицу. Холодно, темно, скользко, повсюду соль, мало приятного в целом. Иногда бывает сложно или совсем лень выйти на пробежку, но это нужно просто перебороть. Одеваюсь, выхожу из дома, каких-то пять минут и я уже доволен собой потому что бегу выполняя намеченный план тренировок.
Межсезонье - это отличная возможность подготовится к будущему беговому сезону. Поскольку выполнять скоростные работы проблематично из-за плохого покрытия и высокой вероятности получить травму, то основной беговой объем у меня составлял лёгкий бег. Это позволило сохранить форму и при этом дополнительно развить аэробные качества. На пике удавалось набирать объём около 100 километров в неделю и даже чуть больше. В среднем за зиму пробег составлял около 250 километров в месяц.
Кроме легкого бега я выполнял много силовой работы. В конце осени - начале зимы, так получилось, что я приобрёл в домашний спортзал штангу. Купил поддержаную вместе с блинами. Максимально возможный вес с учетом грифа получился 37,5 килограмм. В течении зимы, три раза в неделю, я выполнял силовые упражнения со свободными весами. Упражнения выполнялись кругами - по три упражнения в круге, по 8 повторов в каждом упражнении, 3 минуты отдыха между кругами и всего 5 кругов. Такая тренировка занимает около 25 минут. Перед силовой делал разогревающую разминку, а после - заминку, чаще всего йогу. Я подобрал три набора упражнения для занятий со штангой.
Первый набор:
- приседания;
- жим над головой стоя;
- подъемы на носках.
Второй набор:
- румынская становая тяга;
- жим от груди лежа;
- подъемы на носках.
Третий набор:
- выпады вперёд;
- тяга к поясу;
- подъемы на носках.
Как видите акцент сделан на мышцы ног и мышцы кора. Вес штанги я увеличивал постепенно, начиная с 22,5 килограмм и на сегодняшний день дошёл до 35 килограмм.
Такой работой я добился заметного улучшения мышечного тонуса. Данный комплекс направлен не на увеличение мышечной массы или выносливости, а на развитие словых качеств. Помимо этого, данные упражнения помогают развивать капилярную сеть в мышцах, что помогает утилизировать больше кислорода во время беговой работы.
Помимо тренировок со свободными весами я применял специфичные беговые упражнения, много делал подъемов в горку, отрабатывал технически сложные спуски, бегал по льду и глубокому рыхлому снегу.
Подъемы в гору позволяют разогнать сердце и это актуально когда нет возможности выполнять скоростные работы. Бег по льду и снегу тренируют мышцы-стабилизаторы, необходимые для бега по пересеченной местности. Ледяные спуски и подъемы, помогают отточить технику прохождения сложных участков.
По субъективным ощущениям проделанная работа принесла ощутимые плоды. Я заметил что стал устойчивее на сложном покрытии. При подскальзовании успеваю стабилизироваться и поймать равновесие. Иногда оступившись - замечал что быстро переношу вес на другую ногу и это позволяет избегать падения и травм.
Наибольший вклад принесла работа с весами. Стало заметно легче подниматься в гору. Кроме того, за весь период я не получил ни одной травмы, хотя местами выполнял крайне сомнительные, с точки зрения безопасности, действия. Считаю что это прямой результат укрепления мышечного корсета, мышц ног и мышц-стабилизаторов.
Помимо описаных выше работ я регулярно выполял тренировки с собственным весом и практиковал йогу.
Думаю что проделана хорошая работа и с нетерпением жду возможности начать готовится непосредственно к стартам где будет ясно насколько эффективна такая методика. Первым запланированным мероприятием будет "Беги Герой" 2023 - дистанция полумарафон. Надеюсь что удасться обновить личный рекорд в этом году)
Спасибо за внимание, ставьте лайк, подписывайтесь на мой блог, пишите комментарии, задавайте вопросы! До новых встреч)