Узнайте о рисках пропуска тренировок для ног и о том, как это может повлиять на ваше тело.
В каждом спортзале есть люди, которые не тренируют ноги. У этих парней верхняя часть тела в виде кубиков, их пропорции тела настолько плохи, что даже мешковатые спортивные штаны не могут этого скрыть. Вы не можете объяснить, как их тонкие и хрупкие ноги могут поддерживать их мускулистую верхнюю часть тела.
Ноги — это половина твоего тела. Пропуск тренировок ног имеет далеко идущие последствия для вашего здоровья в целом. парни с куриными ножками часто высмеиваются в спортзале и превращаются в мемы в Интернете.
В этой статье обсуждаются последствия пропуска дней ног. Кроме того, мы также сообщаем, когда вам разрешено пропускать тренировку ног. Итак, сидите и делайте заметки.
💢 Причины, почему вы никогда не должны пропускать тренировку ног
🔸 Отсутствие эстетики
Ноги — это половина твоего тела. Тренировка верхней части тела и пропуск тренировок для ног создадут мышечный дисбаланс, который может ухудшить ваш внешний вид. Хотя поначалу дисбаланс может показаться незначительным, со временем исправить разницу станет сложнее.
Эстетика нужна не только бодибилдерам. Недоразвитые ноги — первые признаки слабости нижней части тела. Даже если вы занимаетесь кроссфитом или стронгменом, вам нужны пропорциональные ноги, чтобы поддерживать необходимую работоспособность.
Вопреки тому, что думает большинство людей, создание эстетики требует больше усилий, чем выполнение трех подходов приседаний на тренировке ног. Вы должны сбалансировать комплексные и изолированные упражнения в своем тренировочном режиме и тренировать ноги под разными углами для всестороннего развития.
🔸 Низкий прирост силы
Если вы не тренируете ноги, это может негативно сказаться на вашей общей силе. Возьмем в качестве примера пауэрлифтинг. Если вы пропустите тренировку ног, это не только снизит ваши результаты в приседаниях, но и негативно повлияет на ваши результаты в становой тяге и жиме лежа.
Хотя становая тяга — это, прежде всего, движение тазобедренного сустава, отрыв штанги от земли требует значительного напряжения ног. С другой стороны, нельзя недооценивать важность сильных ног в жиме лежа. Пауэрлифтеры используют свои ноги для нормального продольного моста, балансировки тела и увеличения мощности.
🔸 Ограниченный диапазон движения
Выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, румынская становая тяга и жим ногами, требует оптимальной подвижности для выполнения полного диапазона движений. Вы не ощутите необходимость подвижности тазобедренного сустава, если будете пропускать тренировки ног.
«Как проверить, достаточно ли у меня подвижна нижняя часть тела?»
Можете ли вы выполнить присед «задницей в пол» или коснуться квадрицепсами груди в жиме ногами, сохраняя правильную технику выполнения упражнения? Если нет, то у вас плохая подвижность.
🔸 Баланс и стабильность
Почему наклоняется Пизанская башня?
Это из-за неглубокого фундамента.
Ноги — наша основа. Пропуск тренировки ног приводит к непропорциональному телосложению, вызывая проблемы с балансом и стабильностью при выполнении сложных упражнений или даже в повседневной деятельности.
Если у вас возникают проблемы с сохранением равновесия при выполнении выпадов, это признак того, что у вас отстающий «фундамент». Вы должны выполнять комбинацию комплексных упражнений для нижней части тела и изолирующих упражнений, чтобы улучшить свой баланс и стабильность.
🔸 Отрицательно влияет на продолжительность жизни
Ноги и нижняя часть спины являются одними из первых групп мышц, которые у пожилых людей вызывают проблемы. Это говорит нам о том, что это самая слабая группа мышц для большинства людей. Отсутствие тренировки ног усугубляет эту проблему. Кроме того, исследование 2018 года показало, что приседания с отягощением, гакк-приседания, жим ногами, разгибание бедра, приведение бедра, разгибание колена и сгибание подколенного сухожилия эффективны для увеличения минеральной плотности костей. [ 1 ]
Поднятие тяжестей в день ног может помочь сохранить ваши кости крепкими и здоровыми, увеличивая продолжительность жизни. Однако по мере взросления вы должны переходить на более консервативные веса. Подъем слишком больших тяжестей в пожилом возрасте может привести к перенапряжению суставов, сухожилий и связок.
🔸 Психологический фактор
Тренировки ног проверяют вас физически и умственно. Неудача в тяжелых приседаниях, становой тяге или жиме ногами психологически намного страшнее, чем неудача в жиме гантелей или шрагах штанги. Вы должны усердно и тяжело работать в дни ног, чтобы развить психологическую устойчивость.
Эта вновь обретенная ментальная стойкость перенесется во все аспекты вашей жизни. Ни одно препятствие не сможет удержать вас, каким бы большим и тяжелым оно ни было.
🔸 Повышенный риск травм
Возможно, вы избегаете тренировки ног, чтобы снизить риск получения травмы. Тем не менее, пропуск дней ног — один из самых эффективных способов увеличить вероятность получения травмы во время тренировки. Травмы нижней части спины и нижней части тела являются наиболее распространенными травмами во время тренировок.
Работа над нижней частью тела с использованием сочетания односторонних и двусторонних составных и изолирующих упражнений поможет вам построить сбалансированное телосложение.
🔸 Субоптимальное производство тестостерона
Исследования показали, что упражнения с отягощениями для нижней части тела могут помочь повысить естественный уровень тестостерона [ 2 ]. Тестостерон — мужской половой гормон, ответственный за регулирование костной массы, мышечной массы и силы, полового влечения (либидо), распределение жира и выработку эритроцитов и сперматозоидов.
Кроме того, базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, также повышают выработку гормона роста (HGH), что может помочь в увеличении общей силы и мышечной массы. Тренировки для верхней части тела помогают нарастить мышцы верхней части тела, тогда как тренировки для нижней части тела способствуют общему росту. Тренировки с отягощениями для верхней части тела не имеют такого преимущества, как упражнения для нижней части тела.
🔸 Снижение потенциала сжигания жира
Тренировка нижней части тела требует гораздо больше энергии, чем тренировка верхней части тела.
Но почему мы сжигаем больше энергии во время тренировки ног, спросите вы?
Ноги — самая большая группа мышц в нашем теле. Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры составляют половину вашего тела. Тренировка всех этих групп мышц за одну тренировку требует значительно больше энергии, чем группы мышц верхней части тела.
Если у вас отстает нижняя часть тела, вам следует разделить тренировку ног на две части. Вы должны сосредоточиться на своих квадрицепсах и икрах в один день и на подколенных сухожилиях и ягодицах во второй день. Убедитесь, что между этими двумя тренировками есть как минимум двухдневный перерыв.
🔸 Плохая осанка
Сгорбившись над телефоном или перед экраном компьютера большую часть дня, вы можете ухудшить осанку. Все может стать еще хуже, если у вас сидячая работа и сидячий образ жизни.
Тренировка нижней части тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, что помогает поддерживать правильное положение бедер, таза и нижнего отдела позвоночника. Слабые мышцы нижней части тела могут привести к наклону таза вперед или назад, что приведет к плохой осанке.
Сложные упражнения, такие как приседания и выпады, требуют напряжения мышц кора на протяжении всего движения. Это может помочь стабилизировать позвоночник и снизить риск сутулости. Наконец, тренировка нижней части тела способствует лучшему балансу, что может помочь улучшить вашу осанку.
🔸 Меньше нагрузки на мышцы кора
Приседания с тяжелым весом на спине требуют, чтобы вы напрягали мышцы кора на всем протяжении движения. Позвольте вашему кору расслабиться на секунду и вы почувствуете, как ваш живот превратится в желе. Это еще более заметно при выполнении фронтальных приседаний.
Вопреки тому, что думает большинство людей, преимущества тренировки мышц кора не ограничиваются только развитием пресса. Сильный кор улучшает вашу производительность в повседневной деятельности, улучшает ваш баланс и устойчивость, может исправить вашу осанку и помочь вам поднимать больший вес.
🔸 Снижаются спортивные результаты
Спортсмены не могут позволить себе пропускать тренировки ног. Тренировка нижней части тела может улучшить взрывную силу и повысить выносливость, что приведет к повышению производительности тела. Если вы профессиональный спортсмен, тренировки ног заслуживают особого места в вашем тренировочном режиме.
Кроме того, более прочная основа улучшит вашу ловкость, что приведет к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более мощным движениям. Это сделает вас более эффективными в задачах, которые требуют быстрой смены направления, таких как игра в баскетбол, футбол или катание на коньках. Это, в сочетании с лучшим балансом и стабильностью, сделает вас непобедимым на поле.
🔸 Общее воздействие на здоровье
Тренировки в целом — невероятно эффективное средство от стресса. Они улучшают плотность костей, снижают риск хронических заболеваний, повышают сердечно-сосудистую выносливость, способствуют лучшему балансу и координации, снижая риск падений и травм. Пропуск тренировок для ног приносит больше вреда, чем пользы. Включение упражнений для ног в ваш режим тренировок может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
❌ Когда можно пропускать день ног
Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас.
Хотя тренировка ног должна быть неотъемлемой частью вашего режима тренировок, бывают случаи, когда вы должны держаться на расстоянии от стойки для приседаний. Вы должны пропустить тренировку ног в следующих случаях:
⛔ Травма
Неважно, кто вы, чем занимаетесь, откуда вы или сколько вы можете приседать; если вы имеете дело с травмой нижней части тела, вам не следует даже думать о тренировке ног.
Тренировка с травмой может удвоить ваши проблемы. Вы должны проконсультироваться с врачом перед тренировкой, если вы имеете дело с травмой.
Вы должны дать своему телу достаточно времени для восстановления, прежде чем снова приступить к тренировкам.
Кроме того, вам следует прекратить тренировку ног (или любую другую тренировку), если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки. Это может быть признаком того, что ваше тело испытывает слишком большой стресс и близко к потенциальной травме.
⛔ Болезненность
Люди, имеющие дело с мышечным дисбалансом, могут испытывать длительную болезненность мышц после тренировки ног. Лучше отложить тренировку ног, если ноги так болят, что вы не можете выполнить присед без дополнительной нагрузки. Тренировка с очень болезненными мышцами делает их склонными к травмам.
Тем не менее, вы должны использовать эту причину ответственно. Не пропускайте тренировку ног, если у вас легкая или умеренная болезненность мышц. Также пропустить здесь означает отложить сеанс на 2-3 дня. Вы не должны пропускать тренировку навсегда.
Если вы тренируете ноги по субботам, но они слишком болят, чтобы тренировать их на этой неделе, вы можете перенести тренировку на следующий понедельник или вторник. Однако вы должны скорректировать свою тренировочную программу на эту неделю, чтобы убедиться, что вы снова будете тренировать ноги в субботу.
⛔ Высокая температура
Вы никогда не должны тренироваться с ослабленной иммунной системой. Тренировки оказывают значительную нагрузку на вашу иммунную систему. И наоборот, ваша иммунная система уже борется с инфекциями, когда вы нездоровы. Тренировки во время болезни заставляют вашу иммунную систему работать в два раза больше, ухудшая ваше состояние и замедляя выздоровление.
Кроме того, тренировки во время болезни могут привести к обезвоживанию организма. Ваше тело уже теряет жидкость из-за лихорадки. Тренировки вдобавок к этому могут привести к потливости, которая избавляет ваше тело от необходимых электролитов и других минералов, необходимых для быстрого восстановления.
Вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему время, необходимое для восстановления, пока вы больны. Кроме того, после выздоровления от болезни не следует переходить к интенсивным тренировкам. Вы должны облегчить свои тренировки, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы приспособиться. Слишком ранний шок от тренировочных нагрузок может снова поставить под угрозу ваш иммунитет.
✨ Подведение итогов
Ноги — самая большая группа мышц. Вы должны следовать сбалансированному подходу к тренировкам, чтобы обеспечить общее развитие. Слишком большое внимание к квадрицепсам может привести к отставанию задней цепи и наоборот. Тренируйте свои ноги под разными углами, используя разные упражнения для достижения наилучших результатов.
Это наша скромная попытка убедить вас более серьезно относиться к тренировкам нижней части тела. Необходимо изменить парадигму тренировки ног. Каждый раз, когда вы решаете пропустить тренировку ног, вы пропускаете не группу мышц, а половину тела. Отказ от тренировки ног имеет далеко идущие последствия. Это не только ухудшает вашу эстетику, но также повышает риск получения травм и ухудшает общее состояние здоровья.
Следуйте сбалансированной программе тренировок и питания для достижения лучших результатов и общего развития телосложения. Удачи!
📜 источники:
- Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Biomed Res Int. 2018 23 декабря; 2018:4840531. doi: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511.
- Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW. Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и силовыми тренажерами. J Strength Cond Res. 2014 апр; 28 (4): 1032-40. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317. PMID: 24276305.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
