Организм человека эволюционно подстроен под смену дня и ночи, периодов активности и сна – он постоянно считает часы, вычисляя пройденный период времени. Это возможно благодаря определенным факторам, которые воздействуют на организм извне и запускают синтез необходимых медиаторов и гормонов.
Синий свет – сигнал проснуться
Наиболее важным фактором является свет, поступающий от солнца. Благодаря смене дня и ночи ежедневно происходит перезагрузка биологических часов в организме. Рецепторы сетчатки глаза чувствительны к синему свету – той части спектра, который доминирует в небе при восходе солнца. Несмотря на то, что восход мы видим ярко-желтым, сетчатка воспринимает именно синий цвет, который образуется при отражении желтого света от голубого неба.
Исследования показывают, что синий свет является наиболее сильным раздражителем фотопигмента меланопсина, который участвует в работе биологических часов и циркадных ритмов, запуская механизм утром, когда человек просыпается и видит первые лучи света. С этого начинаются последовательные процессы в организме. Если утреннего пробуждения с помощью света не происходит, то все последующие циклы будут либо смещены во времени, либо проявятся недостаточно ярко.
В зимний период, когда человек просыпается в темноте, проводит большую часть дня в помещении с недостаточным освещением и возвращается домой снова в темное время, организм испытывает недостаток стимуляции синим светом – световой голод. Многие механизмы в связи с этим работают не так, как летом, что отражается на самочувствии – снижается уровень энергии, замедляется метаболизм, хочется больше есть и т. д., поэтому так важно компенсировать световую стимуляцию.
Биологические ритмы – естественные циклы
Наблюдения о зависимости самочувствия человека от циркадных ритмов были зафиксированы еще в восточной медицине. В древнем Китае считалось, что жизненная энергия циркулирует по телу, в течение суток последовательно проходя через определенные органы, поэтому во время сеансов иглоукалывания было принято использовать схему, отражающую активность органов в определенное время дня.
На слайде схематично изображено, как максимальная активность различных органов равномерно распределена в течение 24 часов.
Восточная медицина предлагает синхронизировать все свои действия – питание, отдых, упражнения с картой активности органов. Соответствие биологическим часам помогает оптимизировать работу организма, улучшая его функции.
Нарушения циркадных ритмов – путь к сахарному диабету
Сдвиг биологических ритмов происходит, когда человек не высыпается или, наоборот, спит более 9 часов. И та, и другая крайность приводят к нарушениям на уровне метаболизма, что сказывается на рисках и прогнозах онкологических заболеваний и нарушении углеводного обмена. Этому есть простое объяснение.
Попадая на сетчатку глаза, свет активирует фотопигмент меланопсин, который стимулирует гипофиз производить различные гормоны, в том числе ГПП-1, известный своим влиянием на аппетит – при его накоплении в крови нормализуется уровень глюкозы и появляется чувство насыщения. Этот механизм используется в современных препаратах для лечения сахарного диабета II типа.
Мелатонин – встроенный хронометр
Мелатонин также задействован в процессах регуляции циркадных ритмов. Этот гормон начинает синтезироваться в районе 6 часов вечера (18:00) и достигает своего пика ночью. Благодаря мелатонину происходит инициация сна. У людей, страдающих бессонницей, часто наблюдается нарушение ритма секреции этого гормона. Однако дело здесь не только в самом мелатонине, но и в недостаточной стимуляции меланопсина.
Как наладить циркадные ритмы
1. Борьбу с бессонницей следует начинать не с приема мелатонина или снотворных, а с со стимуляции меланопсина. В этом вам поможет простой утренний ритуал: проснувшись, подойдите к окну и пару секунд посмотрите на солнце, затем переведите взгляд на небо – и так несколько раз. Смотреть на восходящее солнце безопасно, поскольку спектр лучей не такой, как днем, днем же солнце лучше прикрыть и смотреть на небо возле него. Зимой можно использовать лампы холодного синего света (4000-4500 К).
2. Несколько раз в течение дня подходите к окну или гуляйте в обеденный перерыв. Синий свет оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, он улучшает настроение, увеличивает работоспособность, внимательность, концентрацию внимания без побочных эффектов (не будет спада энергии, который случается после чашки кофе). Интенсивность светового пучка, который попадает на сетчатку глаза, очень важна. В помещениях интенсивность светового пучка, как правило, в 2-3 раза меньше, чем на улице, этого недостаточно для активизации нужных сигнальных путей. Поэтому, выйдя на улицу в обеденный перерыв, человек получает гораздо больше стимуляции, чем находясь в помещении.
3. Поставьте лампу синего света на рабочий стол, а лампы теплого света – в спальне и гостиной – теплый спектр способствует расслаблению, мозг будет получать импульсы о том, что скоро закат, и начнет синтезироваться мелатонин.
4. Исключите синий свет после 17 часов дня. Настройте ночной режим в гаджетах и мониторах. Это создаст условия для начала секреции мелатонина.
6. Надевайте оранжевые очки при просмотре ТВ. Они блокируют синий свет.
7. Уменьшите яркость ламп около кровати.
8. Зашторьте окно в спальне плотными шторами. Лунный свет тоже синий, поэтому он будет способствовать снижению мелатонина.
9. Не употребляйте стимулирующие напитки после 18-00. Трудности с засыпанием часто возникают после вечерней чашки кофе или чая.
10. Используйте расслабляющие практики перед сном для снижения уровня кортизола в крови.
Таким образом, терапию нарушений сна нужно начинать не с мелатонина и снотворных препаратов, а с изменения внешних факторов – стимуляции солнечным светом и правильной подготовки ко сну.
