Гантели – один из самых универсальных инструментов для тренировок, которые позволяют сделать упражнения на различные группы мышц. Для тех, кто ищет базовые упражнения с гантелями, в этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений для проработки основных групп мышц.
1. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение в первую очередь работает на верхнюю часть груди(a), но также задействует дельты(б) и трицепсы(в). Жим гантелей на наклонной скамье является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди.
Как выполнять: лягте на наклонную скамью и поставьте гантели на ноги. После чего, начиная с рывка корпусом, поднимите гантели над головой. Также необходимо свести лопатки для уменьшения травмоопасности. Начинайте движение с верхней точки, а затем опускайте гантели вниз, прижимая локти к корпусу. Повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Приседания с гантелями. Приседания с гантелями - это базовое упражнение, которое работает на нижнюю часть тела, включая квадрицепсы(а), ягодицы(б) и икры(в).
Как выполнять: возьмите одну гантелю в руки и держите ее перед собой на уровне груди. Разверните ступни наружу, разведите ноги на ширину плеч и начните приседать, сгибая колени, чтобы бедра были параллельны полу. Так же необходимо, что бы уровень колен не заходил за уровень ступней. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. приведение кисти к корпусу. Приведение кисти к корпусу направлено на проработку бицепса(а), брахиалиса(б), а также работает на предплечья(плечелучевая мышца - в), помогая развить силу и тонус в верхней части рук.
Как выполнять: стойте прямо с гантелями в руках, ладони должны быть обращены к телу. Медленно поднимайте гантели к плечам, согнув руки в локтях, а затем медленно опускайте гантели обратно. Для более эффективной проработке бицепса локти должны быть неподвижны, а амплитуда, при положении кисти к себе, не должна быть сильно больше 90 градусов. Повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Таким образом, приведение кисти к корпусу является эффективным упражнением, которое позволяет развить бицепс и предплечья, укрепить и подтянуть верхнюю часть рук.
4. Жим гантели над головой. Жим гантели над головой - это упражнение, которое работает на трицепсы(а), помогая формированию рельефности и укреплению мышц рук.
Как выполнять: сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой, сгибая руки в локтях (локти должны быть строго направлены к потолку). Затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях (не более 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5.Приведение гантели к корпусу в наклоне. Приведение гантели к корпусу в наклоне направлено на работу над мышцами спины(широчайшие- а, ромбовидные мышцы, трапецевидные мышцы),а так же задней дельтой(б) что делает его полезным упражнением для развития силы и тонуса в этих мышечных группах.
Как выполнять: стойте с гантелями в руках и наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу (для уменьшения травмоопасности можно увеличить угол). Медленно поднимайте гантели к корпусу, согнув руки в локтях, а затем медленно опускайте гантели обратно. Повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Таким образом, приведение гантели к корпусу в наклоне - это эффективное упражнение, которое позволяет развить мышцы спины, плеч, укрепить и подтянуть эти группы мышц.
Итак, эти 5 базовых упражнений с гантелями помогут вам проработать все группы мышц, сделать тело более крепким и подтянутым. Но помните, что для достижения максимального результата необходимо выполнять упражнения регулярно и в сочетании с правильным питанием и отдыхом.