Шипицы могут быть одним из самых неприятных, ноющих заболеваний, которые вы можете подхватить во время бега. Микроповреждения мышц и костей голени могут вызвать острую боль в голенях, когда вы просто пытаетесь преодолеть свой недельный километраж.
Но вам не придется вечно страдать от болей в голенях. Наряду с тем, что вы должны сочетать низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки, вот некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление болей в голенях в будущем.
Выполняйте разнообразные упражнения на растяжку.
Одна из первых вещей, которые вы должны делать для профилактики шиповидных суставов голени, - это выполнять различные упражнения на растяжку. Хотя это может быть немного болезненно, особенно если вы близки к тому, чтобы заболеть шинированием голени, важно сохранять эту область гибкой и эластичной. Вот некоторые упражнения на растяжку голени:
- опускание пятки
- Упор и сгибание
- Сгибание пальцев ног
- Мостик на одной ноге
- Ходьба на носках
- Ходьба на корточках
Наряду с выполнением этих упражнений для профилактики шиповидных суставов голени, вы также должны включить в свой распорядок дня регулярные тренировки на гибкость, чтобы защитить все тело. Существует множество видеороликов по йоге для начинающих, которые вы можете бесплатно посмотреть на YouTube и использовать для разработки своего идеального режима занятий, а еще лучше - присоединиться к классу йоги для начинающих, чтобы научиться основам у профессионального инструктора.
Подумайте о смене обуви.
Многие люди склонны брать свои любимые кроссовки и использовать их только как обувь для бега, особенно если бренд известен как "спортивный". Однако это не значит, что такая обувь подходит для бега. Вам не нужно переплачивать, чтобы найти подходящую обувь, но она является инвестицией в ваше общее здоровье и физическую форму.
Хороший способ найти подходящую обувь для бега - посетить специализированный беговой магазин. Они могут проанализировать вашу походку, поговорить с вами о том, какие проблемы вы испытываете во время бега, и помочь вам попробовать новые бренды, о которых вы, возможно, никогда не слышали, но которые идеально вам подходят.
Кроме того, возможно, вы просто износились. Как правило, хорошая обувь для бега может прослужить 300-500 миль. Если вы начинающий бегун или пробегаете мало километров, эта цифра может показаться вам запредельно большой.
Подумайте, носите ли вы свои беговые кроссовки для других занятий. Если вы берете их с собой в походы, на работу по городу и в качестве повседневной обуви, они могут износиться быстрее, чем вы думаете, и вам придется заменить их или купить вторую пару и чередовать их использование.
Уменьшите свой текущий беговой пробег.
Одним из основных факторов возникновения шипицы является слишком быстрое увеличение пробега. Я полностью понимаю желание продолжать заставлять себя бегать больше и на большие дистанции, но если вы слишком быстро перейдете на большую дистанцию, ваши голени, как и все остальное тело, не скажут вам спасибо, особенно если у вас разовьются стрессовые переломы.
Вместо этого вам лучше увеличивать пробег на 10% каждую вторую неделю. Благодаря тому, что вы будете делать это с интервалом в неделю, а ваш организм сможет адаптироваться к увеличению пробега, вероятность того, что вы будете страдать от шипования голеней или других распространенных заболеваний, связанных с бегом, будет гораздо ниже.
Измените способ нанесения ударов во время бега.
То, как ваша нога ударяется о землю, также может определить, будете ли вы страдать от шипицы в будущем. Удар пяткой может привести к потере импульса движения вперед и заставить вас тратить больше энергии на продолжение бега, в то время как удар носком ноги может привести к напряжению икроножных мышц и мышц голени.
Вместо этих двух моделей ударов вы должны стремиться наносить удары средней ногой. При ударе средней ногой вы будете ударять по земле прямо под своим телом, что позволит вам не переборщить и не перенапрячь нижнюю часть тела.
Выбирайте более мягкие поверхности для бега.
Частично причиной возникновения шипицы голени является постоянный бег по твердым поверхностям, таким как бетон и асфальт. Хотя бег по траве может быть отличной альтернативой, не все живут там, где это возможно, так как многие участки травы не больше футбольного поля, а хорошие тропы могут находиться в нескольких часах езды.
Вместо того чтобы пытаться ходить на тропы, вы можете перенести мягкие поверхности к себе домой. Для этого достаточно приобрести беговую дорожку с высококачественной технологией амортизации, например, беговые дорожки NordicTrack. Имея дома беговую дорожку, вы можете разделить свои пробежки между занятиями в помещении и на улице и обеспечить голеням более мягкую поверхность, в которой они нуждаются.
Уделяйте время отдыху.
И последнее, но почти самое главное, вы должны убедиться, что у вас есть время для отдыха. Поскольку шипицы голени являются симптомом переутомления, вы можете принять это за признак того, что вы недостаточно отдыхали, если начнете замечать резкие боли в голенях.
Если вы начинающий бегун, вам следует делать 2-4 пробежки в неделю, но ни одна из них не должна длиться более 30 минут. Хотя начало занятий бегом может быть очень увлекательным, вы будете наслаждаться им дольше, если защитите себя от некоторых распространенных травм начинающих бегунов.
Комбинируя эти различные стратегии, вы сможете предотвратить в будущем шило голени и, вероятно, другие травмы от перегрузок, с которыми со временем сталкиваются многие бегуны.
