Выяснили, что говорят учёные, и узнали мнение тренера на этот счёт.
Егор Ходырев, фитнес-тренер:
Наши мускулы не умеют считать количество повторений в подходе. Им важно время под нагрузкой, чтобы наступил необходимый стресс, при котором организм ощутит острую потребность адаптировать все системы и стимулировать рост мышц. Ведь сейчас он не справляется с текущей нагрузкой и ему нужны «дополнительные резервы»
Что говорят учёные?
В 2021 году проводились исследования, чтобы выяснить, какая тренировочная нагрузка лучше влияет на мышечный рост и прирост силы. Исследователи набрали группу, которая тренировалась с низкой нагрузкой на 15 и более повторений, с умеренной нагрузкой на 9–15 повторений и высокой нагрузкой на восемь и менее повторений. Все тренировки выполнялись до отказа.
Учёные пришли к выводу, что мышцы росли одинаково при любом из трёх вариантов нагрузок, но увеличение мышечной силы лучше проявилось в программах с высокой нагрузкой и меньшим количеством повторений.
Вычисляем свой максимум и рабочий вес
Бытует мнение, что для прокачки силы требуется от одного до шести повторений, от 8 до 12 – на увеличение массы, а более 15 повторений – на рельеф. Во-первых, наличие последнего – это мышечная масса плюс отсутствие жировой прослойки. Во-вторых, тренировки на шесть и на 12 повторений всегда делаются с разным весом от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
Чтобы получить эффективность от тренировки, необходимо выяснить свой 1ПМ. Например, вы можете выполнить жим лёжа со штангой 100 кг на одно повторение в правильной технике. Ваш 1ПМ в этом упражнении – 100 кг. Если тренер ставит задачу тренировать жим лёжа с весом 70–80% от 1ПМ, ваш рабочий вес – 70 кг.
Сколько делать повторений и с каким весом?
Для силы
Если ваша задача развивать силу, необходимо тренироваться на два-шесть повторений от 80% до 95% от вашего 1ПМ. Чем меньше повторений, тем больше вес. Такие тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, но проводить их часто не стоит.
Рекомендуется выполнять упражнения, где вовлекаются в работу несколько суставов. Например, становая тяга, жим лёжа, приседания. Тяжёлые тренировки обязательно разбавляйте лёгкими, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, а также избежать травм.
Для мышечного объёма
Если вы хотите увеличить мышечную массу, нужно сделать столько повторений, чтобы мускулы были близки к отказу. Рекомендуется выполнять на 8–12 повторений примерно с 70% от вашего 1ПМ. Так вы сможете лучше прочувствовать целевую мышцу с правильной техникой выполнения. Это наиболее эффективный вариант тренировки для роста мышц. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
Рекомендуется также выполнять упражнения, где вовлекается в работу больше мышц. Например, становая тяга, жим лёжа, приседания, подтягивания, отжимания.
Для укрепления здоровья и развития выносливости
Если ваша задача укрепить организм и повысить уровень выносливости, рекомендуется работать с лёгким весом. Выбирайте от 15 до 25 повторений с 50% от вашего 1ПМ. Такие занятия отлично подходят начинающим атлетам, людям в возрасте или спортсменам после травм.
Рекомендуется выполнять упражнения, где верх и низ тела будут чередоваться. Например, жим лёжа — тяга штанги к поясу, приседания — жим штанги стоя и так далее.
Нет такого понятия «лучше» или «хуже». Всё зависит от ваших тренировочных задач. Для развития силы делайте меньше повторений с большим весом от вашего 1ПМ, для увеличения мышечной массы выбирайте нагрузку, близкую к отказу, а для укрепления здоровья отдайте предпочтение лёгкой нагрузке с большим количеством повторений без сильного утомления.
Егор Ходырев / Чемпионат
Другие интересные упражнения:
