Народ, всем привет. Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития задней части дельтовидных мышц. А главное, довольно простое. Это изолированное движение помогает создать баланс в развитии плечевого пояса, улучшает осанку и повышает стабильность плечевого сустава. Это если «загуглить». А по факту это отличный вариант для «закрепления» базы, тяги штаги к подбородку и махам с гантелями в наклоне.
Давайте сегодня попробуем подробно рассмотреть технику выполнения данного упражнения, рассмотрим частые ошибки и может даже рекомендации для максимальной эффективности. Ведь хоть упражнение и считается «для добивочки», но как говориться, у кого считается, тот пусть так и считает. А я часто наблюдаю в зале, как его используют как одно единственное для задней дельты. Но тут у каждого программа своя.
Но перед техникой, стоит вспомнить немного анатомии. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча и отвечает за отведение плеча назад, а также стабилизацию плечевого сустава. Эта мышца активно задействуется при выполнении тяговых движений, таких как подтягивания и тяги. Однако, чтобы целенаправленно развивать эту область, необходима изоляция, ну вот, например, тяга в кроссовере.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Техника выполнения
Для начала нужно настроить тренажер. Установите рукояти кроссовера на уровне плеч или чуть выше. Кто-то работает с более высокого положения, но делает наклон вперед (если его не делать, то в дело активно будет включаться трапеция). Обязательно выберите подходящий вес, чтобы можно было выполнять упражнение в диапазоне 10–15 повторений без потери техники. А то тянуть вы будете спиной руками, торсом, задней пяткой, но не дельтами.
Далее сами принимаем исходное положение, встаем прямо, слегка наклонив корпус вперед. Возьмитесь за рукояти кроссовера перекрестным хватом: левая рука тянет рукоять справа, правая – слева. Слегка согните локти и зафиксируйте положение рук, на полностью выпрямленных руках упражнение не выполняем. Многие предпочитают выполнять каждой рукой поочерёдно.
Ну и начинаем выполнять движения, на выдохе разводим руки в стороны, направляя локти назад. В конечной точке задержитесь на секунду, чтобы усилить напряжение, и медленно возвращаем руки в исходное положение на вдохе. Контролируйте движение, чувствуя напряжение в задней дельтовидной мышце, следите за контролем веса, не допуская рывков и инерции.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Частые ошибки
Тяга в кроссовере на заднюю дельту – отличное упражнение для изолированной проработки этой области. Единственно важный момент, как со многими другими упражнениями, это соблюдение правильной техники, дабы избежать ошибок, а также разумный подбор веса. Только это поможет вам в любом изолированном упражнении добиться максимальной эффективности. Ну и предотвратить травмы. Еще раз напомню вам самые частые ошибки, которые лично я наблюдаю в зале:
1. Использование слишком большого веса, это приводит к включению других мышц (трапеции, широчайших), снижая эффективность работы задних дельт.
2. Рывки и инерция, так как рывковые движения уменьшают нагрузку на целевую мышцу и могут привести к травме.
3. Слишком сильный наклон корпуса активирует мышцы спины вместо задней дельты, аналогично слишком малый при высоко поднятых рукоятках.
4. Неправильная траектория движения, разведение рук слишком широко или с узким диапазоном уменьшает активацию задних дельт.
Еще хотелось бы дать под конец некие рекомендации по эффективности. Да-да, вы их все давно знаете, но все же лишний раз напомнить стоит, а то мы знаем все, а по факту в зале видишь совершенно другое. Ведь в час, когда мозг устал и хочет домой, он может творить всякую дичь, и вас на это уговаривать.
- Разогрейте мышцы перед тренировкой, выполняйте разминку, включая круговые движения плеч и легкие махи. Особенно если вы делаете это упражнение «единственным».
- Контролируйте темп выполнения, работайте в медленном и подконтрольном темпе, особенно в негативной фазе.
- Добавьте упражнение в конец программы, используйте тягу в кроссовере в конце тренировки плеч, после базовых движений.
- Совмещайте с другими упражнениями, включайте упражнения на среднюю и переднюю дельту для гармоничного развития плеч, а также можно включить в тренировку трапеции или спины в целом.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!