Народ, всем привет. Я не раз говорил, что плавание – один из самых эффективных и безопасных способов кардио тренировки, и в том числе отлично подходит для похудения. Оно задействует практически все группы мышц, улучшает выносливость, развивает дыхательную систему и помогает сжигать калории без вреда для суставов. Конечно, для достижения желаемого результата важно правильно выстроить не только тренировочный процесс, но и свое питание. Ведь сколько бы вы не тренировались, только дефицит калорий сделает ваше тело на несколько размеров меньше.
Но сегодня мы поговорим исключительно про тренировки, разберем, как плавать, чтобы похудеть, какие стили плавания наиболее эффективны и как составить идеальную программу тренировок. Ведь одно дело просто плавать «буйком» в разноцветной шапочке или дрейфовать у бортика, и совсем другое применять разные стили, использовать интервалку и выполнять какие-то базовые упражнения. Но давайте обо всем по порядку
Польза плавания для похудения
Перед тем как разбираться с техниками и тренировками, важно понять, почему именно плавание так хорошо помогает в снижении веса:
- Во-первых, это высокая калорийность. В воде тело испытывает сопротивление, из-за чего мышцы работают интенсивнее, чем на суше. В зависимости от стиля плавания и интенсивности тренировки можно сжигать от 300 до 700 ккал в час.
- Во-вторых, это задействование всех групп мышц. Плавание развивает спину, руки, ноги, пресс, ягодицы и даже мышцы кора. И при этом у данного вида спорта довольно малый риск травм. В отличие от бега или силовых тренировок, плавание не нагружает суставы и позвоночник.
- Ну и в-третьих, это ускорение метаболизма. После активной тренировки в воде организм продолжает расходовать калории еще несколько часов. А мы даже этого не ощущаем, ведь само по себе плавание расслабляет, снижает уровень кортизола (гормона стресса), который препятствует похудению.
Как плавать, чтобы похудеть
Если дать общие какие-то рекомендательные советы, что сразу стоит сказать о длительности и частоте тренировок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, важно заниматься регулярно, оптимальная частота это 3-5 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна составлять 40–60 минут (сеанса в любом бассейне вполне хватит). Первые 20–30 минут организм сжигает гликоген, а затем начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Еще важно определиться со стилем плавания, ведь разные стили по-разному нагружают тело и влияют на расход калорий:
- кроль самый энергозатратный стиль (600-700 ккал/час), активно прорабатывает мышцы спины, рук и ног.
- брасс подходит для новичков, расходует 400-600 ккал/час, прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, плечи и пресс.
- баттерфляй самый сложный, но и самый эффективный стиль (до 800 ккал/час), тренирует плечевой пояс, пресс и ягодицы.
- ну и плавание на спине это отличная нагрузка для спины и пресса, помогает осанке, но сжигает меньше калорий (300-500 ккал/час).
Лучший вариант – чередовать стили для максимального эффекта. И не только стили. Обычное плавание в среднем темпе полезно, но интервальные тренировки помогут сжечь жир быстрее. В частности, проводите некую разминку, 5-10 минут плавайте в умеренном темпе. Затем переходите уже к основной части, 30 секунд интенсивного плавания + 30 секунд отдыха (плавание на спине или медленный брасс). Ну и в конце еще 5-10 минут медленного плавания для восстановления.
Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Оно помогает лучше насыщать мышцы кислородом и предотвращает быстрое утомление. Вдох – через рот, выдох – в воду. Оптимальная зона пульса для жиросжигания – 60-75% от максимального пульса. Если чувствуете, что дышите тяжело, но можете продолжать – значит, темп правильный.
Ну и наконец не стоит сбрасывать со счетов простые упражнения в воде, чтобы, так сказать, усилить жиросжигание. Ну и помочь себе на начальном этапе, пока вы только учитесь и нарабатываете тренировочный объем.
- бег в воде (в мелкой части бассейна).
- ножницы (разведение ног в стороны).
- приседания в воде.
- работа с доской (удары ногами, удерживая доску перед собой).
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Пример программы тренировок
По итогу можно сказать, что плавание – отличный способ похудеть без вреда для здоровья. Главное – регулярность, интенсивность и правильная техника. Чередуйте стили, используйте интервальные тренировки и следите за питанием – и тогда результат не заставит себя ждать. Давайте я набросаю две тренировочные программы, для начинающих, и более продвинутых так сказать. Просто в качестве примера.
Для начинающих (3 раза в неделю)
- разминка: 5 минут брассом.
- 10 минут плавания в удобном темпе.
- 5 минут упражнений (работа с доской, бег в воде).
- 10 минут кролем или плаванием на спине.
- заключительная часть: 5 минут легкого плавания.
Для продвинутых (4-5 раз в неделю)
- разминка: 5 минут медленного плавания.
- 10 минут интервального плавания (30 секунд быстро, 30 секунд медленно).
- 10 минут работы на пресс и ноги в воде.
- 15 минут кролем или баттерфляем в среднем темпе.
- заключительная часть: 5 минут расслабленного плавания.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!