Полезные и лёгкие рецепты в пост. Стройное меню

Постное меню, от которого не откажется даже гурман: стройнеем со вкусом и без чувства вины!

Забудьте о скучной гречке и унылых салатах без заправки! Хотя в моих подборках есть рецепт с очень вкусной гречкой. Главное, знать нюансы и тогда любое блюдо заиграет вкусами и красками.

Многие ошибочно полагают, что постное питание — это бесконечная овсянка на воде и паровые овощи, от которых сводит челюсть от тоски. А потом удивляются, почему к концу поста они набирают вес, срываясь на углеводные "бомбы" от невыносимого чувства голода и эмоционального дефицита.

Секрет: правильно составленное постное меню может быть не только полезным для здоровья и фигуры, но и по-настоящему праздником для вкусовых рецепторов.

В моей подборке — рецепты, которые заставят вас забыть, что вы на посту или диете. Это блюда, которые можно готовить круглый год — не потому что "надо", а потому что они божественно вкусные и при этом не оставляют чувства тяжести. Яркие краски, насыщенные вкусы, ароматы, от которых кружится голова — всё это про мою коллекцию постных рецептов.

Даже гости не догадаются, что ваш стол соответствует самым строгим ограничениям. А ваше тело отблагодарит вас легкостью и энергией, которой так не хватает весной.

Готовы открыть для себя мир постной кухни, которая радует глаз, балует вкус и помогает сохранить фигуру? Я собрала для вас настоящие кулинарные шедевры, которые перевернут ваше представление о постном питании раз и навсегда. Читайте статью до конца. Будет ещё подборка рецептов и ссылка на видео-рецепт.

рататуй

Постный овощной рататуй (около 120 ккал на порцию)

Ингредиенты:

• 1 баклажан среднего размера
• 2 цукини среднего размера
• 2 болгарских перца
• 3 помидора
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст.л. томатного пюре
• 1 ч.л. прованских трав
• 1 ч.л. оливкового масла
• Соль, перец по вкусу
• Свежий базилик для подачи

Приготовление:

1. Все овощи нарежьте кружочками одинаковой толщины (кроме лука и чеснока).
2. Лук мелко нарежьте, слегка обжарьте на 1 ч.л. оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием.
3. Добавьте измельченный чеснок, томатное пюре и немного воды (около 100 мл).
4. В форму для запекания выложите соус из сковороды.
5. Выложите овощи слоями, чередуя их между собой.
6. Посыпьте прованскими травами, добавьте соль и перец.
7. Накройте форму фольгой и запекайте при 180°C около 30 минут.
8. Затем снимите фольгу и запекайте еще 15 минут.
9. Подавайте, украсив свежим базиликом.

Секрет низкой калорийности: Минимальное количество масла, запекание вместо жарки, богатый состав клетчаткой и водой.

овощной слат с киноа

Овощной салат с киноа: пошаговый рецепт

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа (около 170 г)
• 2 стакана воды или овощного бульона
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 желтый болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 огурец среднего размера, нарезанный кубиками
• 10-12 помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 красная луковица, мелко нарезанная
• 1/2 стакана свежей петрушки, крупно нарезанной
• 1/4 стакана свежей мяты, нарезанной
• 1/3 стакана оливкового масла первого отжима
• Сок 1-2 лимонов (по вкусу)
• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный или пропущенный через пресс
• 1 чайная ложка зиры (кумина)
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• По желанию: горсть свежих ростков (подсолнечника, гороха )

Способ приготовления:

Шаг 1: Подготовка киноа

1. Промойте киноа под холодной водой в мелком сите, энергично перемешивая руками. Это важный шаг для удаления сапонинов, которые могут придавать горьковатый привкус.
2. Поместите промытую киноа в кастрюлю, добавьте 2 стакана воды или овощного бульона и щепотку соли.
3. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока жидкость не впитается полностью и киноа не станет мягкой.
4. Выключите огонь и оставьте киноа под крышкой еще на 5 минут.
5. Переложите в большую миску и дайте полностью остыть, периодически перемешивая вилкой для рыхлости.

Шаг 2: Приготовление заправки

1. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, зиру, орегано, соль и перец.
2. Взбивайте венчиком или вилкой до образования эмульсии.
3. Попробуйте и отрегулируйте вкус, добавив больше лимонного сока для кислинки или соли по необходимости.

Шаг 3: Сборка салата

1. К остывшей киноа добавьте все нарезанные овощи: болгарские перцы, огурец, помидоры черри и красный лук.
2. Добавьте нарезанную зелень: петрушку и мяту.
3. Влейте заправку и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись.
4. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 30 минут (а лучше на 1-2 часа), чтобы вкусы соединились.
5. Перед подачей еще раз перемешайте, попробуйте и при необходимости добавьте соль, перец или немного свежего лимонного сока.

Шаг 4: Подача

1. Выложите листья салата ромэн или айсберг на тарелку, любую зелень.
2. Сверху поместите порцию охлажденного салата с киноа.
3. По желанию украсьте ростками, дополнительной зеленью и ломтиками лимона.
4. При желании сбрызните небольшим количеством оливкового или подсолнечного масла.

Секреты приготовления:

• Для более глубокого вкуса попробуйте варить киноа в овощном бульоне вместо воды.
• Можно добавить немного бальзамического уксуса в заправку для дополнительной сложности вкуса.
• Для большей питательности добавьте горсть нарезанных грецких орехов или миндаля.
• Чтобы сделать салат более сытным в постном варианте, добавьте 1/2 стакана отварной чечевицы или нута.
• Все овощи лучше нарезать примерно одинакового размера для гармоничной текстуры.

Хранение:

Салат можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 3 дней. С каждым днем вкус будет становиться более насыщенным, хотя текстура овощей может немного изменяться.

Приятного аппетита!

грибная солянка

Легкая грибная солянка с картофелем (около 180 ккал на порцию)

Ингредиенты:

• 400 г свежих шампиньонов
• 2 средние луковицы
• 2 средние моркови
• 3 средних картофелины
• 1 ст.л. томатной пасты (без добавления масла)
• 2 лавровых листа
• 5-6 горошин черного перца
• 2 зубчика чеснока
• Соль по вкусу
• Свежая зелень для подачи
• 1 ч.л. растительного масла (для обжаривания)

Приготовление:

1. В кастрюле с антипригарным покрытием разогрейте 1 ч.л. масла, добавьте мелко нарезанный лук и тушите до прозрачности.
2. Добавьте тертую морковь, продолжайте тушить 3-4 минуты.
3. Добавьте нарезанные грибы, тушите до выпаривания жидкости.
4. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в кастрюлю.
5. Залейте все водой (примерно 1,5 л), доведите до кипения.
6. Добавьте томатную пасту, лавровый лист, перец и соль.
7. Варите на среднем огне 15-20 минут до готовности картофеля.
8. За пару минут до готовности добавьте измельченный чеснок.
9. При подаче посыпьте свежей зеленью.

Секрет низкой калорийности: Минимальное количество масла, отсутствие жирных ингредиентов, основа — низкокалорийные овощи и грибы.

Морковно-тыквенный крем-суп

Морковно-тыквенный крем-суп (около 130 ккал на порцию)

Ингредиенты:

• 400 г тыквы
• 2 моркови
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л. растительного масла
• 1/2 ч.л. куркумы
• 1/4 ч.л. имбиря (молотого)
• Соль, перец по вкусу
• Несколько листьев свежей мяты для подачи

Приготовление:

1. Тыкву и морковь очистите и нарежьте кубиками.
2. В кастрюле разогрейте 1 ч.л. масла, обжарьте мелко нарезанный лук до прозрачности.
3. Добавьте тыкву и морковь, обжаривайте 5 минут.
4. Залейте овощи водой (около 700 мл), чтобы они были покрыты.
5. Доведите до кипения, добавьте куркуму, имбирь, соль и перец.
6. Варите на среднем огне 15-20 минут до мягкости овощей.
7. Добавьте измельченный чеснок за 2 минуты до готовности.
8. Блендером измельчите суп до однородного состояния.
9. При подаче украсьте листьями мяты.

Секрет низкой калорийности: Тыква и морковь очень низкокалорийны, но богаты клетчаткой и витаминами, минимум масла, отсутствие крема или сливок.

Морковно-тыквенный крем-суп

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 120 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 22 г

Клетчатка: 6 г

Советы по подаче:

Подавайте с ложкой нежирного йогурта и посыпкой из тыквенных семечек (1 чайная ложка) для добавления белка и полезных жиров. Небольшой кусочек цельнозернового хлеба станет отличным дополнением.

Сочетания для максимального эффекта:

Прекрасно подходит как легкий ужин или первое блюдо. За счет большого объема при низкой калорийности отлично насыщает. Можно дополнить белковой пищей — например, 150 г отварной куриной грудки или 2 вареными яйцами, если суп является основным блюдом.

Польза для здоровья:

Тыква и морковь богаты бета-каротином, который благотворно влияет на зрение и кожу. Низкий гликемический индекс овощей помогает избегать скачков сахара в крови. Суп легко усваивается, что делает его идеальным выбором для разгрузочных дней или вечерних приемов пищи. Противовоспалительные свойства имбиря улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм.

У меня есть видео-рецепт очень вкусного тыквенного супа. рекомендую его посмотреть и взять на заметку. Просто уберите из рецепта то. что не входит в ваш рацион сейчас ( грудинка. количество масла. сливки)и готовьте по пошаговому рецепту. А когда пост закончится, сделаете этот супчик с дополнениями.

Посмотрите так же другие постные рецепты в этой статье.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить интересные пошаговые рецепты домашней кухни и десертов. Благодарю вас за лайки и обратную связь🥰🙏👍