Перфекционизм — это склонность стремиться к безупречности и идеалу в различных сферах жизни, что может приводить к чрезмерным требованиям к себе и другим, а также к чувству неудачи и низкой самооценке. Перфекционизм может негативно сказываться на эмоциональном состоянии человека и его повседневной жизни, вызывая стресс, тревогу и депрессию.
Основная цель терапии — уйти от завышенных требований. Переход малоадаптивных мыслей к адаптивным.
Виды перфекционизма
- Перфекционизм, ориентированный на себя. Завышенные требования к себе. Перфекционист требует от себя безупречности и может ощущать сильное беспокойство, если не достигает своих целей. Чаще звучат следующие мысли: "Я недостаточно хорош", "Я хуже других", "Я некомпетентный", "Я никчемный", "Я бесполезный", "Я ценен и важен, когда есть результат".
- Перфекционизм, ориентированный на других. Завышенные ожидания к другим
- Социальный перфекционизм. Убежденность человека, что у других завышенные требования к нему. Этот вид связан с чувством, что другие ожидают от человека идеальных результатов. Люди, страдающие от социального перфекционизма, могут бояться осуждения и критики со стороны окружающих.
Шаги работы с перфекционизмом в КПТ
Шаг 1. Определение и осознание перфекционизма
Помочь клиенту осознать наличие перфекцинизма, убеждений и их влияние на жизнь. Проводим беседы о том, что такое перфекционизм и как он проявляется. Используем опросники для оценки уровня перфекционизма.
Шаг 2. Работа с мотивацией
- Помочь клиенту увидеть действительно ли это является проблемой. Понять в каких сферах проявляется перфекционизм и как это мешает. Можно провести ревизию по разным сферам жизни, а именно как перфекционизм мешает и проявляется.
2. Расписываем плюсы и минусы перфекционизма по каждой сфере.
3. Используем сократические вопросы.
"Когда в последний раз вы получали удовольствие от процесса, не беспокоясь о результате? Что это вам дало?"
"Случалось ли вам замечать, что иногда лучшее решение приходит, когда вы не стремитесь к идеалу?"
"Вы когда-нибудь задумывались о том, что ошибки могут быть важным шагом на пути к успеху?"
"Как вы думаете, какие бы успехи вы могли достичь, если бы позволили себе не быть идеальным?"
"Были ли случаи, когда вы достигли успеха, не следуя строгим правилам и ожиданиям?"
"Каково ваше мнение о том, что иногда непринужденный подход приводит к лучшим результатам?"
"Вы когда-нибудь задумывались, что ваша самооценка не должна зависеть от совершенства в каждой задаче?"
"Как вы считаете, возможно ли быть успешным и одновременно не идеальным?"
"Случалось ли вам замечать, что преувеличенные ожидания мешают вам двигаться вперед?"
"Вы когда-нибудь задумывались о том, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы позволили себе быть несовершенным?"
4. Выстраиваем проекцию в будущее. Проговариваем с клиентом к чему он хочет придти, ищем критерии, которые помогут ему это оценить.
Пример диалога:
Психолог: Давайте поговорим о том, что изменится в вашей жизни, если вы снизите требования к себе. Как вы думаете, что произойдет?
Клиент: Я думаю, что это поможет мне уменьшить уровень стресса и, возможно, повысит удовлетворенность жизнью.
Психолог: Это действительно важные изменения. Как вы ожидаете, что будете себя чувствовать в этом случае?
Клиент: Наверное, я буду более расслабленным и уверенным в своих силах. Мне кажется, я смогу начать наслаждаться жизнью больше.
Психолог: Отлично! Это звучит как позитивное развитие. А что изменится в вашем поведении?
Клиент: Я думаю, что стану более гибким. Буду готов принимать ошибки и неудачи как часть процесса, а не как катастрофу.
Психолог: Это важный шаг. Как вы планируете это осуществить? Что будете делать?
Клиент: Я постараюсь устанавливать более реалистичные цели и задачи. Буду фокусироваться на процессе, а не только на результате.
Психолог: Это может помочь вам не только достигать целей, но и получать удовольствие от самого процесса. Какие изменения вы ожидаете в каждой сфере вашей жизни?
Клиент: Я думаю, что если я буду работать менее строго, то смогу найти баланс между работой и отдыхом. Это позволит мне наслаждаться хобби, улучшить отношения с окружающими и снизить тревожность.
Психолог: Звучит как замечательный план. Умение находить баланс и получать удовольствие от жизни — это очень важно. Давайте подумаем, как мы можем начать внедрять эти изменения в вашу повседневную практику.
5. Работаем с аргументами ЗА и ПРОТИВ работы над перфекционизмом.
Шаг 3. Изучение перфекционизма
Помогаем клиенту замечать перфекционизм в повседневной жизни и выстраивать взаимосвязи более раннего опыта и нынешних ситуаций. В этом клиенту поможет дневник мыслей.
Шаг 4. Изучение когнитивных искажений
Обнаруживаем когнитивные искажения. Особенно обращаем внимание на искажение "должествование". Оно звучит наиболее ярко в жизни перфекциониста.
Шаг 5. Оспаривание убеждений
Оспариваем малоадаптивные автоматические мысли, связанные с перфекционизмом. В этом помогут упражнения: аргументы за/против, континуум, сократические вопросы:
Каковы доказательства того, что это правда?
Что произойдет, если я не достигну идеала?
Как я могу по-другому взглянуть на эту ситуацию?
Что будет, если вы перестанете следовать этому правилу, что произойдет?
Что это будет говорить о вас? Каким человеком вы будете себя ощущать?
Откуда взялось у меня это правило?
Соответствует ли это правило реальности? Почему должно быть так?
Применимо ли оно для всех ? К другим я применяю такой же стандарт?
К каким возможным последствиям в будущем оно может привести?
Шаг 6. Развитие самосострадания
1. Используйте техники самосострадания (заботы о внутреннем ребенке/уязвимой части).
2. Предложите клиенту вести бланк самосострадания, где он описывает:
Ситуация. Опишите конкретную ситуацию. Пример: "Я не сдал проект в срок."
Критикующие мысли. Запишите, что вы сказали себе. Пример: "Я всегда все проваливаю."
Поддерживающие утверждения. Напишите, действительно ли это так?Чтобы вы сказали другу в этой ситуации? Пример: "Это всего лишь одна ошибка, и я могу извлечь из нее урок."
Результат: Как изменилось ваше состояние? Пример: "Мне стало спокойнее."
Шаг 7. Развитие навыков
1. Помогаем клиенту развивать навык фокусировки на процессе, а не на результате. Можно добавить информирование и просвещение: "Согласно закону Йеркса-Додсона, чрезмерная озабоченность результатом снижает продуктивность".
2. Формируем многоролевую позицию. Поддерживаем клиента в роли, когда он делает "плохо" и с ошибками, чем никак.
3. Навык обращать внимание на свои достижения, а именно ведение дневника, где записываются рабочие результаты, благодарности от других и приобретенный опыт. Это помогает заметить и признать успехи, даже если они кажутся незначительными.
4. Акцент на своем прогрессе. Сравниваем себя с собой в прошлом, а не с другими. Это поможет избежать разочарования и увидеть свои достижения.
5. Навыки по выстраиванию отдыха. Перфекционизм может мешать отдыху, воспринимая его как лень. Регулярные перерывы необходимы для восстановления сил и предотвращения выгорания. Важно находить время для этого и помогать клиенту встроить в расписание.
6. Искусство маленьких шагов. Помогите клиенту разбивать большие цели на конкретные шаги и составляйте план, включая время для отдыха.
Шаг 8. Поведенческая работа.
1. Проведение экспозиции:
- Выпишите пугающие ситуации (например, ошибиться в тексте, забыть отправить отчет, сделать ошибку в речи и т.д.).
- Постройте иерархию страхов: упорядочите ситуации от менее пугающих к более пугающим.
- Тренируйтесь в воображении (представлять ситуации в пугающих ситуациях, чтобы снизить тревожность)и в реальной жизни.
2. Поведенческие эксперименты.
- Определите убеждение. Выберите убеждение или мысль, которое удерживает клиента в перфекционизме, и оцените, насколько он в это верит (от 0 до 100%).
- Разработайте идеи для эксперимента. Придумайте эксперимент, который позволит проверить это убеждение. Убедитесь, что эксперимент осуществим и даст значимую информацию.
- Сформулируйте прогнозы. Определите, что вы ожидаете получить в результате эксперимента, и разработайте метод записи результатов.
- Обсудите возможные трудности.
- Проведите эксперимента.
- Обсудите результаты.
Шаг 9. Закрепление изменений
Поддерживать достигнутые изменения и интегрировать их в повседневную жизнь. В этом помогут: регулярные обсуждения прогресса и возникающих трудностей. Поощрение клиента к использованию новых навыков в реальных ситуациях и ведение дневника успехов.