Народ, всем привет. В мире фитнеса и силового тренинга выбор между прямым и изогнутым грифом играет важную роль в эффективности тренировок и предотвращении травм. Да я шучу, конечно, никакую не важную и роль там небольшая. А для дома, если вы решили собрать свой мини-тренажерный зал, я так вообще рекомендую первым покупать W-образный (EZ)-гриф. Ну он просто более универсальный и занимает меньше места.
Но все-таки, оба вида грифов имеют свои определенные преимущества и больше подходят для своих определенных различных упражнений. Давайте сегодня попробуем разобраться, когда и какой гриф лучше использовать, какие мышцы задействуются и как правильно выполнять упражнения. Но еще раз повторюсь, это не принципиально. С одной стороны, если вы тренируетесь в зале, и у вас есть большой выбор различных грифов, то можно и «повыбирать», так сказать. Но специально ждать, когда освободится EZ-гриф, чтобы бицуху покачать – ну такое себе.
Прямой гриф
Прямой гриф является классическим инструментом для силовых тренировок и часто используется в таких упражнениях, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Тут в большей степени роль играет его размеры и некая универсальность. При этом он обеспечивает симметричное распределение нагрузки на мышцы, что способствует равномерному развитию мышечных групп. А отсюда вытекает, что прямой гриф идеален для работы с большими весами, что способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Ну а размер, как я уже сказал, позволяет использовать как широкий, так и узкий хват для акцента на разные мышечные группы.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Если говорить об основных упражнениях с прямым грифом, то это:
- жим штанги лёжа, работают грудные мышцы, трицепс и передняя дельта.
- приседания со штангой, где основная нагрузка приходится на квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
- становая тяга, задействует спину, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.
- тяга в наклоне, которая тренирует широчайшие мышцы спины и трапеции.
- ну и подъём на бицепс разными хватами
Изогнутый гриф (W-образный, EZ-гриф)
Изогнутый гриф имеет характерную форму с изгибами, что позволяет изменить угол хвата. Это особенно полезно для снижения нагрузки на запястья и локти. Изгибы грифа позволяют держать кисти под более естественным углом, снижая риск травм запястий и локтей. В свою очередь, более комфортное положение рук позволяет лучше контролировать движение. Изогнутый гриф позволяет фокусироваться на отдельных мышцах, что позволяет лучше изолировать те же бицепсы или трицепсы, за счёт более анатомически правильного положения рук.
Основные упражнения с изогнутым грифом это:
- подъём на бицепс стоя, где основная нагрузка ложится, понятное дело, на бицепс, но с меньшим напряжением на запястья.
- французский жим лёжа, направлен на трицепс и также помогает избежать излишней нагрузки на локти.
- жим на трицепс из-за головы, аналогично французскому
- тяга к подбородку, тренирует трапециевидные мышцы и дельты.
Когда использовать каждый гриф?
Ну, если обобщить и немного подытожить, то вроде как можно сказать, что для набора массы и силы, так сказать, базового «рывка» прямой гриф будет более эффективным благодаря возможности работы с большими весами и равномерной нагрузке на мышцы. А вот изогнутый гриф подходит для людей с проблемами суставов или тех, кто хочет снизить нагрузку на запястья и локти. При этом он поможет сосредоточиться на целевых мышечных группах, таких как бицепсы и трицепсы. Ну и для новичков изогнутый гриф может быть более комфортным для освоения техники и предотвращения травм.
Но опять же, повторюсь, все это некие условности. Понятно, что прямой гриф он больше, с ним «сподручнее» выполнять базу, брать большие веса и все такое. Главное, старайтесь крепко держать его, чтобы избежать скольжения, не выгибайте запястья. Изогнутым проще делать упражнения на небольшие мышечные группы, а также там, где «неудобный» хват, где и так запасться или локти «выворачиваются». По типу проработки бицепса, тяг к подбородку или работы на трицепс.
Оптимальным вариантом может быть комбинирование обоих видов грифов в тренировочной программе для достижения максимальных результатов.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!