Народ, всем привет. В последнее время мы много говорим про проработку ягодичной мышцы (ну скоро весна, это не удивительно). Но на самом деле, прежде чем приступать к тренировкам для укрепления и увеличения ягодиц, важно разобраться в их анатомии. Это как инструкция к технике — если вы хотите правильно использовать устройство, сначала изучаете, как оно устроено. То же самое касается и нашего тела: чтобы эффективно прокачать ягодичные мышцы, нужно понимать, как они работают. И самое главное, почему у одних они такие упругие, объемные и выпирают, а у других все никак из плоскости не выйдут. Неужели все дело в генетике?
Но начнем мы с того, что ягодицы состоят из трёх основных мышц:
- большая ягодичная — самая крупная и основная.
- средняя ягодичная — расположена под большой и отвечает за форму.
- малая ягодичная — также находится глубже и помогает в стабилизации тела.
Большая ягодичная мышца
Отвечает за разгибание бедра в тазобедренном суставе. Это как бы с одной стороны, а с другой, само собой, за разгибание туловища при фиксированном бедре. По сути, это некий «мотор» тазобедренного шарнира. Ну и естественно, они работают при отведении бедра в сторону (работают передние верхние пучки), приведение бедра к центру (задние нижние пучки), и внешний поворот бедра. Ягодичная мышца сама по себе отвечает за стабилизацию вашего тела при ходьбе, и за стабилизацию коленного сустава за счёт широкой фасции бедра, предотвращая его чрезмерный поворот внутрь при движении.
Получается, что для эффективной проработки большой ягодичной мышцы подойдут классические основные упражнения с, так скажем, прямым сгибом тела в тазобедренном суставе. А значит:
1. Приседания. Классические, включающее ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, глубокие приседания, что сильнее нагружает мышцы, приседания с широкой постановкой ног (по типу сумо), где больший акцент идет на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
2. Выпады, само собой, которые задействуют ягодичные мышцы и бедра. При этом можно использовать и обратные выпады, что снижает нагрузку на колени и лучше включают ягодицы. Те же болгарские сплит-приседания, о которых мы много говорили, выполняются с опорой одной ноги на скамье и обеспечивают более глубокую проработку.
3. Тяги, например, румынская становая тяга, которая выполняется с небольшим сгибом в коленях, или становая тяга на прямых ногах – похожа на румынскую, но больше фокус на растяжение мышц.
4. Мосты и разгибания бедра. Это тот же ягодичный мостик, гиперэкстензия с акцентом на ягодицы, разгибания бедра в кроссовере или с резинкой.
5. Подъемы и доп-упражнения, по типу подъемов на платформу (степ-апы) или махи ногами назад (стоя или в тренажере).
Средняя ягодичная мышца
Как говорили выше, она расположена сразу под большой и выполняет ряд «сопутствующих» функций. В частности, это уже отведение бедра в сторону, передние волокна способствуют внутреннему повороту бедра, задние волокна участвуют во внешнем повороте бедра. Все это нужно для поддержания вертикального положения таза и туловища при зафиксированном бедре, и все той же стабилизация тела при ходьбе и беге.
Основные упражнения для средней ягодичной мышцы, по сути, те же, однако средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, следовательно, для ее проработки подходят упражнения с отведением ноги и статическими нагрузками.
1. Боковые выпады и приседания, которые смещают нагрузку на среднюю ягодичную и укрепляют боковую часть бедра. Те же приседания сумо или приседания на одной ноге.
2. Отведения ноги. Махи ногой в сторону (стоя, лежа, в тренажере), отведение бедра в кроссовере или с резинкой, что помогает создать дополнительное сопротивление. Ну и попроще, без веса, это отведение ноги в стороны в упоре на четвереньках.
3. Ягодичный мостик и его вариации, о чем мы уже говорили выше. Ягодичный мостик с резинкой или болгарский сплит-присед, который задействует среднюю ягодичную для стабилизации.
4. Боковая ходьба с резинкой, тоже отличное упражнение, так называемые крабовые шаги, создают постоянное напряжение в средней ягодичной. Есть еще диагональные шаги вперед и назад – усложненный вариант для большей активации мышцы.
5. Упражнения в планке, такие как боковая планка с подъемом ноги или перекаты в боковой планке – сложное, но эффективное упражнение.
Малая ягодичная мышца
Функции схожи со средней: поддерживает устойчивое положение таза и туловища, отводит бедро в сторону. Передние пучки также отвечают за внутренний поворот бедра, а задние помогают в его внешнем повороте. Малая ягодичная мышца самая глубокая из трех ягодичных мышц. Да, она небольшая, но важна для стабильности таза и красивой формы ягодиц. Поэтому ее лучше тренировать в комплексе с упражнениями на среднюю и большую ягодичные мышцы.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
1. Отведение бедра, отведение ноги в сторону стоя (с резинкой или в кроссовере), отведение бедра лежа на боку, отведение бедра в тренажере – можно использовать сидя или стоя.
2. Махи и подъемы ног, назад и в сторону (стоя, в упоре на четвереньках), подъем прямой ноги в боковой планке, "ракушка" – упражнение с резинкой, выполняется лежа на боку.
3. Шаговые упражнения, боковая ходьба с резинкой (крабовые шаги), диагональные шаги с резинкой, подъемы на платформу в бок.
4. Приседания и выпады с акцентом на малую ягодичную, а значит приседания сумо с резинкой, боковые выпады и все те же болгарские сплит-приседания.
Почему важно тренировать все три мышцы?
Чтобы ягодицы выглядели подтянутыми, округлыми и эстетичными, необходимо прорабатывать все три группы мышц. Только так можно добиться гармоничного развития и желаемого результата. Важно понимать, что строение ягодичных мышц у всех одинаковое, и изменить его невозможно. Единственный способ сделать ягодицы более выразительными — это гипертрофия мышц, то есть их увеличение за счёт тренировок и правильного питания. Проще говоря, нужно нарастить мышечную массу, и тогда ваши ягодицы приобретут желаемую форму.
